Гимнастика при шейном остеохондрозе: 10 эффективных упражнений, которые помогут снять напряжение и боль

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Шейный остеохондроз является одним из наиболее распространенных заболеваний современности. По статистике этой болезнью страдает 80% взрослого населения мира.

Остеохондроз шейного отдела — хроническое заболевание, при котором происходит истончение межпозвоночных дисков, которое в свою очередь влечет за собой целый ряд сопутствующих проблем и доставляет дискомфорт человеку.

Шейный остеохондроз возникает при сочетании нескольких факторов: генетической предрасположенности и влияния внешней среды (образа жизни, специфики профессиональной деятельности и другого).

Наиболее частые причины возникновения:

• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие);
• избыточный вес;
• несбалансированный рацион;
• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа, работа за компьютером или в телефоне;
• неправильная осанка;
• переохлаждение шейной области;
• травмы позвоночника или врожденные патологии;
• наследственность.

Симптомы остеохондроза долгое время не проявляются или протекают еле заметно. Кроме того, список симптомов довольно обширный, и связать их с остеохондрозом на ранних стадиях очень сложно.

К симптомам шейного остеохондроза относят:

• головные боли;
• боль в области шеи и затылка;
• хруст в шее при поворотах и наклонах головой;
• головокружение;
• тошнота, усиливающаяся при поворотах головой;
• шум или звон в ушах;
• сонливость, снижение работоспособности, памяти, концентрации внимания, депрессия;
• снижение остроты зрения, мушки в глазах;
• онемение пальцев рук;
• бессонница;
• ощущение комка в горле, першение, сухость, проблемы с глотанием: нередко являются одним из первых признаков патологии;
• скачки артериального давления;
• нарушение сердечного ритма, боли в груди, напоминающие стенокардию;
• внезапные обмороки, обусловленные спазмом сосудов.

Опасность шейного остеохондроза заключается в том, что он может стать причиной ухудшения кровообращения головного мозга, нарушения сердечного ритма, ухудшения зрения, координации и внимания. Если его не лечить, велика вероятность защемления нервов, сдавливания сосудов, что неизбежно скажется на работе всех важных органов.

Лечебная гимнастика улучшает питание хрящевых и костных тканей за счет восстановления кровоснабжения в поврежденном участке. К сожалению, остановить процесс разрушения межпозвоночных дисков с помощью упражнений невозможно, зато уменьшить боль и улучшить подвижность шейного отдела гимнастика сможет.

Правила выполнения упражнений

Главное правило — регулярность. Выполнять упражнения следует каждый день, а не только тогда, когда возникает боль. Выделите 15 минут в день для здоровья вашего позвоночника.

Все упражнения необходимо выполнять медленно и без резких движений, чтобы гимнастика не доставляла боль.

Важно! Не выполняйте упражнения при острой фазе остеохондроза.

Комплекс упражнений

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Сожмите кулаки и напрягите руки. Опускайте плечи и лопатки, одновременно с этим, выпрямляя спину. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь, приняв исходное положение. Повторяйте упражнение от 3 до 5 раз.

2. Встаньте прямо и немного приподнимите голову наверх (лицо смотрит вперед). Плавно поворачивайте голову в сторону, насколько это возможно. Задержитесь в наклоне на несколько секунд, а затем также медленно выполните поворот в другую сторону. Сделайте по 5 повторов для обеих сторон.

3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только голова должна быть опущена вниз. Совершите такие же наклоны вбок, медленно растягивая мышцы шеи. Сделайте по 5 повторов для обеих сторон.

4. Сядьте ровно или встаньте. Поднимите плечи максимально высоко, при этом не вытягивая их вперед. Задержитесь в этой точке на несколько секунд, а затем опустите их, слегка отводя назад, как бы выпрямляя спину. Повторите упражнение 5-8 раз.

5. Сядьте ровно или встаньте. Расправьте спину и расслабьте плечи. Приподнимите плечи, смещая их вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Теперь отведите плечи назад, сводя лопатки друг к другу. Задержитесь на несколько секунд, а потом снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

6. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Голову держите ровно, взгляд прямо. Начинайте медленно опускать голову вниз, пока подбородок не упрется к груди. Затем так же медленно, раскрывая позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторов, следите за тем, чтобы не кружилась голова.

7. Сядьте на стул, спину держите ровно. Руки сложите в замок на затылке, локтями прижмите голову (лицо смотрит вперед). Медленно поднимайте локти вверх, растягивая мышцы шеи. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение, а затем повторяйте упражнение снова. Сделайте 5-8 повторов.

8. Сядьте ровно. Руки в замке за поясницей, плечи расслаблены, голову держите прямо. Медленно опускайте руки вниз, создавая натяжение в руках и плечах, шея при этом расправляется и вытягивается. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение еще 5 раз.

9. Встаньте ровно или сядьте на стул. Одну руку отведите за спину, а второй рукой аккуратно отклоняйте голову в сторону, растягивая трапециевидную мышцу. Держите 3 секунды. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

10. Исходное положение сидя или стоя. Сложите руки в замок на лбу, медленно двигайте голову вперед, а руками создавайте напряжение, как-бы не давая голове двигаться вперед. После этого сложите руки в замок на затылке и сделайте тоже самое, только теперь двигайте голову назад. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Противопоказания к выполнению упражнений

• острая фаза остеохондроза;
• межпозвоночные грыжи и протрузии;
• гипертоническая болезнь;
• мерцательная аритмия;
• аневризма аорты.

Если уделять внимание профилактике шейного остеохондроза, даже при уже имеющихся изменениях их прогрессирование существенно замедлится.

Для предотвращения возникновения и развития заболевания, врачи рекомендуют:

• вести здоровый образ жизни — правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения.
• следить за осанкой.
• спать на ортопедическом матрасе и подушке. Исключительно в позе зародыша или ровно на спине.
• посещать бассейн. Плавание — самый эффективный вид спорта при шейном остеохондрозе.
• делать зарядку или вышеперечисленный комплекс упражнений по утрам.
• делать разминку несколько раз в день, если вы ведете сидячий образ жизни.
• делать массаж самостоятельно или у специалиста для того чтобы расслаблять мышцы шейного отдела и прорабатывать триггерные точки.
• разнообразить рацион питания продуктами, богатыми магнием и кальцием — рыбу, орехи, семена, бобовые культуры, молочные продукты, свежие овощи, фрукты.