Протеин для похудения и роста мышц: кому нужно принимать добавку, а кому она может навредить
Еще несколько лет назад протеиновый коктейль был напитком профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Сегодня протеиновые смеси, батончики, йогурты и десерты можно найти практически в любом супермаркете. Их покупают для похудения, набора мышц, быстрого перекуса и даже просто потому, что это популярно.
Но есть одно, но: белок действительно необходим организму каждого человека, а вот протеин в виде добавки нужен далеко не всем. Это всего лишь концентрированный и удобный источник белка, а не волшебный продукт, который автоматически запускает рост мышц или ускоряет сжигание жира.
Зачем нужно следить за потреблением белка
Протеиновый бум вызван не только рекламными кампаниями производителей протеина, белок действительно необходим всем в определенных количествах. Причем нужен он не только для мышц: белковые структуры участвуют в работе ферментов, гормональной и иммунной системы и других процессов.
Взрослому здоровому человеку необходимо получать около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Например, если ваш вес 70 кг необходимо около 56 г белка в сутки (это минимальный ориентир для удовлетворения обычной физиологической потребности). Для регулярно тренирующихся людей ориентир выше — примерно 1,4–2,0 г/кг/сутки. Таким образом, человеку весом 70 кг, который активно занимается силовыми тренировками, может потребоваться порядка 98–140 г белка в день.
При силовых тренировках потребность в белке возрастает: он помогает мышцам быстрее восстанавливаться и способствует их росту.
При похудении белок тоже становится особенно важен. Дефицит калорий создает условия для снижения массы тела, но вместе с жиром организм может терять и мышечную ткань. Белок в сочетании с силовыми тренировками помогает сохранять мышцы во время снижения веса, а также ускоряет метаболизм.
Кому действительно нужен протеин
Протеиновый коктейль — это, прежде всего, удобный способ добрать необходимое количество белка, когда обычной еды недостаточно.
Например, протеин можно добавлять в рацион:
- При большом объеме тренировок, когда потребность в белке выше обычной;
- При недостатке в рационе продуктов, богатых белком;
- При похудении, чтобы обеспечить сытость и заменить им вредные перекусы;
- При плотном графике, когда полноценный прием пищи после тренировки невозможен.
При этом сам факт походов в спортзал еще не означает, что человеку необходимы протеиновые добавки. Если ваш рацион обеспечивает вас нужным количеством белка, в коктейлях нет необходимости.
Также есть ситуации, когда повышенная потребность может возникать и без тренировок — например, в пожилом возрасте, при недостаточном весе или некоторых заболеваниях. Но в таких случаях количество белка лучше определять индивидуально с врачом, а не самостоятельно назначать себе спортивные добавки.
Протеин: противопоказания
- Аллергия на молочный белок или индивидуальная непереносимость компонентов;
- Нарушение пищеварения;
- Болезни печени и почек;
- Другие хронические заболевания в стадии обострения.
Как понять, что белка может не хватать
По одному симптому определить дефицит белка невозможно. К признакам недостатка белка можно отнести постоянную усталость, снижение работоспособности или проблемы с восстановлением, но эти состояния могут быть симптомами и других недугов.
Другое дело, когда при такой картине, вы действительно практически не употребляете белковые продукты (например, держите диеты, или имеете аллергию на какой-либо источник белка).
При выраженном и длительном дефиците белка может возникать потеря мышечной массы, хроническая слабость, ухудшение общего состояния и другие нарушения. Но самостоятельно диагностировать белковую недостаточность по внешним признакам не получится.
Вместо этого, попробуйте посчитать примерное количество белка в своем рационе за несколько обычных дней. Если оно заметно ниже индивидуальной потребности, сначала стоит изменить питание и только потом решать, нужна ли добавка.
Какие продукты богаты белком
Самые популярные источники белка:
- Животные — рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыры), морепродукты;
- Растительные — бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), соевые продукты, орехи и семена.
Для лучшего усвоения, рекомендуется чередовать растительные и животные источники белка.
Также важно распределять белковые продукты между основными приемами пищи, а не пытаться получить всю дневную норму за один обед или ужин.
Например, завтрак может включать яйца или греческий йогурт, обед — рыбу, птицу или бобовые, а ужин — творог, тофу или другое белковое блюдо.
