Проверила на себе 3 популярных способа похудения: какой оказался самым эффективным
Дипломированный тренер и нутрициолог Евгения Гаева рассказывает про самые популярные способы похудения, проверенные на личном опыте.
Всем известно, что для снижения веса необходимо всего лишь одно условие — сжигать больше калорий, чем потреблять. А добиться этого можно совершенно по-разному: кто-то ограничивает себя в еде, считает калории и делает рацион более сбалансированным, а кто-то начинает больше двигаться.
Я решила проверить три популярных подхода на себе: строгий подсчет калорий, интервальное голодание и регулярные кардиотренировки без изменения питания. Рассказываю про плюсы и минусы каждого.
Какие способы похудения самые эффективные
Процесс снижения веса очень индивидуален и зависит от множества факторов: исходной массы тела, питания, активности, сна, возраста, состояния здоровья и того, насколько долго удается придерживаться выбранного режима. Поэтому информация о потенциальной эффективности, не является гарантированным результатом.
Строгий подсчет калорий
Одна из самых грамотных тактик в снижении веса — определить свою суточную потребность в калориях, создать умеренный дефицит и контролировать себя в течение дня. Такой способ похудения не самый простой, так как требует точного учета. Вам необходимо взвешивать каждый продукт и записывать его в специальное приложение, которое будет вести статистику за вас.
Плюсы:
Во-первых, такой эксперимент показывает откуда берется избыток калорий (можно заметить, что продукты, которые казались легкими, имеют достаточно высокую калорийность). Например, когда я только начинала записывать калории, меня удивила энергетическая ценность обычных семечек (я всегда считала их «пустым» продуктом, но, когда впервые внесла их в приложение, узнала, что калорийность на 100 грамм достигает 600 ккал). Тоже самое с соусами, газировками, конфетами — за день эти продукты могут давать 1000 лишних калорий.
Во-вторых, подход позволяет самостоятельно составлять свой рацион в пределах установленного количества калорий и не отказываться от любимых продуктов.
В-третьих, он хорошо формирует дисциплину — уже спустя неделю, за мной закрепилась привычка заранее планировать рацион, встраивать в него десерты и вредности, а также анализировать сводку КБЖУ в конце дня (чтобы понимать, каких макронутриентов не хватило в рационе, а с чем был перебор.
Минусы:
- Необходимость постоянно держать питание под контролем;
- Отнимает время — чтобы точно посчитать калорийность блюда, необходимо взвесить на весах каждый ингредиент и записать в приложение;
- Неудобно считать, когда ты не дома;
- В отличие от диеты — результат появляется не так быстро;
- Есть погрешность, особенно когда нужно посчитать сложносоставное блюдо.
Кому подходит:
Тем, кому комфортны структура, цифры и планирование. Такой подход также полезен людям, которые хотят понять реальную калорийность своего привычного рациона и не стремятся за результатами «минус 5 килограмм за неделю».
Не лучший вариант для тех, кто сталкивался с расстройством пищевого поведения, а также кому постоянный контроль еды доставляет сильный стресс.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — принцип питания, при котором основное внимание уделяется не количеству съеденного и не его качеству. Здесь важны временные отрезки, в течение которых можно и нельзя есть.
Один из распространенных вариантов — схема 16:8, где 16 часов человек должен провести без еды, в оставшиеся 8 можно есть.
Важно понимать, что интервальное голодание не отменяет главного правила: тратить калорий больше, чем получать. Если за разрешенные восемь часов регулярно съедать значительно выше своей нормы, результата можно не добиться.
Плюсы:
Главный плюс — не нужно постоянно считать калории. Вместо контроля каждой порции, установлены временные рамки: психологически это дается намного проще. Для тех, кому помогают трекеры, существуют специальные приложения для интервального голодания, которые будут помогать осуществлять контроль и сигнализировать о смене интервала.
Еще один возможный плюс — сокращение количества спонтанных приемов пищи и переедания на ночь. Если человек раньше регулярно ел поздно вечером, ограниченное пищевое окно автоматически убирает часть таких перекусов.
На интервальном голодании люди обычно получают очень хорошие результаты в снижении веса. За месяц можно избавиться от 2 до 6 кг, в зависимости от стартовых цифр. Наибольшей эффективности добиваются те, кто в рамках интервала готов уделять внимание и качеству еды. Чем сбалансированнее и полезнее рацион, тем ближе успех.
Минусы:
- Сильное чувство голода в первое время. На этом фоне возможны раздражительность, снижение энергии и концентрации, особенно если пищевое окно выбрано неудачно.
- Риски переедания — после 16 часового перерыва, возможен сильный голод.
- Повышение гормона стресса (кортизола);
- У женщин возможны нарушения менструального цикла.
Кому подходит:
Людям, которые могут пропускать приемы пищи без стресса, интервальное голодание будет комфортным способом снижения веса.
А вот беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям с заболеваниями ЖКТ, печени, почек, сердца и тем, у кого есть расстройства пищевого поведения, такой режим без консультации специалиста не стоит вводить самостоятельно.
Кардио без изменения питания
Такой подход к снижению веса обычно выбирают те, кто не хочет отказываться от любимой еды, но готов компенсировать это повышенной физической нагрузкой.
Плюсы:
Во-первых, физическая активность, появляющаяся в нашей жизни — это уже большой плюс для здоровья. Она поддерживает сердечно-сосудистую систему, выносливость и общий уровень подготовки.
Во-вторых, кардиотренировки способны улучшать не только физическое, но и психологическое состояние. Они стимулируют выработку эндорфинов и помогают бороться с тревогой.
В-третьих, вы можете выбрать любой удобный для вас формат тренировки и легко встроить ее в привычный ритм — это может быть быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Однако, нагрузка должна соответствовать уровню подготовки и состоянию здоровья.
Минусы:
- После интенсивной тренировки аппетит может значительно увеличиться;
- Организм может быстро адаптироваться к одинаковой нагрузке и войти в плато.
- Накопление усталости: ежедневные тренировки без должного восстановления могут даваться тяжело, как физически, так и психологически.
- Потеря мышечной массы.
- Стресс для организма.
Кому подойдет:
Всем, кто может заниматься физической активностью, любит движение и может уделять этому время в своем графике.
Вывод
Сравнив все три подхода к похудению на себе, самым безопасным, эффективным и перспективным на дальнейшее сохранение результата, считаю вариант с подсчетом калорий.
Да, он наиболее энергозатратный, однако дает некую базу правильного пищевого поведения. Уже спустя 2-3 недели человек начинает понимать сколько калорий содержится в привычных блюдах, какие продукты насыщают надолго, а после каких уже через час снова хочется есть.
Таким образом необходимость взвешивать каждый кусочек еды постепенно отпадает — при этом знания остаются в голове. Когда появляется понимание реальной калорийности продуктов и своих потребностей, удерживать достигнутый вес получается гораздо проще. Добавьте к этому физическую активность и результат не заставит себя ждать.
