В аэропорту Шереметьево, по сведениям «Ведомостей», ведется дополнительный набор грузчиков багажа с зарплатой от 200 тысяч рублей в месяц. Компания, занимающаяся траспортировкой багажа, столкнулась с проблемой нехватки персонала, который не мог обеспечить нормальную работу по перевозке всего багажа воздушной гавани. Чтобы закрыть проблему, помимо дополнительного набора сотрудников было решено поднять зарплату грузчикам в пять раз!
Сегодня мы расскажем, как получить «работу мечты» и не угробить здоровье на погрузке тяжелых сумок.
Прежде всего к такой работе нужно быть готовым, поэтому ловите комплекс упражнений, который сделает из вас настоящую машину по переноске чемоданов из точки А в точку В.
Становая тяга
Это упражнение поможет развить общую силу, укрепит спину и ноги, а также даст понимание того, как нужно правильно поднимать груз, чтобы не навредить себе.
Поднимать тяжести с пола нужно не за счет разгибания спины, а за счет разгибания коленей. При этом старайтесь держать груз как можно ближе к бедру. Если отпустить его от голени слишком далеко, то вся нагрузка переносится на поясницу, что чревато травмой. При правильной технике становой тяги спина и ноги действуют совместно, а штанга буквально скользит по ногам или находится в считанных миллиметрах от нее. Для наилучшего прогресса в этом упражнении используйте различные вариации: тяга с возвышения (плинтов), тяга из «ямы» или тяга на прямых ногах. Все это можно вполне сочетать с обычной становой тягой.
Для новичков вполне подойдет работа с небольшим весом в диапазоне 8-12 повторов в 4-5 подходах. Главное — техника. Для обычного человека без опыта тренировок и применения анаболических стероидов вполне реально буквально за год-два выйти на 2 собственных веса в этом упражнении. То есть если вы весите 100 кг, то через какое-то время вполне реально тянуть 200, а если вы обладаете крепким сложением, то даже больше.
Приседания с сендбэгом на груди
Главное отличие багажа от стандартных гантелей и штанг в зале в том, что центр тяжести у сумки или чемодана может находиться где угодно, поэтому и упражнения выполнять лучше с наименее «калиброванным» тренажером. В нашем случае — с мешком, набитым песком. Возьмите сендбэг, забросьте на грудь и, придерживая его руками, приседайте. Старайтесь делать упор на удержании спины в правильном положении и следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Приседания и тяги желательно делать на обуви с жесткой подошвой, но если вес небольшой, то обычные кроссовки тоже подойдут. Выполняйте те же 8-12 повторов в 4-5 подходах. Если вам стало легко, то можно переходить к комплексу, который показан на видео.
Толчковый швунг, трастеры или жимы штанги стоя
В этом упражнении задействованы практически все мышцы, которые нужны грузчику ежедневно, а именно ноги, спина, руки и пресс. Если вы выполняете жимы стоя, то старайтесь несильно отклоняться назад, а при выполнении швунгов максимально используйте ноги, чтобы запустить штангу вверх, а затем подсядьте под нее и поднимайтесь за счет силы ног, удерживая штангу над головой. Для новичков будет достаточно и пустого грифа весом 20 кг, вряд ли вам придется закидывать сумки тяжелее этого веса на высоту выше вашего роста без транспортера. Выполняйте это упражнение по 8-10 повторов в 4 подходах.
Фермерская прогулка
Самое эффективное упражнение для подготовки к «работе мечты». Иногда расстояние от транспортера до автомобиля, куда нужно перегрузить багаж, может быть приличным, поэтому сильные кисти и выносливость — ваши лучшие друзья. Возьмите в руки гири или гантели и просто ходите с ними по залу. Желательно, конечно, чтобы они были тяжелее 10 кг, но начать можно и с этого веса. Главное не сутулиться и не раскачиваться, чтобы не навредить спине. Носите вес так долго, пока хват не начнет разжиматься. После этого остановитесь, отдохните пару минут и повторите снова. 2-3 подходов по паре минут будет вполне достаточно. Упражнение лучше выполнять пару раз в неделю. Также для укрепления хвата можно надеть на ручки гантелей расширители, а также выполнять становую тягу без специальных лямок.
Подъемы гирь
Толчки и рывки гири вполне могут заменить вам жимы штанги стоя и толчковые швунги. Плюс подъемов гирь в том, что это снаряд весьма специфический и куда ближе к чемодану или сумке с вещами и бабушкиным варьеньем, чем калиброванная и центрованная штанга. 4-5 подходов по 10-15 повторов рывка или толчка гири одной рукой — отличный шаг навстречу почти трем тысячам евро в месяц.
Упражнения на пресс
Если вы уделяете большое внимание прокачке спины, то для сохранения осанки вам необходимо развивать и мышцу-антагониста, которой в данном случае выступает пресс. Сильный кор даст вам возможность сохранять осанку правильной даже при закидывании в самолет баула вратаря сборной России по хоккею. Поэтому после стандартной силовой тренировки обязательно сделайте пару упражнений на пресс. 3-4 подхода «планки» и сотня-другая скручиваний — и вы не только обладатель заветных кубиков, но и 200 тысяч на карточке каждый месяц.
Надеемся, что с нашим участием вы сможете если не получить вожделенную работу в Шереметьево, то хотя бы стать сильнее и здоровее.