Как начать правильно питаться: базовые рекомендации

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рассказывает Алена Денисова, эксперт FPA, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни.

Это разнообразный рацион, который:

• включает в себя необходимые группы продуктов: белок (мясо, птица, рыба), сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб), растительные и животные жиры, молочные продукты, овощи, фрукты;
• предполагает щадящую обработку продуктов, минимальное количество добавленных соусов и масла при приготовлении блюд;

• по калорийности соответствует энергетическим затратам человека;
• состоит из качественных продуктов
• соответствует индивидуальным особенностям здоровья и вкусовым предпочтениям человека;
• считается комфортным.

С последним пунктом у начинающих зожников возникают проблемы. Многие думают, что здоровый и сбалансированный рацион — это слишком сложно, не очень вкусно. Поэтому разберемся, как правильно составить полноценный рацион, на что обратить внимание и каких ошибок не допустить.

Разнообразие. Нельзя назвать полноценным питание, в котором из белка — только индейка, а углеводы представлены ежедневными овсяными хлопьями. Внутри каждой пищевой группы должно быть разнообразие. Благодаря этому в организм поступает максимальное количество питательных веществ, что делает повседневное меню более качественным.

Минимальная обработка. Способы приготовления продуктов сильно меняют их свойства. Например, обжаривание на большом количестве растительного масла приводит к образованию канцерогенов, увеличивает калорийность блюда, делает более тяжелым для переваривания. Блюда лучше тушить, отваривать, запекать, обжаривать на сковороде с антипригарным покрытием.

Постепенный переход на новый рацион. Адаптация необходима как в физическом, так и в психологическом смысле. Не пытайтесь сразу избавиться от всех привычек, которые сопровождали вас годами. Резкий переход приведет к стрессу, что может спровоцировать человека вернуться к привычному образу жизни. Важно давать себе время и ставить маленькие, но четкие цели.

Учет КБЖУ. У каждого человека — свои потребности в белках, жирах и углеводах. Не факт, что вам подойдет рацион, на который перешла ваша подруга. Важно учитывать индивидуальный уровень физической активности, рост, возраст и другие параметры.

Достаточное количество овощей и фруктов. В день необходимо употреблять минимум две порции овощей и фруктов. Клетчатка в их составе не только обеспечивает чувство сытости, но и снижает риск развития многих хронических неинфекционных заболеваний.

Ужин до 18 часов. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна. Он должен быть достаточно питательным, чтобы вы не испытывали чувства голода, но и не слишком тяжелым. Например, можно приготовить овощной салат с курицей или рыбой.

Сильный дефицит калорий. Чем агрессивнее будет дефицит, тем быстрее вернутся сброшенные килограммы. Жировая масса уходит медленно: здоровым показателем считается похудение на не более, чем один килограмм в неделю.

Покупка продуктов, где указано «без сахара» или «диетический». Всегда изучайте состав, потому что сахар может скрываться под названиями: патока, сироп, фруктоза. Продукты с надписями «диетический» и «для похудения», как правило, по калорийности не отличаются от обычных.

Отказ от жиров. В норме жиры должны составлять примерно 1,2 г на килограмм веса. Если убрать полезные жиры из меню, это может привести к ухудшению работоспособности, самочувствия, сухости кожи и обострению некоторых ее заболеваний. Большую часть от жиров должны составлять растительные: масла, орехи, семечки. Также полезна жирная морская рыба. Из животных источников лучше выбирать молочные продукты умеренной жирности, яйца, мясо, сыры.

Замена фруктов соками. В цельных плодах содержится клетчатка, которая тормозит подъем уровня сахара в крови. Сок — отличный источник витаминов, но он считается быстрым углеводом, который вызывает чувство голода. Если говорить про покупные соки, там содержится большое количество добавленного сахара: магазинную продукцию необходимо убрать из рациона.

Полный отказ от соли. Отсутствие соли в рационе приводит к нарушению деятельности пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Достаточно не пересаливать блюда, и ограничивать употребление колбас, чипсов, полуфабрикатов, консервов, которые считаются лидерами по содержанию соли.