Lifestyle7 сентября 2026, Понедельник, 08:50

Кому нужно пить креатин: как принимать популярную добавку и какой результат ждать

Комментарии

Есть противопоказания.

Дипломированный фитнес-тренер и нутрициолог Евгения Гаева рассказывает, как принимать креатин, чтобы он работал.

Креатин — пожалуй, самая популярная спортивная добавка на данный момент. О ней говорят не только спортсмены, но и далекие от фитнеса люди. Одни считают, что она бесполезна и даже вредна, а другие уверены, что она способна творить чудеса даже без лишних усилий.

На самом деле, креатин относится к числу наиболее изученных спортивных добавок, и его эффект достаточно подробно описан в результатах исследований. При этом принимать его нужно далеко не каждому.

Что такое креатин и зачем он организму

Креатин — химическое соединение (не гормон, не стероид), которое организм самостоятельно синтезирует из аминокислот. Кроме того, его можно получать с пищей, прежде всего из мяса и рыбы.

Основная часть запасов креатина находится в мышцах. Там он участвует в системе быстрого восстановления АТФ — молекулы, которая служит непосредственным источником энергии для мышечного сокращения.

То есть, креатин помогает восполнять энергию во время интенсивной нагрузки. С помощью этой добавки человек получает возможность выполнить немного больше работы или сохранить более высокую производительность в серии интенсивных упражнений. А это в свою очередь способствует росту силы и мышечной массы со временем. Сначала мышцы становятся более наполненными и визуально объемными за счет задержки воды, а потом появляется реальная гипертрофия.

При этом не стоит ожидать глобальных изменений за несколько дней приема. Креатин не превращает худого человека в атлета сам по себе: если тренировок нет, выраженного роста мышц ждать не следует. Его основная задача — улучшить способность выполнять интенсивную работу и увеличивать нагрузку.

Важно понимать, что креатин это не волшебная таблетка для преображения. Он не заменит полноценное питание, достаточное количество белка и регулярные тренировки.

Кому действительно стоит принимать креатин

В первую очередь креатин интересен людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками. Это бодибилдинг, пауэрлифтинг, функциональный тренинг, кроссфит и другие виды физической активности.

Исследования подтверждают, что добавление креатина к силовым тренировкам может улучшать показатели и способствовать увеличению безжировой массы. Например, метаанализ 2023 года оценивал влияние креатина в сочетании с силовыми тренировками на локальные показатели гипертрофии мышц и подтвердил дополнительный эффект по сравнению с одной тренировочной программой.

Креатин может быть полезен и людям старшего возраста, особенно если он используется в комплексе интенсивными тренировками. В этом случае задача заключается уже не только в спортивном результате, но и в поддержании мышечной силы и функциональности.

А вот принимать креатин отдельно от тренировочного процесса смысла нет — он не разгоняет метаболизм, не способствует похудению и не может ускорить рост мышц без нагрузки, как это обещают нам спортивные блогеры и компании, выпускающие спортпит.

Какой креатин выбрать

Если вы серьезно настроены на работу и хотите получить доказанный эффект, наиболее рациональный вариант — креатин моногидрат.

На рынке встречаются десятки форм: гидрохлорид, малат, цитрат и различные запатентованные комплексы. Производители каждого обещают хорошую усвояемость и отсутствие побочных эффектов, однако именно моногидрат имеет огромную доказательную базу. А это тот показатель, на который стоит обращать внимание при выборе.

Как принимать креатин

Наиболее распространенная схема — 3–5 грамм креатина моногидрата ежедневно (в любое время, не важно до или после тренировки).

Принимать его желательно регулярно, в том числе и в дни, свободные от тренировок. Таким образом, пока организм восстанавливается, добавка повышает запасы креатина в мышцах.

Существует и так называемая загрузочная фаза, широко распространенная у профессиональных спортсменов. Сначала принимается повышенная доза креатина (около 20 грамм в сутки) в течение 5–7 дней, разделенных на несколько приемов, после чего переходят на поддерживающие 3–5 грамм в сутки.

Но такая схема нужна и подойдет не всем. Для обычного человека, который не готовится к соревнованиям и не нуждается в максимально быстром эффекте, постоянный прием небольшой дозы зачастую является самым верным вариантом.

При приеме креатина важно по поддерживать нормальный питьевой режим и не допускать обезвоживания, особенно во время длительных тренировок, жары и интенсивных физических нагрузок. Сверх своей нормы пить не нужно — это миф.