Как бегать в жару, чтобы не навредить здоровью: 10 важных советов
Жара — непростое испытание практически для любого человека, а в сочетании с физическими нагрузками она может нанести серьезный удар по здоровью. Sport24 рассказывает, как продолжать заниматься бегом даже в жаркую погоду и при этом не навредить себе.
1. Важно осознавать — даже температура 27-28 °C несет в себе риск теплового удара и других проблем. Если в прогнозе погоды на день значатся такие или еще более высокие цифры, то лучше выбрать один из трех альтернативных вариантов:
— пропустить тренировку;
— отдать предпочтение другому виду физической активности — дома или в зале;
— отправиться на пробежку в максимально прохладное время суток — ранним утром или поздним вечером.
2. Обязательно надевайте головной убор — это основой способ избежать теплового удара. Подойдет практически любой летний вариант — кепка, бандана или панама. Кроме того, профессионалы рекомендуют приобрести кепку-сахарку, которая оснащена дополнительной тканью, закрывающей шею. Головной убор должен быть светлым и хорошо вентилируемым.
3. Пейте. Банальный совет становится в разы более актуальным в жару. Оптимальной считается доза воды в 100-200 миллилитров на 15-20 минут бега. При этом не запрещается заменить воду на изотоники.
4. Вода способна помочь вам не только изнутри, но и снаружи. Не стесняйтесь смачивать ею головной убор (желательно, чтобы вода была прохладной). Больше всего в охлаждении нуждаются: голова, затылок и участок тела ниже по позвоночному столбу, области печени и сердца.
5. Закрывая водную тему — после завершения пробежки обязательно охладитесь в душе или водоеме. Сначала дайте организму немного понизить собственную температуру самостоятельно, а затем помогите ему при помощи прохладных водных процедур. Особенное внимание в данном случае стоит уделить голове и ногам.
6. Соблюдайте солевой и гликолитический баланс в организме. С первым помогут солевые таблетки или каспулы, регидрон, изотоники, небольшое количество соленых орешков или сухариков. А вот избежать снижения уровня сахара в крови можно при помощи специальных спортивных гелей.
7. Защитите глаза и кожу. Если вы бегаете по равнинной местности, для защиты сетчатки достаточно будет козырька кепки, в горах обязательно надевайте солнцезащитные очки. Еще один ваш помощник при беге в жаркую погоду — крем от загара, который в первую очередь стоит нанести на области вокруг губ, нос, шею, плечи, уши.
8. Правильно подберите одежду. Несколько десятков лет назад главным требованием к форме для бега в жару был цвет — считалось, что нужно выбирать вещи светлых оттенков. С развитием технологий этот фактор уже не так важен, лучше обратите внимание на другие детали — отдавайте предпочтение максимально вентилируемым материалам, избегайте хлопка, выбирайте качественную синтетику, которая избавит организм от лишнего тепла.
9. Высокая температура воздуха заметно повышает пульс занимающегося бегом, поэтому серьезные нагрузки в жару могут сильно навредить сердечно-сосудистой системе. В такую погоду лучше не пытаться побить личные рекорды, а снизить темп и интенсивность тренировки, особенно если у вас нет серьезного опыта подобных пробежек.
10. Сократите время разминки — летом мышцам требуется заметно меньше время для разогрева, чем зимой. Проведите разминку в тени. А еще обязательно пригласите на свою пробежку кого-то из друзей или единомышленников, чтобы не остаться в одиночестве в случае теплового удара или других проблем со здоровьем.