Что делать, если при похудении стоит вес

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Многие люди, кто старается сбросить вес, отказываются от жирного и сладкого, считают калории, не едят на ночь. При этом возникает момент, когда стрелка весов предательски стоит на месте. В таком случае энтузиазм может угасать, пропадает мотивация, а человек оказывается на пороге срыва или задумывается о жесткой диете. Что делать в такой ситуации, рассказывает Юлия Липовецкая, соучредитель студий массажа XSIZE.

Эффект плато — застой результативности, временная остановка снижения веса. Распространенное явление наблюдается через несколько недель или месяцев с момента похудения. Чтобы вернуть прогресс, важно продолжать следовать основным правилам при похудении: соблюдать дефицит калорий, употреблять больше белка, помнить про здоровый сон и питьевой баланс.

Кто-то слишком сильно урезает дневную норму КБЖУ и забывает, что снижение веса должно происходить постепенно. Постоянные монодни, низкокалорийные диеты и прочие мучения пищеварительной системы в долгосрочной перспективе осложняют процесс. Они извращают нас стремительностью и объемами первых отвесов, а далее — приводят к колоссальному замедлению метаболизма, гормональным сбоям, серьезным психологическим проблемам и большему набору килограммов.

Как метаболизм влияет на фигуру, здоровье и как его ускорить

Кто-то, наоборот, не всегда внимателен или честен с собой, и не учитывает постоянные перекусы, кусочничество, сладкие напитки, добавки в виде соусов, топпингов, масла и создает не дефицит, а профицит калорий.

Важно следить, что вы едите в течение дня, и чаще актуализировать суточную норму КБЖУ. Чтобы выверить рекомендуемую калорийность рациона, можно использовать онлайн-калькуляторы. Например, по разработанной американскими учеными в 2005 году формуле Миффлина-Сан-Жеора:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) — для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Далее результат умножается на коэффициент активности: на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при занятиях спортом три раза в неделю и на 1,6375 при ежедневных тренировках.

Дополнительно используйте кухонные весы, и фиксируйте полученные данные в приложения-счетчики. Например:

• FatSecret,
• 10Levels,
• MyFitnessPal
• Yazio.

Соблюдайте баланс нутриентов: при похудении рекомендуемое соотношение БЖУ для женщин составляет 4-2-4, для мужчин — в среднем 3,3-2,5-4,2. Помните про сон и регулярно пейте чистую воду.

Стоит проверить состояние здоровья у врача-эндокринолога. Возможно, вес стоит из-за гормональных нарушений. Такие сбои — частое явление после перестройки привычного ритма жизни, внедрения интенсивных физических нагрузок и изменения рациона. Даже если причина плато не в этом, регулярный чек-ап — важная привычка.

Помогите телу прийти в тонус, уделите больше времени уходу за собой. Добавьте в ежедневный план растирания сухой щеткой, которая усиливает кровообращение, сделайте пару сеансов обертываний или сходите на массаж. Это поможет разогнать лимфу, вывести отеки, подтянуть кожу.

Попробуйте нарушить устоявшийся режим питания позвольте себе то, в чем давно отказывали, превысив суточную норму КБЖУ на 25%. Так вы можете пробудить метаболизм и помочь обменным процессам функционировать интенсивнее обычного.

В день читмила не налегайте на все и сразу: планируйте его заранее, определите, что будете есть, сместив внеурочный прием пищи на утренние часы. В обеденное время и за ужином придерживайтесь прежнего рациона.

Второй вариант — если не имеете проблем с ЖКТ, устройте разгрузочный день (поешьте на 1000–1200 калорий), а после — возвращайтесь к обычному режиму. Либо попробуйте в течение двух-трех суток питаться по системе интервального голодания: в восемь часов умещаете завтрак, обед и ужин, а в оставшиеся шестнадцать пьете только воду, чай или кофе.

Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана

Для постоянной практики вышеописанные методы не годятся — это стресс для организма, но во время стагнации они могут быть эффективны и в некоторой степени даже полезны.

Если вы худели без спорта, период плато — отличное время, чтобы это изменить. Запишитесь в зал или занимайтесь по бесплатным роликам на YouTube, чаще поднимайтесь по лестнице или выходите за несколько автобусных остановок от дома, и идите пешком. Если тренировки присутствуют в вашей жизни на регулярной основе — сделайте акцент на кардио и поговорите с тренером, чтобы он скорректировал план занятий. Если тренируетесь самостоятельно, можете взять одно персональное занятие с тренером. Иногда этого достаточно, чтобы объяснить специалисту свою проблему, получить обратную связь и придерживаться профессиональных рекомендаций.

Чтобы метаболизм не замедлялся критично и надолго, попробуйте систему зигзага. Рассчитайте недельную норму КБЖУ и распределите ее, чтобы каждый день получать разное количество калорий и нутриентов.

Главное, не делать это резко: адекватные скачки колеблются в пределах 200–300 калорий. Например, если ваша норма — 1600 ккал, в понедельник съешьте 1400 ккал, во вторник — 1800 ккал, а в среду — 1600 ккал.

Не стоит взвешиваться каждый день: первые недели похудения радуют быстрым отвесом, но здоровый процесс идет планомерно и постепенно. Может, сейчас у вас и нет никакого плато, и вы ждете быстрых результатов.

Вес — не самый объективный показатель: измерять массу тела стоит не чаще раза в неделю. Лучше ориентироваться на объемы, упругость тела и общий тонус.

Можно считать калории, заниматься в зале и ходить на массаж, но без качественного сна организм будет в постоянном стрессе, что помешает ему сбрасывать вес. Старайтесь спать не менее восьми часов, и отходить ко сну в 22-23 часа, в крайнем случае — до полуночи.