5 движений, которые стоит делать каждый день, если у вас сидячий образ жизни
Малоподвижный образ жизни негативно влияет на осанку, кровообращение, суставы и здоровье в целом. Когда человек большую часть дня проводит сидя за компьютером, мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем задумано природой.
Чтобы помочь своему организму в такой ситуации, не обязательно пытаться вписать в свой график полноценные тренировки. В свободное время достаточно чуть больше ходить, а также делать небольшие комплексы простых упражнений по 10-15 минут в день. Они помогут привести мышцы и суставы в тонус, а также снимать зажимы в теле — главное регулярность.
Зарядка для тех, кто мало двигается
1. Вытяжение у стены
Это простое движение помогает улучшить осанку и уменьшить напряжение в области шеи и плеч.
Как выполнять: встаньте спиной к стене, прижмите затылок, лопатки и ягодицы. Потянитесь макушкой вверх, словно хотите стать выше. Удерживайте положение 30–60 секунд, повторите 3 раза.
Из этого же положения растяните шею — наклоните ее вправо, одноименной рукой схватитесь за голову над противоположным ухом. Левое руку при этом оттягивайте влево и вниз. Если сделаете все правильно, почувствуете хорошее натяжение в мышцах шеи (слева). Задержитесь на несколько секунд, затем смените сторону (голова влево, левая рука на голове, правая рука стремится вправо).
Растягивать шею таким образом можно и сидя за столом.
2. Подъемы колен сидя
Даже сидя можно немного активизировать мышцы живота и улучшить кровообращение в ногах. Если вы чувствуете тяжесть в нижних конечностях после длительного рабочего дня — это упражнение вам необходимо на регулярной основе.
Как выполнять: сядьте на край стула, выпрямите спину, поочередно поднимайте колени максимально высоко (при этом не сгибаясь вниз и не помогая корпусом). Выполняйте движения спокойно, без рывков в течение 1–2 минут.
3. Растяжка кисти и предплечья
Это упражнение особенно полезно тем, кто ежедневно работает за компьютером, много печатает или пользуется мышью. Во время длительной работы кисти и пальцы постоянно находятся в одном положении, из-за чего сильно перенапрягаются.
Как выполнять: вытяните одну руку вперед на уровне плеча (параллельно полу), разверните ладонь вперед, затем направьте пальцы вниз. Другой рукой аккуратно возьмитесь за пальцы и плавно потяните их на себя, пока не почувствуете легкое натяжение по верхней стороне предплечья (если в процессе выполнения услышите хруст, значит это ваше «больное место» и его необходимо прорабатывать, как можно чаще). Удерживайте такое положение 10-20 секунд, затем разверните ладонь к себе и повторите движения. После чего смените руку.
4. Повороты корпуса в наклоне
Это движение помогает вернуть подвижность позвоночнику после нескольких часов сидения за компьютером.
Как выполнять: расставьте ноги как можно шире, правой рукой схватите левый локоть, а левой — правый. В таком положении опуститесь вниз, чтобы замок из рук был параллельно полу. Полностью расслабьте спину и повисите так несколько секунд. Затем начните выполнять медленные повороты из этого положения — сначала вправо, затем влево.
Выполняйте эти движения несколько минут.
5. Движения тазом
Упражнение для мобильности тазобедренных суставов — одновременно улучшает внутреннюю и наружную ротацию бедра (эти движения становятся ограниченными при сидячем образе жизни).
Как выполнять: сядьте на пол (лучше на коврик). Руки отведите назад, обопритесь на ладони. Колени перед собой согнутые на ширине плеч.
Медленно начните опускать одно колено в сторону другого, растягивая противоположное бедро. Сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 подхода.
