5 несложных упражнений для тонкой талии: комплекс, после которого уходит живот
Чтобы талия выглядела более изящной, а живот подтянулся, не обязательно часами заниматься в спортзале и доводить себя до изнеможения. Если у вас нет времени на регулярные тренировки, можно заменить их ежедневным домашним комплексом, который легко вписать в свой график.
Для того, чтобы уменьшить объемы в области талии необходим небольшой дефицит калории и целевые упражнения на мышцы кора. Именно кор помогает удерживать корпус в правильном положении, поддерживать живот и сохранять устойчивость во время движения. Регулярная работа с этой областью способствует укреплению мышц, улучшению осанки и формированию более подтянутого живота. А если сочетать упражнения с повседневной активностью и сбалансированным питанием, прогресс будет более заметным и быстрым.
Sport24 подобрал комплекс из 5 упражнений — он подойдет как для утренней зарядки, так и короткой вечерней тренировки. Специальное оборудование не требуется.
Упражнения для плоского живота: домашний комплекс
1. Вакуум
Вакуум — отличное упражнение для для формирования стройной талии. Его особенность заключается в том, что оно помогает учиться контролировать правильное положение брюшной стенки и активировать поперечную мышцу живота — одну из важных мышц, участвующих в стабилизации корпуса.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Спокойно вдохните через нос, затем плавно выдохните. На выдохе мягко подтяните живот внутрь, словно хотите приблизить пупок к позвоночнику. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, а затем расслабьтесь и восстановите обычное дыхание. Повторите 5-8 раз.
2. Медвежья планка
Хорошее упражнение, которое помогает «включить» глубокие мышцы живота. С виду оно кажется очень простым, но при выполнении уже через несколько секунд, вы почувствуете, как «горит» пресс.
Как выполнять: встаньте на четвереньки на коврике, между колен зажмите подушку или мягкий гимнастический мячик. Напрягите мышцы живота и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась. Приподнимите колени над полом на 3-5 сантиметров, продолжая сжимать мяч или подушку коленями. Задержитесь в таком положение на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь коленями на коврик. Повторите 8-10 раз — выполняйте движения медленно, концентрируясь на мышцах живота и спины.
3. Боковая планка
Такая планка, в отличие от классической, хорошо укрепляет кор, а также задействует мышцы, стабилизирующие таз и позвоночник. Одновременно полезно для осанки, проработки пресса и даже стройности ног.
Как выполнять: лягте на бок, согните колени, расположив локоть под плечом, а предплечье на полу. Приподнимите таз, чтобы плечи, таз и колени образовали ровную линию. Напрягите живот и ягодицы, следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем медленно опустите таз. Повторите по 2-3 подхода на каждую сторону (со временем можно увеличивать количество секунд в верхней точке или количество повторений).
Выполнять можно как с колен, так и с прямых ног — первый вариант для новичков, второй — для более подготовленных.
4. Касание локтя коленом в планке
Это упражнение делает привычную планку более динамичной. Во время движения активно работают косые мышцы живота, а мышцы спины и плечевого пояса одновременно помогают удерживать корпус.
Как выполнять: примите положение планки на ладонях. Выровняйте корпус в одну прямую линию и напрягите мышцы живота. Медленно подтяните правое колено к правому локтю (если позволяет гибкость, коснитесь). Затем верните ногу в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.
5. Бег на месте с высоким поднятием колен
Это упражнение знакомо всем благодаря урокам физкультуры. С его помощью можно разнообразить домашнюю тренировку кардионагрузкой с акцентом на жиросжигание и проработку пресса. Если во время движения поднимать колени выше обычного и сознательно удерживать мышцы живота в легком напряжении, пресс будет активно участвовать в стабилизации корпуса.
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните колени. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, а пресс напряженным. Начните бежать на месте, поочередно поднимая колени вверх. Активно работайте руками, как при обычном беге, но при этом не качайте корпусом. Начните с 20–30 секунд. Выполните 2–3 подхода с отдыхом 30–45 секунд. Если обычный бег пока кажется слишком интенсивным, замените его энергичной ходьбой на месте с поочередным подъемом коленей.
