Скандинавская ходьба — легкий способ похудеть и улучшить здоровье. Техника, выбор экипировки, лайфхаки
Многим людям в силу особенностей здоровья противопоказаны занятия бегом и другая интенсивная кардионагрузка. Как восполнить недостаток активности? Поможет скандинавская ходьба — относительно молодой, но очень эффективный вид оздоровительной физической культуры.
Скандинавская ходьба с палками, которую еще называют северной, нордической и финской — это разновидность любительского спорта, представляющая собой пешие путешествия, во время которых человек при ходьбе опирается на специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Этот вид физической активности в 1997 году был запатентован финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».
Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук — то есть, левая рука двигается одновременно с правой ногой, а правая рука — одновременно с левой ногой. При этом, в обоих руках человек держит специальные палки, которыми опирается в землю.
Основные рекомендации:
- Все элементы ходьбы должны выполняться с легким наклоном корпуса вперед.
- Каждый шаг начинается с пятки, а заканчивается на носке.
- Палки необходимо держать крепко, но не излишне жестко.
- Все движения следует выполнять с большой амплитудой.
- Палки должны упираться в землю вблизи от линии бедер.
- Вынос палки осуществляется рукояткой вперед.
Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, а опытным более продвинутым спортсменам-любителям — по часу 4-5 раз в неделю и чаще.
- Помогает в снижении веса;
- Формирует красивую осанку;
- Поддерживает тонус 60-90% мышц;
- Способствует профилактике болезней сердца и суставов;
- Насыщает организм кислородом;
- Помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна;
- Снижает уровень стресса.
При соблюдении правильной техники за час можно сжечь до 700 калорий и задействовать до 90% мышц. При скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс, а напряжение с шеи и плеч благодаря палкам снимается.
Все зависит от погодных условий. В жаркую погоду очень важно избежать перегрева, в морозную — подобрать форму так, чтобы она не сковывала движений.
25 градусов и выше — майка, короткие шорты, головной убор.
15 — 25 градусов — футболка, шорты, головной убор.
10 — 15 градусов — футболка с длинным рукавом, лосины, спортивные штаны.
5 — 10 градусов — спортивный костюм.
0 — 5 градусов — спортивный костюм, ветровка, шапка.
От -5 до -10 градусов — утепленный спортивный костюм, шапка, перчатки.
От -10 до -15 градусов — утепленный спортивный костюм, термобелье, шапка, перчатки.
От -15 и ниже — утепленный спортивный костюм, термобелье, куртка шапка, перчатки.
Зима. Рекомендуются ботинки для пеших прогулок на протекторной подошве или утепленные кроссовки.
Лето. Если занимаетесь на рельефной поверхности, выбирайте кроссовки для бега по пересеченной местности. Для ровных поверхностей подойдет любая обувь с прочным сцеплением и хорошей амортизацией.
Весна-осень. Самый подходящий вариант — утепленные кроссовки с мембранным верхом, которые защитят вас от дождя и луж. Обратите внимание на амортизацию обуви, качество сцепления с поверхностью и прочную фиксацию стопы.
Способ 1
Для подбора палок можно воспользоваться формулой — рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 180 сантиметров, вам необходимы палки высотой 122,4 см.
Этот способ также позволяет учитывать физическое состояние занимающегося и его цели: для оздоровительной ходьбы высота палок рассчитывается с коэффициентом 0,66, а для полноценного фитнеса — с коэффициентом 0,7.
Способ 2
Возьмите палки за рукоятки и уприте их в землю перед собой: если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера. Таким же образом можно настроить телескопические палки, высота которых регулируется.
На какой поверхности лучше заниматься скандинавской ходьбой
Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом. Если же вы занимаетесь для общего оздоровления, подойдут любые варианты — парки, асфальтовые дорожки, проселочные дороги.