Витамины для спортсменов, которые помогают восстанавливаться после тренировок

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рассказывает Валерия Андреева, член сборной России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса и представитель бренда Proxima.

Каждый человек сам определяет цель, ради которой он занимается спортом: похудеть, набрать мышечную массу, развить скорость или выносливость. Поэтому добавки надо выбирать в соответствии с личным запросом. Рассмотрим основные из них.

L-Carnitine. Отлично работает в условиях аэробной нагрузки. Он перемещает жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются, и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему при высокоинтенсивных тренировках.

Форма выпуска L-карнитина — флаконы с жидкостью или в виде ампул. Лучше всего аминокислота усваивается в жидком виде за 20-30 минут до беговой тренировки на выносливость.

Креатин. Повышает объем мышечной массы, силу и выносливость и активно участвует в энергообмене в клетках мышц. Стандартная схема приема креатина — после сна и через час после тренировки. Прием одной порции креатина перед спринтерской или прыжковой тренировкой позволяет почувствовать тонус и улучшить взрывные показатели.

Цитруллин малат. Бриллиант для спортсменов в мире спортпита, обладает практически безграничными полезными свойствами, не имеет аналогов и противопоказаний. Помогает в тренировках на выносливость, повышает уровень максимального потребления кислорода, способствует повышению интенсивности физических нагрузок, служит профилактикой перетрированности. Также эта добавка поддерживает мышечную массу в период снижения веса и сушки мышц. Рекомендовано принимать 3-10 г цитруллина малата за 15-20 минут до тренировки.

Гуарана. Природный энергетик, более действенный, чем кофеин. Рекомендуется применять за 15-20 минут до быстрых пробежек на короткие дистанции, тонизации или тренировок на взрыв и увеличение силы. Существует мнение, что гуарана действует как жиросжигатель, но не следует применять эту спортивную добавку с целью снижения веса. Употреблять его можно только краткосрочно — 1-2 раза в неделю.

Изотонические или электролитные напитки. Изотоник — напиток, который поддерживает водно-солевой баланс при занятиях спортом. При потоотделении организм через поры теряет соли и электролиты, восполнить которые необходимо в кратчайшие сроки. Если спортсмен потеряет много солей, могут возникнут судороги и гипонатриемия (содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л, что приводит к тошноте и рвоте, головной боли, потери сознания и нарушению дыхания).

Начинайте пить изотоник за 10-15 минут до тренировки небольшими порциями, затем — с периодичностью 15-20 минут в течение всей тренировки.

ВСАА. Комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые в организме не синтезируются самостоятельно.

Повышает выносливость организма, подавляет чувство усталости, защищает мышцы от распада и служит строительным материалом для наращивания мышечной ткани. Этот комплекс можно применять как после тренировки для ускорения восстановления, так и до тренировки для набора мышечной массы. Суточная доза зависит от интенсивности тренировок и желаемого результата. В любом случае доза BCAA не должна превышать 20 граммов в день.

ZMA. Запатентованная пищевая добавка, в состав которой входят сразу три микроэлемента: цинк, магний и витамины группы B. Помогает в подавлении действия кортизола и выработке анаболических веществ, восстанавливающих потерянную мышечную массу. Применяйте добавку в дозировке, указанной в инструкции производителя, за полчаса до сна.

Для поддержания организма в период повышенных физических нагрузок важно потреблять не менее 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса в сутки и соблюдать питьевой режим (минимум 40 миллилитров на килограмм веса).

Если это бег, нельзя выполнять тренировки на голодный желудок. Оптимальный вариант — прием пищи за два часа до тренировки: овсяная каша, цельнозерновой хлеб, яйца, куриная грудка. Если не успеваете поесть заранее, устройте легкий перекус за полчаса — час до тренировки: банан, свежие ягоды, сухофрукты.

Перед бегом лучше исключить употребление жирных продуктов: они долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

При повышенных физических нагрузках сложно получать необходимые витамины и аминокислоты только из продуктов питания. Поэтому добавки все же рекомендованы. Но перед приемом любых препаратов лучше сдать общий биохимических анализ крови, на основе которого легче понять, чего не хватает организму. При выборе спортивного питания ориентируйтесь на производителей, продукция которых сертифицирована.

Рассказывает Роман Терушкин, врач-эндокринолог, сооснователь клиники Biography Med Project.

В повседневной жизни люди часто испытывают дефициты микроэлементов и витаминов, списывая симптомы на возраст, недосып, хронический стресс. Поэтому желательно добавлять витамины в рацион.

Если речь идет о сверхнагрузках, профессиональном или любительском спорте, нутрицевтическая поддержка организму необходима, так как расход энергии и ресурсов организма значительно выше.

Базовый минимум витаминов:

• Витамин Д
• Магний
• Омега-3
• Витамины группы В
• Аминокислоты

Среди самых популярных комплексных витаминов можно выделить: Opti Men, Opti Women, Animal Pak, Two Per Day. Для поддержки суставов рекомендуется: Animal Flex, коллаген.

Отдельно можно выделить:

Цитруллин. Широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Принимать желательно за полчаса до тренировок, на голодный желудок.

Креатин — вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма и помогает набрать мышечную массу. Креатин нужно принимать после тренировки.

Бета-аланин входит в топ-20 самых популярных видов спортивного питания. В спорте он позиционируется как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), т. е. повышающий общую эффектвиность, а принимают его для увеличения мышечной выносливости. Несмотря на то, что бета-аланин часто включают в состав предтренировочных комплексов, принимать его можно в любое время — он обладает кумулятивным эффектом.

К сожалению, витамины нельзя чем-то заменить. С пищей мы получаем крайне низкое количество микроэлементов и витаминов. Поэтому невозможно с помощью питания восполнить дефицит или полностью обеспечить потребность организма в тех или иных веществах.