Единственное правило заменяет спорт и диеты: соблюдайте его, чтобы похудеть к лету

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Дефицит калорий — один из самых эффективных методов снижения массы тела, который активно используется в диетологии. Суть заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем организм тратит в течение дня. Этот процесс приводит к использованию накопленных жировых запасов в качестве источника энергии.

Чтобы дефицит был безопасным и результативным, необходимо учитывать несколько важных факторов, таких как уровень активности, возраст, пол и состояние здоровья. Подробнее рассказывает Людмила Фролова, врач-терапевт Lahta Clinic.

Правильный подход к созданию дефицита калорий заключается не только в снижении калорийности рациона, но и в соблюдении баланса между макро- и микроэлементами. Важно, чтобы дефицит не был слишком резким, а питание оставалось полноценным и разнообразным. Рекомендуется начинать с умеренного уменьшения калорийности рациона — обычно на 10-20%. Это позволит избежать стресса для организма и предотвратит потерю мышечной массы. Регулярная физическая активность ускоряет процесс сжигания калорий и помогает сохранить здоровье.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, нужно учитывать несколько факторов: возраст, пол, уровень физической активности и базальный метаболизм. Базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, которые организм расходует в покое для поддержания жизненно важных функций. Чтобы рассчитать его, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает рост, вес, возраст и пол. Для определения общего расхода калорий BMR умножается на коэффициент активности (от 1.2 для малоподвижного образа жизни до 1.9 для очень активного).

Для расчета дефицита калорий используйте следующую формулу:

• Мужчины: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст).
• Женщины: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст).

Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности:

• сидячий образ жизни: 1,2;
• легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1.3;
• умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.5;
• высокая активность (усиленные тренировки 6-7 раз в неделю): 1.7;
• очень высокая активность (ежедневные тяжелые тренировки и физическая работа): 1.9.

Полученная цифра — ваш ежедневный расход калорий. Чтобы создать дефицит, от этого значения нужно отнять 10-20%.

Как начать правильно питаться: базовые рекомендации

Чтобы эффективно и безопасно снижать вес, важно следовать нескольким основным правилам:

• уменьшите калорийность рациона, исключив высококалорийные продукты и заменив более низкокалорийными аналогами — овощами, фруктами и белковыми продуктами;
• увеличьте физическую активность: регулярные кардиотренировки, силовые упражнения и прогулки помогут расходовать больше калорий;
• контролируйте размер порций: уменьшение объема пищи при сохранении разнообразия позволит сократить потребление калорий, не ухудшая питания. Постепенные изменения в питании и образе жизни помогут достичь устойчивого дефицита калорий и сохранить здоровье.

Дефицит калорий, если он слишком выражен или длится продолжительное время, может вызвать ряд негативных последствий. Один из основных рисков — замедление обмена веществ, что затрудняет дальнейшее снижение веса. Недостаток калорий может привести к потере мышечной массы, так как организм начинает использовать белки для энергии. Также возможны проблемы с гормональным фоном, включая снижение уровня тестостерона и нарушение менструального цикла у женщин. На фоне дефицита могут развиться усталость, депрессия, сложности с концентрацией и иммунной системой.

Чтобы избежать этих эффектов, важно подходить к дефициту калорий с осторожностью, контролируя его степень и обеспечивая достаточное поступление витаминов и минералов. Если дефицит калорий слишком велик, организм работает в стрессовом режиме. Один из первых тревожных сигналов — постоянная усталость и слабость. Энергии не хватает даже на повседневные дела, а физическая активность дается с трудом. Также может замедлиться обмен веществ: тело начинает экономить энергию, снижая скорость метаболизма.

После этой тренировки жир «горит» еще 24 часа: можно заниматься дома без оборудования

Другой важный признак — ухудшение состояния волос, кожи и ногтей. Организму не хватает питательных веществ, что сказывается на внешнем виде. Дополнительно могут возникнуть проблемы с пищеварением, головные боли и перепады настроения. Если появляются такие симптомы, стоит пересмотреть рацион и увеличить калорийность питания.

Подсчет калорий — необязательное условие. Ориентироваться можно на размеры порций и состав блюд. Например, уменьшение порции углеводов или жиров, замена высококалорийных продуктов на более легкие также приводят к дефициту калорий даже без точного подсчета. Главное — создать баланс между потреблением и расходом энергии. В этом помогут такие методы, как использование тарелок меньшего размера или фокус на натуральных продуктах, что позволит уменьшить калорийность рациона и контролировать вес.

Без спорта и физической активности вес также снижается. Если количество съеденной пищи меньше, чем затраты энергии, организм начнет использовать свои запасы, в том числе жировые ткани. Однако физическая активность ускоряет процесс, повышает общий расход калорий и помогает сохранить мышечную массу, что делает похудение более эффективным и здоровым.

Простое упражнение разгоняет утренние отеки, «качает» лимфу» и подтягивает ноги: занимает две минуты

Перечислим 10 продуктов, которые можно есть в разумных количествах и не толстеть:

• морской окунь не содержит углеводов, состав богат белком. Рыба получилась «мышечная» и «стройная», причем 90% ее тушки считается съедобной. Морской окунь — один из лидеров по содержанию Омега-3 жирных кислот и витамина Е.
• ягоды, например черника и клубника, которые обеспечивают низкий гликемический индекс и помогают снизить вес.
• цельнозерновые продукты, такие как овес — питательный и малокалорийный — улучшают пищеварение.
• бобовые, например чечевица и нут — они содержат много белка и клетчатки, долго насыщают.
• авокадо — хоть и калорийный, но содержит здоровые жиры, улучшающие метаболизм.
• яйца — источник высококачественного белка, ускоряют метаболизм и продлевают чувство сытости.
• гречка — низкокалорийная и содержит железо.
• огурцы и сельдерей — они почти не содержат калорий, но хорошо утоляют голод.
• кефир и йогурт низкой жирности улучшают работу пищеварения, способствуя похудению.
• овощи, такие как брокколи, шпинат и кабачки, богаты клетчаткой и витаминами.

Эти продукты избавляют от тяги к сладкому. Эффективно и безопасно: смело добавляйте их в рацион