5 простых упражнений от боли в пояснице: нужно всего 10 минут в день

Эволюция шла миллионы лет, чтобы человек встал на две ноги, а мы добровольно скрючились обратно за офисными столами. Расплата за восьмичасовой рабочий день в сидячем положении — постоянно ноющая поясница. И худшее, что можно сделать, когда заныл низ спины — еще больше обездвижиться, переместившись на диван.

В большинстве случаев спина болит не из-за страшных диагнозов, а потому что мышцы устали, зажались и банально слабы. И чтобы убрать боль в пояснице, не нужно потеть — достаточно уделить 10 минут в день, чтобы помочь себе расслабиться.

Если нет никаких травм и резкой боли — с этим все-таки лучше сразу ко врачу, — то причины, как правило, до смешного банальны. Самая распространенная — недостаток движения. Мы часами сидим в кресле, отчего мышцы затекают, спазмируются, и в итоге нагрузка на межпозвоночные диски возрастает в два раза по сравнению с положением стоя.

Отсюда же вытекает и второе: если пресс и ягодичные мышцы слабые (что скорее всего так при сидячем образе жизни), всю работу за них приходится делать пояснице, и она перегружается.

Еще одна распространенная причина — хронический стресс, от которого тело просто сжимается. С точки зрения психосоматики, позвоночник — это главный внутренний каркас человека, его стержень и опора. Причем как моральная, так и материальная. И поясничный отдел, находящийся в его основании и принимающий на себя основную тяжесть тела, напрямую связан с темами финансовой стабильности, выживания, базовой безопасности и груза ответственности. Если есть фоновая тревога хотя бы по одному из этих поводов, вполне возможно, именно она там и откликнется.

Двигайтесь плавно, как в замедленной съемке. Главная цель — это медленное, приятное вытяжение с ощущением собственных мышц. Если чувствуете резкую, острую боль, которая будто бы простреливает — немедленно прекратите.

Ну и, как во всем, тут важна регулярность. Комплекс помогает снять боль, но если вы хотите избавиться от нее навсегда, нужно делать его хотя бы несколько раз в неделю.

Это упражнение мгновенно разгружает поясницу и растягивает зажатые мышцы.

• Опуститесь на колени, таз посадите на пятки.
• Колени разведите чуть в стороны, а руками потянитесь далеко вперед по полу.
• Опустите лоб на коврик.
• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как спина расширяется. Закройте глаза и расслабьтесь на 1 минуту.

Прекрасное упражнение, которое запускает выработку суставной жидкости и мягко массирует позвоночник.

• Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под тазом.
• На вдохе мягко прогнитесь в пояснице, потянитесь грудью вперед и посмотрите вверх, но старайтесь при этом не зажимать шею.
• На выдохе мощно округлите спину, выталкивая лопатки в потолок, и прижмите подбородок к груди.
• Повторите 10–12 раз, двигаясь максимально плавно.

Включаем в работу ягодицы, чтобы они забрали лишнюю нагрузку с нашей многострадальной поясницы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
• На выдохе вытолкните таз вверх и изо всех сил сожмите ягодицы. Тело от колен до плеч должно вытянуться в прямую линию, а пресс — быть включенным.
• Замрите в верхней точке на 2 секунды, чувствуя напряжение.
• Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Идеальное упражнение, чтобы снять давление и расправить поясничный отдел.

• Лежа на спине, согните ноги.
• Обхватите колени руками и прижмите их к животу, а нос постарайтесь спрятать — вы должны принять позу эмбриона.
• Начните совершать покачивания назад и вперед. При желании можно даже полностью садиться, а после перекатываться обратно.
• Продолжайте кайфовать так 30–45 секунд.

Возвращают позвоночнику естественную подвижность в ротации, а заодно и дают немного нагрузки на пресс.

• Оставаясь на спине, раскиньте руки в стороны ладонями вниз — это ваш якорь.
• Согните ноги в коленях. Медленно опустите оба колена вправо, стараясь коснуться пола.
• Голову при этом поверните влево. Следите за лопатками — они должны быть плотно прижаты к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша животом, затем поменяйте стороны.

Вам может быть интересно:

5 лучших упражнений для идеальной осанки, которые можно делать дома