Как оптимизировать рацион для восстановления после тренировки, рассказывает Жанна Тиханычева — нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе.
Как питаться после тренировки
Чтобы восстановиться после занятий спортом, организму необходимо восполнить запасы макронутриентов: белков (строительный материал), жиров (защита клеточных мембран) и углеводов (энергия для организма), — а также микронутриентов (витамины и минералы). Отдых, массажи и бани помогают вернуться в форму, но питание — базовый инструмент для поддержания здоровья как спортсмена, так и обычного человека.
После тренировки крайне важны углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена. Если у вас умеренные тренировки, вам необходимо съедать 3–5 г углеводов на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, нужно употреблять до 10 г углеводов в сутки на килограмм. Источниками углеводов могут быть злаки, овощи, а также несладкие фрукты.
Для восстановления мышечной массы необходим белок, который следует употребить в течение двух часов после тренировки. Это могут быть яйца, рыба, мясо, птица или бобовые. Важно помнить про третий макронутриент — жиры. Добавляйте в рацион авокадо, растительные масла холодного отжима (кокосовое, оливковое), дикую рыбу северных морей.
Базовые правила питания после тренировки, если занимаетесь раз в день:
- прием пищи в течение одного-двух часов после тренировки;
- углеводы с низким гликемическим индексом;
- 0,8 г углеводов на килограмм массы тела;
- после физической нагрузки рекомендуется употребление 3 г белка на килограмм веса, но не более 20 г за один прием пищи;
- важно сочетать белок и углеводы в один прием пищи;
- соблюдение питьевого режима. При интенсивной нагрузке можно добавлять кристалл гималайской соли (источник натрия и большого количества микроэлементов), можно пить минеральную воду или овощной бульон, которые помогут восстановить баланс минералов в организме.
Продукты, которые помогают восстановиться после тренировки
- Киноа, который богат растительным белком. Если ваш вес составляет 70 кг, рекомендуемая порция киноа — 56 г.
- Цельнозерновой бездорожжевой хлеб — источник сложных углеводов, помогает восстановить запасы энергии. Можно употребить до двух штук.
- Яйца — содержат легкоусвояемый белок. Можно съесть не более двух яиц после тренировки.
- Куриное филе, где в 100 г мяса содержится 30 г белка. Отличный продукт для спортсменов.
- Лосось или любая жирная дикая рыба холодных морей.
- Брокколи и другие овощи — на пару или в запеченном виде в качестве гарнира к белковой составляющей.
Что можно приготовить после тренировки
- Тост из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом.
- Каша (киноа, амарант, греча) с маслом гхи и запеченными фруктами.
- Стейк из лосося с брокколи, цветной и брюссельской капустой.
Чтобы снизить уровень болевых ощущений после тренировки, можно пить гранатовый сок с протеином. Напиток богат оксидом азота и антиоксидантами, а полифенолы улучшают процесс восстановления организма в течение двух-трех дней после нагрузки.