Что должно быть на столе и как приготовить полезные блюда, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.
Для многих людей Новый год — настоящий праздник живота, который наносит колоссальный удар по организму. Сложно представить подобное событие, во время которого вы увидите столько разнообразных и несочетаемых блюд на столе.
Обычно праздничный стол состоит из закусок, горячего, салатов, нарезок и десертов. Лучше убрать или ограничить рацион следующими продуктами:
- жирная свинина и баранина — повышают холестерин;
- простые углеводы: картофель, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, сахар;
- жирные соусы и майонез;
- острые приправы — разжигают аппетит и могут вызвать обострение язвенных заболеваний ЖКТ;
- соленья: соль, сахар и уксус, которые входят в маринад, делают любое блюдо тяжело перевариваемым.
Если ваш рацион расписывает врач — старайтесь соблюдать рекомендации даже в новогоднюю ночь.
Выбирайте блюда, которые приготовлены из полезных продуктов:
- свежие или замороженные овощи;
- фрукты и ягоды, кроме консервированных;
- грудка курицы или утки, кролик, индейка, нежирная телятина. Попробуйте накрыть стол в стиле средиземноморской диеты и заменить птицу или мясо рыбой;
- рыба и морепродукты;
- кисломолочные продукты: творог, сыр, сметана, йогурт.
Общие рекомендации:
- 31 декабря не пропускайте завтрак и обед. Включите в рацион больше белка и клетчатки. Забудьте про идею «оставить побольше места для новогодней еды». Ночью вы съедите все, что захотите, но в 2-3 раза меньше, если накануне обеспечите себе качественный рацион;
- делайте перерывы между приемами пищи: звоните и поздравляйте друзей, отвлекайтесь на настольные игры, гуляйте на улице, танцуйте;
- не готовьте «оливье», «селедку под шубой» и крабовый салат тазами. Многие, лишь бы не выкидывать, доедают заветренные салаты даже на пятый день, когда они теряют абсолютно любые полезные свойства;
- все блюда готовьте в небольших порциях, сервируйте в креманках, бокалах, маленьких пиалах;
- приготовьте мини-закуски на цельнозерновом хлебе;
- по возможности не увлекайтесь алкоголем — он разжигает аппетит и провоцирует переедание;
- не смешивайте спиртные напитки;
- чаще пейте воду, из расчета два стакана воды на бокал алкоголя;
- замените газировку на кувшины с водой, добавьте веточки тархуна или лимона. Также можно поставить клюквенные морсы без сахара, они помогают пищеварению;
- если очень хочется десерт — приготовьте в мини версии и небольшом количестве;
- греческим или натуральным йогуртом можно заправить большинство салатов, в составе которых указан майонез.
Мы уже делились рецептами полезного оливье, и предлагаем приготовить другие вкусные здоровые блюда.
Рецепт домашнего соуса вместо майонеза:
Ингредиенты: вареные желтки, кефир или йогурт 3,5%, зернистая горчица, зелень, соль м черный перец по вкусу.
Отвариваем яйца до готовности. Удаляем белки — съешьте отдельно или добавьте в любое блюдо. Разотрите желтки в однородную массу. Для хорошей консистенции можно добавить чайную ложку кефира. Желтковую массу вводим в кефир. Добавляем горчицу, соль, уксус, перец черный молотый, измельченную зелень.
Низкокалорийный жюльен с грибами и курицей
Ингредиенты: отварное филе куриной грудки, свежие шампиньоны, сыр до 20% жирности, греческий йогурт, репчатый лук, соль по вкусу.
Отваренное в подсоленной воде филе нарежьте на маленькие кусочки. Помойте и обсушите грибы, нарежьте брусочками. Освободите от шелухи лук, порежьте кубиками. Бросьте лук на сковороду с антипригарным покрытием, слегка подрумяньте, не добавляя масла. Добавьте и обжаривайте грибы, помешивая лопаткой, пока шампиньоны не станут мягкими. Добавьте курицу, продолжайте готовить пару минут. Разложите продукты по кокотницам, заполняя наполовину.
Йогурт смешайте с тертым сыром, поместите в сотейник и подогревайте на минимальном огне, помешивая, пока сыр не расплавится. Готовьте еще пять минут — смесь загустеет. Залейте курино-грибную смесь йогуртом с расплавленным сыром. Поставьте кокотницы в духовку. Готовьте блюдо 15-20 минут, до румянца.
Салат с семгой и грейпфрутом
Ингредиенты: слабосоленая семга, грейпфрут, листовой салат, маслины, перец, соль, специи по желанию, лук-шалот, кунжут, оливковое масло.
Промойте и порвите на кусочки салат, выложите в посуду. Маслины и лук-шалот нарежьте тонкими колечками, добавьте в тарелку. Грейпфрут разрежьте пополам: из одной половины достаньте мякоть, из другой — выжмите сок, и добавьте в оливковое масло вместо со специями. Перемешайте соус, заправьте ингредиенты. Рыбу нарежьте тонкими слайсами, половину грейпфрута разделите на дольки, и выложите сверху. Украсьте салат кунжутом.
Теплый салат с курицей и баклажанами
Ингредиенты: куриное филе, баклажаны, оливковое масло, авокадо, черри, киноа, ореховый соус, кунжут, кинза.
Кусок филе обжарьте до готовности и нарежьте кубиками. Очистите и нарежьте крупными кубиками баклажаны, замочите в холодной воде на 20 минут. Киноа отварите до готовности, авокадо очистите и нарежьте дольками. Обжарьте фрукт без масла, по минуте с обеих сторон. Баклажаны обжарьте на сковороде, при желании обваляйте в крахмале и тогда обжарьте до образования корочки. Выложите на салфетку, чтобы впиталось лишнее масло. В большой тарелке смешайте готовое филе, баклажаны, авокадо, черри, киноа. Заправьте ореховым соусом, кунжутом, украсьте лепестками миндаля.
Салат со свеклой, мандаринами и кинзой
Ингредиенты: свекла, кисло-сладкие яблоки, апельсин, ложка оливкового масла, пучок кинзы.
Свеклу отварите и нарежьте тонкими полосками, яблоки очистите от кожуры и порежьте полосками. Выжмите сок апельсина, часть долек оставьте для салата. Смешайте ингредиенты, заправьте маслом, посыпьте кинзой или другой зеленью.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся