Как самостоятельно справиться с панической атакой

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Отвечает Анна Рязанова, психолог и руководитель центра психологической поддержки и интегративной медицины Дмитрия Раевского.

Панические атаки — приступы сильной тревоги, паники или страха, которые сопровождаются учащенным сердцебиением и ощущением «удушья», «нехватки воздуха». У мужчин также появляются потливость и боль в груди. Они возникают неожиданно и человеку без каких-либо причин кажется, что его «накрывает» сильная тревога, которую невозможно контролировать. Это так называемый круг панической атаки. На физиологическом уровне он представляет собой целую цепь реакций.

В ответ на стрессовую ситуацию (ссора с партнером, ощущение тревоги за ребенка, неприятность на работе, длительная «пробка» на дороге) происходит выброс адреналина и кортизола в кровь. Как следствие, сосуды сужаются — артериальное давление повышается и биение сердца ускоряется. Дыхание становится поверхностным. Это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и повышению кислотности. В результате возникает дереализация и тревожность. Средняя продолжительность такого приступа — 10-20 минут. После него симптомы уходят, но остается страх возобновления, повторения приступа. По статистике, у мужчин этот страх гораздо выше, чем у женщин. К нему присоединяются страхи смерти и безумия. На самом деле, панические атаки всегда возникают на фоне уже длительной текущей депрессии или после неоднократных или сильных стрессов.

Причинами могут стать личностные особенности характера человека. У мужчин с ипохондрией, например, риск развития панической атаки повышается. Психологические травмы, пережитые в детстве, детские страхи, скандалы в семье, эмоциональная холодность родителей по отношению к ребенку, отсутствие поддержки с их стороны, контакта — это может впоследствии вызывать панику.

Работу с паническими атаками нужно начинать с триггеров, которые провоцируют запуск процесса. Это ситуации сильного потрясения в прошлом. В этом поможет глубокая работа с причинами панических атак с психологом и серьезная длительная работа с психикой, и неосознаваемыми триггерами. Целесообразно проработать шоковые, острые ситуации со специалистом, особенно те, которые человек проживает драматично и изолированно. Именно совпадение этих условий приводит к возникновению панических атак и даже к развитию заболеваний. Лечение панических атак возможно с помощью антидепрессантов и нейролептиков, но назначает их только врач.

Чтобы облегчить состояние и самостоятельно выйти из панической атаки, нужно сделать серию вдохов через нос и выдохов через рот. Существуют техники, которые возвращают в состояние «здесь и сейчас».

Практика «Дыхание»

1. Внимание. Обратите внимание на ваше дыхание. Позвольте ему быть, не пытайтесь контролировать. Пусть дыхание будет глубоким настолько, насколько хочется вашему телу.
2. Глубина. Наблюдайте, какая температура воздуха при вдохе и выдохе. Пусть вдох будет через нос, выдох через рот. Постарайтесь ощутить глубину вдоха и выдоха, которая комфортна именно для вас.
3. Вдох-Выдох. Ощутите, что с каждым выдохом из вас выходит напряжение, страх, усталость. С каждым вдохом вы наполняетесь расслаблением, силой, спокойствием.
Ощутите, как тело наполнилось ресурсом, который ему был необходим. В то же время оно освободилось от того, что тяготило, стало легким и воздушным. Позвольте этому процессу происходить столько, сколько необходимо. Затем постепенно завершайте практику.

Метод «5-4-3-2-1»

• Посмотрите вокруг и отметьте пять предметов;
• Выделите четыре звука;
• Потрогайте три вещи;
• Уловите два запаха;
• Ощутите один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

При частом повторении и интенсивности панических атак требуется помощь психолога. Хотя, как показывает практика, люди годами игнорируют профессиональную помощь и пытаются справиться самостоятельно.

Запущенное состояние лечить намного сложнее: успокоительные препараты и дыхательные практики помогают, но не решают проблему. Работа с психологом в свою очередь:

• подсветит и разберет внутренние конфликты, комплексы, неврозы;
• поможет найти и проработать триггеры — причины панических атак, которые и провоцируют приступы;
• стабилизирует положительное психоэмоциональное состояние с помощью различных техник, конструктивных бесед.

Также психолог учит справляться со стрессовыми ситуациями, правильно дышать, чтобы подавлять или предупреждать тревогу и панику. Срок лечения определяется индивидуально, в зависимости от особенностей конкретного случая.

Рассказывает Андрей Клюев, руководитель психологического центра Опора.

Панические атаки (ПА) — это психическое расстройство, которое имеет свои симптомы, причины и лечение. Основные симптомы:
— учащенное сердцебиение,
— повышенное давление,
— тремор или онемение конечностей,
— затрудненное дыхание,
— головокружение,
— боль в груди, ком в горле,
— нарушенная терморегуляция — появляются волны холода или жара,
— «холодный пот»,
— приступы тошноты или рвоты,
— отсутствие связи с телом, тело кажется чужим.

К телесным симптомам добавляются психические, как правило, это ужас или огромный страх:
— умереть,
— сойти с ума,
— совершить не контролируемый поступок,
— потерять сознание,
— невозможность вдохнуть полной грудью,

Поговорим про разницу между ужасом и страхом. В страхе есть потребность убежать и спастись, а в ужасе возникает желание замереть, исчезнуть, чтобы опасность меня не заметила. Соответственно в панических атаках может быть желание убежать и спрятаться, а может быть желание замереть. Также присутствует субъективное ощущение большой опасности, именно поэтому в теле запускается паническая атака.

С паническими атаками сталкивается каждый десятый человек. По статистике, женщины сталкиваются в пять раз чаще мужчин. В большинстве случаев это расстройство встречается в активном трудовом возрасте с 25 до 45 лет. Панические атаки у женщин и мужчин достаточно похожи и нет принципиальной разницы между ними.

Чтобы справиться с панической атакой, можно:
1. найти собеседника и поговорить с ним, можно даже с животными;
2. обратить внимание на то, что вас окружает. Описывайте вслух, что видите: формы, цвета, предметы;
3. дышать в бумажный или пластиковый пакет. Повышенная концентрация углекислого газа в крови снизит реакцию организма;
4. проговаривать вслух, что происходит с вашим телом
5. контролировать дыхание. Вдыхаем на один счет, выдыхаем на пять.

Облегчение панических атак не имеет ничего общего с лечением, а направлено на уменьшение последствий. Со временем эффективность методов будет снижаться, а панические атаки могут усиливаться. Поэтому важно работать с причинами, а не лечить последствия.

Медикаментозное лечение может временно снижать количество и силу панических атак, но после отмены лечения они снова возвращаются, если не устранена причина, которая заключается в накоплении дистресса. Поэтому панические атаки пропадут, только когда будет устранена причина дистресса.

Дистресс возникает в двух случаях:
— внешний стимул, к которому мы не можем адаптироваться;
— наша неспособность адаптироваться в определенным стимулам.

Неспособность адаптироваться в определенным стимулам связана с повышенной чувствительностью человека (это генетическая составляющая), а также с полученными детскими травмами, которые запрещают выражать те или иные эмоции. Получается, можно выделить два способа, чтобы избежать панических атак:

• избегаем стимулов, к которым не можем адаптироваться. Либо же увеличиваем свои адаптационные способности и тогда стимулы, которые раньше запускали панические атаки, перестают работать и человек начинает к ним относиться спокойно. Если вы можете найти тригерные ситуации, которые вас приводят к паническим атакам, вы сможете избегать подобных ситуаций. В таком поведении есть один минус — оно избегающее, и обычно приводит людей к изоляции.
• второй вариант — увеличить свои адаптационные возможности и спокойно проживать триггерные ситуации. В этом случае необходимо работать с психологом.

1. Диагностировать ситуации, которые приводят к дистрессу.
2. Проводить терапию, которая направлена на увеличения адаптации к таким событиям, либо на избегание таких ситуаций.
3. Закреплять новые поведенческие навыки и образ жизни.
Кроме психотерапевтического лечения также может быть эффективно и медикаментозное: оно временно увеличивает адаптационные возможности организма.