Чем заменить пшеничную муку при похудении: 4 безглютеновые альтернативы, которые не портят вкус выпечки
Отказ от пшеничной муки — одна из самых популярных и достаточно эффективных привычек на пути к снижению веса. Пшеничная мука имеет высокий гликемический индекс (70–85), быстро повышает уровень сахара в крови, способствует росту патогенной флоры в кишечнике и провоцирует переедание. Заменив ее на безглютеновые альтернативы, можно быстро заметить улучшение самочувствия (легкость в желудке, прилив энергии) и первые результаты в снижении веса.
Sport24 рассказывает, какие доступные альтернативы есть и чем они лучше обычной муки.
Какой мукой заменить пшеничную
Существует несколько полезных видов муки, которые помогают разнообразить рацион, снизить калорийность блюд и улучшить пищеварение. Среди наиболее доступных и полезных — рисовая, овсяная, кукурузная и мука из зеленой гречки. Они не содержат глютена, обладают целым рядом преимуществ и могут успешно заменить пшеничную в повседневной кулинарии.
Кукурузная мука
Калорийность: 330–360 ккал на 100 грамм.
Гликемический индекс: 65–70.
Кукурузная мука имеет яркий вкус и цвет. Она богата витаминами группы В, клетчаткой и антиоксидантами. В разумных количествах она подходит для похудения, особенно если сочетать ее с белком и овощами.
Польза:
- улучшает работу кишечника;
- снижает уровень воспаления;
- содержит лютеин и зеаксантин — полезны для зрения;
- притупляет чувство голода.
Что готовить: кукурузные хлебцы, лепешки, мамалыгу, запеканки, панировки.
Рисовая мука
Калорийность: около 360 ккал на 100 грамм.
Гликемический индекс: 60–75.
Рисовая мука отличается нежной текстурой и нейтральным вкусом. Она легко усваивается и не вызывает тяжести. Несмотря на то что гликемический индекс у нее достаточно высокий, в сочетании с белком или клетчаткой она гораздо меньше влияет на уровень сахара, чем пшеничная.
Плюсы:
- гипоаллергенна;
- не вызывает тяжести в ЖКТ;
- мягко воздействует на кишечник.
Что готовить: блины, панкейки, сырники, ПП-десерты, соусы.
Овсяная мука
Калорийность: 350–380 ккал на 100 грамм.
Гликемический индекс: 40–55.
Овсяная мука — один из лучших вариантов для похудения. Она богата растворимой клетчаткой, которая дает чувство сытости на несколько часов вперед, а также витаминами А, Е, группы В. Употребляя ее вместо пшеничной, можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта, а также снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Плюсы:
- низкий ГИ;
- улучшение пищеварения;
- длительное чувство насыщения.
Что готовить: оладьи, блинчики, хлебцы, диетическое печенье, панировка для мяса и рыбы.
Мука из зеленой гречки
Калорийность: 330–340 ккал на 100 грамм.
Гликемический индекс: 45–50.
Зеленая гречка — продукт, сохранивший максимум питательных веществ. Мука из нее имеет ореховый аромат и высокий уровень растительного белка. Это отличный вариант для тех, кто хочет снизить вес без потери мышечной массы.
Плюсы:
- богата белком и аминокислотами;
- содержит антиоксиданты;
- улучшает обмен веществ;
- снижает уровень холестерина.
Что готовить: полезный хлеб, блины, ПП-выпечка, галеты, лепешки для завтрака.
