5 лучших упражнений для идеальной осанки, которые можно делать дома

Представьте себе, что вы восемь часов подряд носите на своей шее груз весом в 20 кг — вот приблизительно такую нагрузку испытывает ваш организм в течение проведенного за компьютером рабочего дня. Ясное дело, это имеет последствия: грудные мышцы зажимаются, плечи уходят вперед — в общем, тело скрючивает.

А хорошая осанка не только визуально делает человека стройнее, выше и увереннее, но и увеличивает объем вдоха. Да и из-за мышечного перенапряжения мозг утомляется куда быстрее, так что с прямой спиной мы еще чуточку эффективнее и умнее.

Хорошая новость: поддерживать осанку не так уж сложно. Достаточно всего нескольких упражнений, выполнение которых займет максимум минут 10 — это даже не 1% дня. Главное в этом деле — регулярность.

Прекрасное упражнение, которое мягко растягивает мышцы вдоль всего позвоночника от шеи до поясницы, возвращая им гибкость и улучшая кровообращение. То, что нужно, когда чувствуете, что спина стала деревянной.

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки, ладони строго под плечами, а колени под тазом.
2. На вдохе плавно прогните спину вниз на максимум, раскрывая грудную клетку и глядя вперед.
3. На выдохе округлите спину вверх, поджимая таз и опуская голову в пол.

Сколько делать: 10–12 повторений в медленном темпе.

Пожалуй, лучшее упражнение для того, чтобы вернуть ваши плечи в задуманное природой положение. «Ангел» принудительно раскрывает грудную клетку и заставляет работать те мышцы, которые должны удерживать лопатки опущенными и сведенными к центру.

Как делать:

1. Встаньте спиной к стене, плотно прижмите пятки, ягодицы, лопатки и затылок.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к стене (тыльной стороной ладоней).
3. Медленно скользите руками вверх, не отрывая их и спину от стены, затем возвращайтесь обратно. Тут главное — сфокусироваться именно на работе лопаток. Следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались вместе с руками.

Сколько делать: 10–15 раз

Планка хороша по многим причинам. Например, она приучает прямую и поперечную мышцы живота удерживать таз в нейтральном положении, снимая с поясницы лишнюю нагрузку. Так что бонусом тут не только хорошая осанка, но и плоский живот.

Как делать:

1. Встаньте в упор на предплечья и носки стоп.
2. Вытяните тело в одну прямую линию, не поднимая таз вверх и не прогибая поясницу.
3. Хорошенечко напрягите пресс и ягодицы.

Сколько делать: Начните с 30–40 секунд и с каждым днем немножко увеличивайте время.

При сутулости мышцы спины слабы — они просто не могут долго удерживать тело вертикально. Это упражнение возвращает им тонус и силу.

Как делать:

1. Лежа на животе, вытяните ноги, руки положите за голову, под подбородок или вытяните вперед — тут как вам больше нравится.
2. На вдохе за счет мышц спины плавно оторвите грудь от пола, сводя лопатки.
3. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и медленно опуститесь.

Сколько делать: 3 подхода по 10–12 раз.

После работы мышцам необходим сигнал к расслаблению, так что никогда не игнорируйте заминку. При работе со спиной лучшего упражнения не придумать.

Как делать:

1. Опуститесь на колени, сядьте тазом на пятки.
2. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра и вытяните руки далеко перед собой на полу.
3. Расслабьте шею и дышите глубоко.

Сколько делать: Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Вам может быть интересно:

Тренировки для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать лежа на диване

Эти упражнения делают нос тонким и красивым: всего 5 минут в день и изменения будут заметны уже через неделю