В начале осени беговой сезон особенно набирает обороты. Кто-то любит бегать в прохладное время года, другие готовятся к тематическим забегам, которые становятся популярнее с каждым годом. К сожалению, вместе с популярностью забегов, растет количество атлетов, которые травмируются и обращаются к реабилитологам и хирургам. Одна из причин — недостаточная разминка перед тренировкой, или ее отсутствие.
Как растягиваться перед пробежкой даже на несколько километров рассказывает Тамара Данилюк, владелец Школы гибкости HOCHU.SHPAGAT
Ответственность за плохую подготовку лежит не столько на самом бегуне, сколько на тренере, если атлет работает со специалистом. Важно знать о профессиональном прошлом тренера, задавать вопросы, чтобы понять, насколько и какую подготовку он готов предоставить начинающему спортсмену. Встречаются люди, которые вчера пробежали свой первый забег, а сегодня собирают группу новичков и готовят к серьезной дистанции. Такие люди не знают о важных тонкостях подготовки. Например, они убирают стретчинг из тренировочный программы, думая, что это необязательная часть тренировочного плана.
Непрофессиональный подход обострился с появлением большого количества инфо продуктов на рынке: марафонов, вебинаров, онлайн тренировок. Спрос на готовые программы тренировок растет, а качество знаний тренеров не соответствует профессиональному. Однотипные, скопированные друг у друга упражнения, без индивидуального подхода, подробного разбора техники и разграничений по уровню подготовки или ограничений по здоровью ведет к получению травмы.
Важна структура тренировочного процесса: занятия должны быть построены от простого к сложному, и иметь четкий алгоритм. Как нельзя сесть на шпагат без предварительной разминки и комплекса упражнений, который подготовит связки и мышцы к нагрузке, так же нельзя выйти и побежать, без подготовки организма к ударной нагрузке.
Растяжка перед бегом: упражнения
Всегда начинайте с разминки: это поможет разогреть мышцы и суставы. После этого, в своем темпе пробегайте несколько кругов по стадиону или переходите к длительной пробежке в парке.
Беговая разминка:
- Наклоняйтесь корпусом в разные стороны;
- Делайте глубокие выпады. Держите переднее колено согнутым под прямым углом, заднее отставьте как можно дальше. Постарайтесь расслабиться и почувствовать растяжение в четырехглавой мышце (передней поверхности бедра);
- В положении сидя выполняйте наклоны к разведенным в сторону ногам;
- «Складочки» — можно выполнять в положении стоя или сидя, но в обоих случаях с прямыми коленями;
- Подъемы на «носочки»;
- Приседания.
Важно: каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Тянитесь медленно и без рывков.
Дополнительно
Упражнения по растяжке, которые можно выполнять дома. Например, прежде чем выйти на пробежку или чтобы заменить привычную утреннюю зарядку.
Несколько советов от тренера, которые помогут сохранить здоровье связок и суставов:
- Тренируйтесь в комфортных условиях, чтобы вы могли полностью расслабиться. Не любите беговые дорожки — выходите бегать на стадион или в парк. Если, наоборот, нравится бегать в помещении и видеть показатели на тренажере, приходите на тренировку в спортивном зале;
- Растягивать нужно разогретые мышцы — это предотвращает риски травмы и помогает выполнять упражнения эффективнее;
- Растягивайтесь до основной тренировки и после: мышцы лучше запомнят это состояние, и улучшится эффективность других упражнений;
- Занимайтесь растяжкой регулярно, иначе за время перерыва результаты могут скатиться к первоначальному состоянию;
- Во время занятий следите за дыханием — оно должно быть плавным, размеренным и глубоким.
