«Total Resistance Exercise» расшифровывается кому-то знакомая система тренировок с подвесными петлями. Это не какое-то удивительное открытие последних лет: подобный принцип работы в «подвесной системе» был известен еще в Древнем Риме и Древнем Китае. Более подробно объясняет Виктория Лимановская, тренер спортивных студий REBOOT.
TRX: что это такое в фитнесе
Представьте, что вы стоите в планке на полу, и сила притяжения действует на вас с большей степенью. Мышцы противостоят этой силе: пол — стабильная опора, которая никуда не двигается, и самое главное — не коснуться животом поверхности. Выполняя планку в петлях TRX появляется еще одно препятствие в виде нестабильной опоры: петли, в отличие от пола, могут двигаться в направлениях на все 360 градусов. Благодаря этому мышцам нужно приложить намного больше усилий, чтобы удержаться в планке, и в работу включаются даже самые «спящие» мышцы-стабилизаторы. TRX — идеален для мышц кора при любом движении. Вы приседаете с петлями и кор нагружен больше; вы отжимаетесь в петлях, а кор удерживает положение; вы делаете выпад — центр тела максимально включен в работу.
Система тренинга TRX очень логичная и последовательная. Она состоит из семи базовых движений, каждое из которых является основой для упражнений. Каждое упражнение вы можете как усложнить, так и трансформировать для подготовки новичков. Чтобы усложнить упражнение, вам не потребуется дополнительного оборудования: вы либо приближаетесь к точке крепления, либо уменьшаете площадь опоры. В этой системе тренинга отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, и они максимально безопасны для работы.
Вывод: петли TRX способны заменить тренажерный зал. Они транспортабельны, удобны для крепления (вешайте даже на ствол дерева) и адаптивны под любой уровень подготовки. Каждый из желающих может обучиться системе тренинга и применять ее дома, тренируя себя самого и своих близких. У компании TRX есть даже специальное приложение с системами тренировок, доступ к которому можно получить, приобретая оригинальные петли.
TRX: домашние упражнения для похудения
1.TRX CRUNCH TO PIKE. Здесь объединены два упражнения. Длина строп: середина голени. Положение тела: лежа, спиной к точке крепления. Исходная позиция: убедитесь, что ваши рукоятки на одной высоте, а пятки упираются в петли как в стену; поднимитесь в позицию «планка на прямых руках». Движение: подтяните к себе два колена, сохраняя расстояния между ними на ширине таза — это положение «TRX CRUNCH»; затем из этого положения толкните таз наверх, выпрямите ноги и выйдите в «TRX PIKE». Окончание: через положение «TRX CRUNCH» вернитесь в исходную позицию.
2.TRX SQUAT SINGLE LEG. Это упражнение само по себе является вариацией уменьшения площади опоры, поскольку мы работаем на одной ноге.
Длина строп: середина. Положение тела: стоя, лицом к точке крепления. Исходная позиция: локти прижаты к телу, плечевой пояс опущен вниз, одна нога на полу, вторая согнута в бедре. Движение: опуститесь в приседание на одной ноге, удерживая вторую на весу; обратите внимание, ягодица рабочей ноги направляется к пятке опорной ноги; не зависайте плечевым поясом на петлях. Окончание: поднимитесь наверх.
Чтобы усложнить это упражнение, необходимо сделать режим объединенных петель и взяться за одну рукоятку в противоположную опорной ноге руку. В этом случае, при подъеме наверх рабочая рука будет также выполнять тягу, разгибаясь в плече.
3.TRX LUNGE TO PLANK SINGLE LEG. Это также сдвоенное упражнение, в котором происходит смена уровней и уменьшенная площадь опоры. Длина строп: середина голени, объединенный режим. Положение тела: стоя, спиной к точке крепления. Исходная позиция: нога в петле согнута в коленном суставе на 90 градусов, пятка упирается в петли как в стену; пресс напряжен, плечевой пояс опущен. Движение: уводя заднюю ногу в петли назад и вниз, выполните выпад назад; в нижнем положении опустите ладони на пол, выпрямите заднюю ногу в петли и выйдите в положение планки, удерживая свободную ногу на весу (внимание — не цепляйтесь свободной ногой на ногу в петле!). Окончание: верните свободную ногу на пол, согните заднюю ногу в петле и вернитесь в вертикальное положение.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся