5 простых упражнений, которые помогут не превратиться в креветку от постоянного сидения за компьютером
Эволюция шла миллионы лет, чтобы выпрямить человека, но потом появились Dota, Excel и созвоны в Zoom. Сегодня среднестатистический человек проводит у монитора по 8–12 часов в день. В итоге тело принимает форму офисного кресла, плечи сворачиваются внутрь, а шея выдвигается вперед — мы становимся похожи на креветок. Более того, постоянное сидение в одной позе пережимает сосуды шеи, из-за чего мозг недополучает кислород: привет, головные боли, туман в голове и упавший фокус. Таз перекашивается, поясница начинает ныть так, будто вы фуру с цементом разгружали, а не смотрели в монитор.
Мы собрали самые эффективные упражнения, которые можно делать прямо на рабочем или игровом месте, чтобы вас не скрючило. Главное — делать их плюс-минус постоянно: например, пока ждете ответа от коллеги в чате или загружается игра.
«Компьютерный подбородок»
Спасает от выдвинутой, как у черепашки, вперед шеи, головной боли и зажимов.
Сядьте ровно. Не наклоняя голову вниз и не задирая нос, сдвиньте всю голову строго назад, как будто втягиваете ее. У вас должен получиться карикатурный двойной подбородок, как будто делаете селфи снизу. Замрите на 2 секунды. И так 10 раз.
Раскрытие груди в дверном проеме (или на стуле)
От долгого сидения на одном месте мы начинаем сутулиться, а плечи заворачиваются внутрь. Это упражнение как раз помогает от этой проблемы.
Если стоите — схватитесь ладонями за дверной косяк и сделайте шаг вперед, растягивая тем самым грудные мышцы. Вы должны как будто бы повиснуть в дверном проеме. Если лень вставать со стула — заведите руки за голову в замок, разведите локти максимально в стороны и потянитесь грудью вверх и вперед. Удерживайте положение 20–30 секунд.
Вращение в грудном отделе сидя
Возвращает подвижность заклинившему позвоночнику.
Сядьте ровно, стопы стоят на полу. Поверните корпус влево, ухватившись правой рукой за левое колено или подлокотник. Помогите себе руками мягко углубить скручивание. Таз при этом неподвижен. Делайте по 5 скручиваний в каждую сторону с задержкой на 3 секунды.
«Выпад рыцаря»
Разгибает зажатые тазобедренные суставы, разгружает застывшую от постоянного сидения поясницу.
Встаньте со стула и сделайте широкий выпад одной ногой назад (или вперед), опустив одно колено на пол, — так, будто бы вы делаете предложение. Ну или будто бы вас сейчас будут в рыцари посвящать. Напрягите ягодицу задней ноги и слегка подайте таз вперед, пока не почувствуете сильное натяжение в верхней части бедра спереди. Удерживайте такое положение 20 секунд, а потом повторите на другую ногу.
Молитвенная растяжка
Помогает от туннельного синдрома, боли в кистях из-за мышки и клавиатуры.
Соедините ладони перед грудью, как будто вы молитесь,: пальцы смотрят строго вверх. Медленно опускайте ладони вниз к талии, не размыкая кисти, пока не почувствуете растяжение в предплечьях. Удерживайте 20 секунд, а потом встряхните кисти.
Бонус для глаз — метод «20-20-20»
Экран выжигает не только ваши нервы, но и слизистую глаз. Из-за редкого моргания перед монитором глаза сохнут, а мышцы хрусталика спазмируются.
Возьмите за правило каждые 20 минут переводить взгляд с монитора на любой предмет на расстоянии приблизительно 6 метров перед собой минимум на 20 секунд. Посмотрите в окно на деревья или на дальнюю стену в коридоре. Это мгновенно расслабит глазные мышцы.
