Sport24109316, г. Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп. 3, этаж 6, пом. XXI, ком. 15Б+7 (499) 321-52-13logo
Lifestyle
25 марта 2022, Пятница, 10:08

Скандинавская ходьба — легкий способ похудеть и улучшить здоровье. Техника, выбор экипировки, лайфхаки

shutterstock.com
Поделиться
Комментарии
Гуляйте на здоровье!

Многим людям в силу особенностей здоровья противопоказаны занятия бегом и другая интенсивная кардионагрузка. Как восполнить недостаток активности? Поможет скандинавская ходьба — относительно молодой, но очень эффективный вид оздоровительной физической культуры.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками, которую еще называют северной, нордической и финской — это разновидность любительского спорта, представляющая собой пешие путешествия, во время которых человек при ходьбе опирается на специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Этот вид физической активности в 1997 году был запатентован финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

shutterstock.com

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук — то есть, левая рука двигается одновременно с правой ногой, а правая рука — одновременно с левой ногой. При этом, в обоих руках человек держит специальные палки, которыми опирается в землю.

Основные рекомендации:

  1. Все элементы ходьбы должны выполняться с легким наклоном корпуса вперед.
  2. Каждый шаг начинается с пятки, а заканчивается на носке.
  3. Палки необходимо держать крепко, но не излишне жестко.
  4. Все движения следует выполнять с большой амплитудой.
  5. Палки должны упираться в землю вблизи от линии бедер.
  6. Вынос палки осуществляется рукояткой вперед.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, а опытным более продвинутым спортсменам-любителям — по часу 4-5 раз в неделю и чаще.

Чем полезна скандинавская ходьба

  • Помогает в снижении веса;
  • Формирует красивую осанку;
  • Поддерживает тонус 60-90% мышц;
  • Способствует профилактике болезней сердца и суставов;
  • Насыщает организм кислородом;
  • Помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна;
  • Снижает уровень стресса.
shutterstock.com

Сколько калорий сжигается при занятиях скандинавской ходьбой

При соблюдении правильной техники за час можно сжечь до 700 калорий и задействовать до 90% мышц. При скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс, а напряжение с шеи и плеч благодаря палкам снимается.

Как подобрать одежду для скандинавской ходьбы

Все зависит от погодных условий. В жаркую погоду очень важно избежать перегрева, в морозную — подобрать форму так, чтобы она не сковывала движений.

shutterstock.com

25 градусов и выше — майка, короткие шорты, головной убор.

15 — 25 градусов — футболка, шорты, головной убор.

10 — 15 градусов — футболка с длинным рукавом, лосины, спортивные штаны.

5 — 10 градусов — спортивный костюм.

0 — 5 градусов — спортивный костюм, ветровка, шапка.

От -5 до -10 градусов — утепленный спортивный костюм, шапка, перчатки.

От -10 до -15 градусов — утепленный спортивный костюм, термобелье, шапка, перчатки.

От -15 и ниже — утепленный спортивный костюм, термобелье, куртка шапка, перчатки.

Обувь для скандинавской ходьбы

Зима. Рекомендуются ботинки для пеших прогулок на протекторной подошве или утепленные кроссовки.

Лето. Если занимаетесь на рельефной поверхности, выбирайте кроссовки для бега по пересеченной местности. Для ровных поверхностей подойдет любая обувь с прочным сцеплением и хорошей амортизацией.

Весна-осень. Самый подходящий вариант — утепленные кроссовки с мембранным верхом, которые защитят вас от дождя и луж. Обратите внимание на амортизацию обуви, качество сцепления с поверхностью и прочную фиксацию стопы.

shutterstock.com

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Способ 1

Для подбора палок можно воспользоваться формулой — рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 180 сантиметров, вам необходимы палки высотой 122,4 см.

Этот способ также позволяет учитывать физическое состояние занимающегося и его цели: для оздоровительной ходьбы высота палок рассчитывается с коэффициентом 0,66, а для полноценного фитнеса — с коэффициентом 0,7.

Способ 2

Возьмите палки за рукоятки и уприте их в землю перед собой: если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера. Таким же образом можно настроить телескопические палки, высота которых регулируется.

shutterstock.com

На какой поверхности лучше заниматься скандинавской ходьбой

Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом. Если же вы занимаетесь для общего оздоровления, подойдут любые варианты — парки, асфальтовые дорожки, проселочные дороги.

Понравился материал?

0
0
0
0
0
0