5 упражнений, которые приведут в форму после Нового года

Дарья Тубольцева

Поделиться

Комментарии

Новый год — время изысканных деликатесов и долгожданных вкусностей. Это килограммы оливье и ящики шампанского. В ночь с 31 декабря на 1 января принято накрывать шикарный стол и ни в чем себе не отказывать. Праздники длятся не один день, поэтому и следующие дни мы наслаждаемся вкусностями. Когда праздники заканчиваются, мы с ужасом встаем на весы и обещаем себе с понедельника «сесть на гречку» и побежать в спортзал.

Мы не рекомендуем голодание и резкие физические нагрузки. Но готовы рассказать о 5 упражнениях, которые помогут быстрее прийти в форму. Советы дает дипломированный тренер Дарья Мамочкина. Выполнять их можно каждый день в домашних условиях.

Противопоказаны при наличии грыжи, протрузий, а также проблем с коленными суставами, плоскостопия, варикозного расширения вен. Кроме того, они противопоказаны при беременности и травмах.

Отличная кардионагрузка. Лучше выполнять в начале тренировки, пока много сил. Это упражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз.

30-60 секунд, 2-4 подхода.

При выполнении выпадов включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена. Можно делать без оборудования, можно с гантелями или резинками. Главное — правильная техника.

• Спина в легком прогибе в пояснице, лопатки вместе;
• Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях;
• Колено сильно не выходит за носок;
• Задняя нога используется только для удержания равновесия;
• Начните с выпадов с шагом назад.

По 10-20 выпадов на каждую ногу, 2-4 подхода.

Планка — это одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела, которое задействует максимальное количество мышц. Особенно эффективно вы проработаете мышцы живота и кора, плечевой пояс, руки, спину и ягодицы. Главное — правильная техника. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Начните с 30 секунд и увеличиваете время до 1-2 минут. 2-4 подхода.

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Но, конечно, акцент делается на руки и грудные мышцы. Вариаций и техник отжимания огромное количество. Неподготовленным лучше начать с отжиманий с колен. Встаньте в высокую планку (колени на полу), поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснется пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

10-20 повторений, 2-4 подхода.

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

Упражнение для пресса. Название отсылает к кручению педалей велосипеда. Выполняется лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди, а затем поменяйте.

По 30-60 секунд 2-4 подхода.