Как научиться отжиматься от пола с нуля: правильная техника и советы
Укрепление мышц верхней части тела и развитие выносливости — вот для чего нужны отжимания обычному человеку. Выполнение этого простого базового упражнения способствует укреплению грудных мышц, мышц спины, рук и пресса.
Чем еще полезны отжимания и как научиться выполнять их правильно, расскажем прямо сейчас.
Зачем нужно отжиматься
В поисках универсального и эффективного упражнения на укрепление практически всего тела стоит обратить внимание на классические отжимания от пола. Их регулярное выполнение за короткий срок способно изменить ваше тело.
- Укрепятся мышцы рук — вместо жировых отложений в таком сложном месте со временем появится мышечный рельеф, который положительно скажется не только на силовых, но и на визуальных показателях.
- Женщины заметят, как уйдут лишние объемы в руках, а мужчины, наоборот, смогут нарастить мышечную массу.
- Повысится общая выносливость: с каждой тренировкой вы сможете увеличивать количество повторений и со временем заметите, как легко вам это дается.
- Улучшится работа сердечно-сосудистой системы — благодаря усилению кровообращения, сердце начинает работать эффективнее. В результате уходит отдышка и снижаются риски сердечных заболеваний.
- Запустится процесс похудения: несмотря на то что отжимания не занимают много времени, калории сжигаются достаточно эффективно, ускоряя общий метаболизм.
- Улучшится настроение, снизится стресс — как при любых других видах физической активности, в организме вырабатываются гормоны счастья и мотивации (серотонин и дофамин), в результате вы будете менее подвержены стрессу и более уверены в себе.
Как научиться отжиматься от пола с нуля
Новичкам рекомендуется начинать с облегченных версий отжиманий. Например, с возвышенности (от стула или скамьи). Для этого необходимо разместить руки на краю скамьи, поставив их шире плеч и перпендикулярно туловищу. Спина должна образовать ровную горизонтальную линию. Техника не отличается от классических отжиманий, но выполнять их в таком положении будет намного легче.
Находясь в исходном положении, согните руки в локтях, концентрируя свое внимание на сведении лопаток и сокращении мышц пресса. Вернитесь в исходное положение, совершив жим от груди. Повторите столько раз, сколько сможете. Каждый день увеличивайте количество повторений.
Второй упрощенный вариант для новичков — отжимание с колен, такой способ поможет постепенно прийти к полноценным отжиманиям. Для этого необходимо встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повернуты внутрь. На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях — следите, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а спина была прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
Выполняйте отжимания таким способом, пока мышцы рук не привыкнут к нагрузке, затем перейдите к классическим отжиманиям.
Как правильно отжиматься
Техника выполнения классических отжиманий:
1. Разомните плечевой пояс и поясницу, чтобы мышцы и суставы прогрелись. Можно выполнить наклоны, повороты, махи руками.
2. Займите исходное положение: руки чуть шире плеч, спина прямая, ноги ровные, пальцы направлены вперед, пресс в напряжении. Все тело представляет собой прямую линию. Не поднимайте голову и не прогибайте позвоночник, иначе нагрузка будет распределяться не на те группы мышц. Если хотите проработать трицепсы, то руки в исходном положении должны быть на уровне плеч, локти строго вдоль тела.
3. На вдохе опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола. Руки должны сгибаться в локтях, но не уходить в стороны. На выдохе, сделайте медленный жим от пола, возвращаясь в исходное положение.
4. Сделайте несколько повторений. Пока вы учитесь, можно делать несколько подходов отжиманий, но не обязательно сразу. Например, 2–3 раза в день. Делайте упражнение регулярно, без пропусков, чтобы быстрее отточить технику, научиться отжиматься правильно и улучшить физическую форму.
