Просто смешиваю все ингредиенты и отправляю в духовку: рецепт рисовой запеканки с индейкой и брокколи
Кулинарный эксперт и дипломированный нутрициолог Гаева Евгения делится рецептом быстрого ужина для всей семьи.
Когда готовить ужин нет времени и сил, на помощь приходят рецепты, приготовленные по принципу: сложить продукты в одну форму и поставить в духовку. Рисовая запеканка с индейкой и брокколи, как раз относится к таким: 10 минут активного приготовления и у вас получается сытное горячее блюдо, включающее в себя и углеводы, и белок, и клетчатку.
Еще один плюс такого способа — рецепт легко адаптировать под содержимое холодильника: вместо брокколи, можно использовать любые свежие овощи или добавить замороженную смесь.
Рисовая запеканка с индейкой: рецепт
Такое блюдо — пример не только быстрого, но и полезного ужина. Все ингредиенты достаточно низкокалорийны, не вызывают тяжести и дискомфорта перед сном. Вписывая запеканку из риса в свою норму калорий, можно комфортно худеть.
КБЖУ — 173/14/7/14. Точные цифры будут зависеть от жирности сыра, сметаны или греческого йогурта.
Ингредиенты
- Рис — 150 грамм;
- Филе индейки — 300 грамм;
- Брокколи — 200 грамм;
- Яйца — 2 штуки;
- Сметана или греческий йогурт — 50 грамм;
- Сыр твердый — 120 грамм;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Растительное масло — 1 столовая ложка;
- Сушеные итальянские травы — ½ чайной ложки;
- Соль, перец — по вкусу.
Процесс приготовления
1. Рис хорошо промойте до прозрачной воды (минимум 5 раз). Залейте холодной водой, поставьте на средний огонь, посолите. Варите до полуготовности, примерно 7 мин после закипания. После чего немного остудите.
2. В это время нарежьте небольшими кубиками филе, а брокколи — произвольно. Если используете замороженную капусту, предварительно подержите ее при комнатной температуре на дуршлаге, чтобы она оттаяла, а лишняя влага ушла.
3. Приготовьте заливку: яйца смешайте со сметаной, добавьте измельченный чеснок, соль, перец, сушеные травы.
4. Готовый рис выложите в смазанную маслом форму для запекания, добавьте брокколи и кусочки мяса. Залейте получившейся яично-сметанной смесью и хорошо перемешайте.
5. Сверху посыпьте натертым сыром.
6. Готовьте в заранее разогретой до 190°C духовке около 30–35 минут.
7. После приготовления, достаньте форму и оставьте на 10 минут. За это время рис впитает остатки влаги, а соки равномернее распределятся внутри блюда.
Подавайте к столу. Приятного аппетита!
