Как перестать есть на ночь: лайфхаки и пищевые добавки, которые избавят от голода вечером

Дипломированный нутрициолог Евгения Гаева — о том, как бороться с одной из самых актуальных проблем в питании, приводящей к набору веса.

Вечернее переедание часто становится главной причиной набора веса и мешает похудению. И в большинстве случаев причина совсем не в слабой силе воли — вечерний голод имеет вполне объяснимые физиологические причины.

1. Слишком маленькая калорийность днем.

Самая распространенная ошибка — съедать легкий завтрак и несытный обед. Когда организм недополучает энергию в первой половине дня, к вечеру уровень гормонов голода повышается, и контролировать аппетит становится гораздо сложнее. В результате человек легко съедает половину суточной нормы калорий за один вечерний прием пищи, а через пару часов после ужина снова ищет, чем полакомиться.

2. Слишком большие интервалы между приемами пищи.

Если между обедом и ужином проходит 6–8 часов, сильный голод практически неизбежен. В таком состоянии контролировать размер порций становится значительно труднее.

3. Недостаток белка и клетчатки.

Если рацион состоит преимущественно из быстрых углеводов (сэндвичей, круассанов и фастфуда) — чувство сытости проходит очень быстро.

Белок и пищевые волокна перевариваются значительно медленнее, а значит, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять насыщение. Тем самым снижать вероятность вечернего переедания.

4. Недостаток сна.

После бессонной ночи повышается уровень гормона грелина, который усиливает чувство голода, и одновременно снижается уровень лептина — гормона насыщения.

Поэтому люди, которые регулярно спят менее 7 часов, чаще испытывают тягу к сладкому и калорийной пище именно вечером.

5. Стресс и эмоциональное переедание.

Для многих еда становится способом расслабиться после тяжелого рабочего дня и получить быструю дозу дофамина.

Мозг невольно связывает вечер с наградой за дневной труд — поэтому после ужина мы с легкостью «разрешаем» себе чипсы, пиццу, шоколад или мороженое. В этом случае чувство голода чаще носит эмоциональный, а не физиологический характер.

Универсальной схемы не существует, но специалисты сходятся во мнении: основную часть калорий вы должны получать в первой половине дня.

Для большинства людей комфортным будет такое распределение:

• Завтрак — 25–30% суточной калорийности;
• Обед — 35–40%;
• Ужин — 25–30%;
• При необходимости — один-два небольших перекуса по 5–10%.

1. Никогда не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что полноценный первый прием пищи помогает снизить вероятность вечернего переедания.
2. Заранее планируйте сбалансированный ужин. В таком случае риск спонтанного заказа фастфуда становится значительно ниже.
3. Перед ужином выпивайте стакан воды. Это поможет частично заполнить желудок и не переедать.
4. Если хочется что-то пожевать после ужина под сериал или от скуки, выбирайте низкокалорийные продукты с большим объемом: огурцы, помидоры, сельдерей или листовые овощи.
5. Почистите зубы после вечернего приема пищи. Для многих это становится своеобразным сигналом, что приемы пищи на сегодня окончены.

Добавок, которые полностью уберут чувство голода не существует. Однако некоторые растительные вещества действительно способны усилить насыщение или уменьшить вероятность переедания.

Псиллиум

Это растворимая клетчатка, которую получают из оболочки семян подорожника. При контакте с водой псиллиум разбухает и образует густой гель, который заполняет и обволакивает желудок. Благодаря этому чувство сытости сохраняется дольше.

Обычно его принимают за 20–30 минут до еды, обязательно запивая большим количеством воды. Также возможен вариант приема псиллиума через час-два после раннего ужина.

Берберин

Берберин не подавляет аппетит напрямую, однако может влиять на пищевое поведение через чувствительность тканей к инсулину. Стабилизируя уровень глюкозы в крови, эта добавка уменьшает тягу к сладкому и частым перекусам.

Принимать берберин следует только после консультации с врачом, особенно людям с сахарным диабетом или тем, кто уже использует сахароснижающие препараты.

Белковые добавки

Если в рационе не хватает белка, сывороточный или растительный протеин может стать удобным способом увеличить его потребление и контролировать аппетит.

Белок считается самым сытным макронутриентом — он стимулирует выработку гормонов насыщения и помогает легче переносить дефицит калорий.

Почему летом тяжело худеть: те самые причины, из-за которых не уходит вес

Кабачки нужно есть летом каждый день: полезны намного больше, чем вы думаете