Как на самом деле работает гормон сна: можно ли влиять на выработку мелатонина привычками
Мелатонин называют «гормоном сна», так как именно он дает организму понять, что пора спать. Однако из-за нарушенного режима, неправильного образа жизни и других внешних факторов, мелатонин может вырабатываться недостаточно. В таком случае у человека возникают проблемы со сном.
К счастью, на уровень мелатонина можно влиять привычками — не обязательно сразу прибегать к приему добавок. Sport24 рассказывает, как устроена этот гормон и как его «приручить».
Как и когда вырабатывается мелатонин
Мелатонин производится преимущественно в эпифизе — небольшой железе в головном мозге (шишковидная железа). Синтез начинается из триптофана — аминокислоты, поступающей вместе с пищей: далее он превращается в серотонин, а затем с помощью ряда ферментов — в мелатонин.
Днем его уровень остается низким, потому что проникающий через сетчатку глаза свет, дает мозгу понять, что сейчас день. Вечером, когда начинает темнеть, внутренние биологические часы дают эпифизу сигнал начать производство мелатонина.
У большинства людей заметный подъем мелатонина начинается примерно за 2–3 часа до привычного времени засыпания, при условии, что человек находится в помещении с приглушенным светом. Это явление называют DLMO (dim-light melatonin onset) — началом выработки мелатонина при слабом освещении. Например, если человек обычно засыпает около 23:00, повышение уровня гормона может начинаться примерно в 20:00–21:00. Но это не универсальное расписание (время зависит от индивидуального циркадного ритма, режима сна и количества света вечером).
Затем концентрация мелатонина продолжает расти в течение ночи. Максимальные значения обычно приходятся к 2 часам ночи, после чего уровень постепенно снижается к утру.
Почему выработка мелатонина может снижаться
Главный враг естественного вечернего подъема мелатонина — свет. Яркий потолочный, офисное освещение, телевизор, экран смартфона уличные фонари и другие источники света могут подавлять ночную выработку мелатонина. Эффект зависит от интенсивности, спектра, продолжительности и времени воздействия.
Это не означает, что любой свет после 21:00 обязательно лишит вас сна, но его регулярное воздействие в период, когда организм должен переходить к ночному режиму, действительно может мешать нормальной выработке гормона сна.
Что еще ухудшает выработку мелатонина:
- Возраст — с годами синтез мелатонина обычно снижается;
- Отсутствие режима — если человек ложится каждый в разное время, внутренние часы получают противоречивые сигналы;
- Кофе, энергетики, алкоголь — эти напитки, не только ухудшают естественную выработку гормона сна, но и приводят к бессоннице;
- Стресс — любые тревожные состояния повышают кортизол (гормон стресса), который блокирует выработку мелатонина;
- Интенсивные тренировки в вечернее время — могут задерживать циркадный ритм мелатонина.
Мелатонин: как наладить сон без таблеток
Несмотря на то, что мелатонин принято называть исключительно гормоном сна, он выполняет еще целый ряд других функций в нашем организме, например: мягко снижает давление, борется со стрессом, препятствует старению клеток и образованию опухолей, благоприятно влияет на нервную систему, выступая в роли естественного антидепрессанта. Именно поэтому уделять ему внимание не обходимо не только тем, кто имеет проблемы со сном.
Как работать с мелатонином:
1. Добавить в рацион продукты, богатые триптофаном, из которого синтезируется мелатонин. К ним относятся: молочные продукты, особенно сыры; яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, овсянка.
2. Гулять утром. Солнечный свет помогает образованию серотонина, который позже превращается в мелатонин. Ходьба, как вид физической активности также полезна для нормализации биологических ритмов. Особенно нужна такая привычка в осенне-зимний период, когда человек проводит значительную часть светового дня в помещении.
Для мелатонина важен именно контраст: яркий день и более темный вечер дают внутренним часам четкую информацию о том, где находится организм в рамках суточного цикла.
3. Приглушить источники света вечером. Шторы блэк-аут, маска для сна, правильные настройки яркости ваших гаджетов — все это поможет вашему организму правильно вырабатывать мелатонин. Не обязательно полностью отказываться от смартфона, как это рекомендуют многие специалисты, достаточно уменьшить количество и интенсивность света в последние часы перед сном. Для этого можно: снизить яркость экрана, не направлять телефон прямо в лицо, включить ночной режим.
4. Внедрить успокаивающие ритуалы перед сном. Медитации, дыхательные практики, белый шум и другие подобные привычки в комплексе с остальными советами дают очень хорошие результаты.
5. Не переедать. Для хорошего сна и полноценного отдыха организма, важно также не перегружать желудок на ночь. Старайтесь поесть последний раз за 2-3 часа до сна и отдавать предпочтение более легкой пище.
