Тренировки для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать лежа на диване
Когда на полноценную тренировку не хватает сил и времени, но поддерживать тело в тонусе хочется, на помощь приходят «ленивые» упражнения. Их можно выполнять прямо на кровати, сразу после пробуждения или вечером после «сидячего» рабочего дня. Конечно, такие мини-тренировки не способны качественно проработать все мышцы тела, однако улучшить кровообращение и поддерживать минимальный уровень физической активности они смогут.
Если выполнять их регулярно, можно снизить чувство усталости, улучшить настроение и постепенно сформировать привычку к движению. А иногда такие «ленивые» тренировки могут стать началом более активного образа жизни и привить любовь к спорту.
Тренировка лежа на кровати
«Мертвый жук»
Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить глубокие мышцы кора — те, которые отвечают за стабильность позвоночника. Оно помогает развивать координацию, улучшает контроль над движениями и снижает нагрузку на поясницу. Регулярное выполнение делает мышцы пресса более сильными и устойчивыми.
Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки вверх, а ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов. Медленно опускайте правую руку назад за голову и одновременно выпрямляйте левую ногу, не касаясь дивана. Затем возвращайтесь в исходное положение и поменяйте стороны. При этом держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения — если вместо пресса напрягается поясница, попробуйте подкрутить таз. Выполните упражнение по 15 раз на каждую сторону.
Ягодичный мостик
Это упражнение на проработку ягодичных мышц — одно из самых популярных и эффективных. Профессионалы выполняют его в зале с весами, но новички могут без специального оборудования сделать его прямо на кровати.
Как выполнять: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на кровать на ширине плеч, а руки скрестите в замке за головой. Начните медленно поднимать ягодицы вверх до того момента, пока не образуется прямая линия от плеч до колен. В верхней точке сожмите ягодицы, чтобы почувствовалось напряжение, а затем медленно опустите их вниз (не опуская на кровать полностью, чтобы сохранялся тонус). Сделайте от 10 до 20 повторений.
«Велосипед»
Упражнение «Велосипед» знакомо нам еще с уроков физкультуры — оно достаточно простое, но при этом активирует сразу несколько групп мышц: пресс, бедра и ягодицы. Оно также стимулирует кровообращение и помогает уменьшить застой жидкости в ногах после долгого нахождения в одной позе.
Как выполнять: оставаясь лежать на спине, поднимите ноги и начните имитировать движение, будто крутите педали велосипеда. Двигайтесь медленно и контролируйте дыхание. Выполняйте упражнение от 30 секунд до одной минуты. Со временем можно увеличить время до 2 минут.
Повороты таза с опусканием колен
Это упражнение поддерживается гибкость и подвижность суставов, активизирует кровоток и снимает усталость с конечностей. Бонусом уходят «ушки» с бедер и отеки.
Как выполнять: лежа на спине, согните ноги, опустив стопы на кровать (чуть больше ширины плеч), руки вытяните вдоль корпуса. Начните выполнять основное движение — поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать. Делайте упражнение в течение 1-2 минут, медленно и без резких движений, прислушиваясь к своим ощущениям.
Растяжка всего тела
Такая растяжка помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, улучшает гибкость и способствует расслаблению нервной системы. Она также хорошо влияет на осанку и уменьшает ощущение скованности в теле.
Как выполнять: лежа на спине, вытяните руки над головой и одновременно тяните носки ног вперед, словно пытаетесь стать длиннее. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем расслабьтесь.
