Магний — жизненно важный минерал, необходимый для полноценной работы клеток. Он играет важную роль в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста и необходим на всех этапах синтеза белка. Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем, органов пищеварения, мышц и костей.
Функции магния в организме:
- Поддерживает сердечный ритм;
- Укрепляет кости и зубы;
- Защищает нервную систему от перевозбуждения;
- Снимает мышечное напряжение;
- Предотвращает головные боли;
- Обеспечивает передачу нервно-мышечных импульсов;
- Обеспечивает работу опорно-двигательного аппарата.
Снижению уровня магния в организме способствуют частые стрессы, инфекции и неправильное питание. Как распознать и восполнить дефицит, давайте разбираться.
Нормы потребления магния для взрослых и детей
Суточная норма магния для взрослых от 19 лет до 51 года:
- Для женщин 310-320 мг.
- Для мужчин 400-420 мг.
- Беременным необходимо 350-360 мг.
Нормы потребления магния у детей:
- 1-3 лет — 80 мг;
- 4-8 лет — 130 мг;
- 9 -13 лет — 240 мг;
- 14-18 лет — 360 мг.
Максимальная суточная доза магния, получаемая из добавок — 350мг. Это является допустимым верхним уровнем потребления, и такая дозировка не причинит вреда здоровью.
Признаки дефицита магния
В России, по данным эпидемиологических исследований, около 30% жителей получают в день менее 70% суточной дозы магния, при этом дефицит магния наблюдается значительно чаще у женщин, чем у мужчин.
К симптомам относятся:
- Нарушения сна;
- Мышечные судороги;
- Повышенная тревожность;
- Панические атаки;
- Частая смена настроения;
- Хроническая усталость;
- Нарушения сердечного ритма;
- Скачки артериального давления.
В каких продуктах содержится магний
При незначительной нехватке магния, вызванной спецификой питания (диетой) и образом жизни, для его восполнения достаточно исключить данные факторы, уменьшить психическую, физическую нагрузку и добавить в рацион продукты, содержащие магний.
С пищей
К продуктам, богатым магнием относятся:
- Горький шоколад;
- Бананы;
- Финики;
- Кунжут;
- Шпинат;
- Авокадо;
- Куриные яйца;
- Рыба, жирных сортов;
- Фасоль;
- Рис;
- Гречка;
- Цельнозерновой и ржаной хлеб;
- Овсяные хлопья;
- Отруби;
- Орехи (кешью, грецкий, миндаль, арахис, кедровый орех);
- Семена чиа;
- Тыквенные семечки;
- Горчица.
Таблетки магния
Людям с подтвержденным дефицитом магния, придут на помощь биодобавки. Но при выборе БАДов нужно обязательно прочесть состав. Обратить внимание на форму магния и количество действующего вещества в капсуле.
Магний может существовать в 15 формах, каждая из которых закрывает определенные цели и по-разному усваивается человеческим организмом.
К формам с низкой эффективностью усвоения относятся Оксид и Хлорид магния — их не стоит брать, они бесполезны.
Самая распространенная биодоступная форма — цитрат магния. Он используется для профилактики и лечения дефицита магния. Имеет мягкий слабительный эффект. Хорошо усваивается организмом и подходит для детокса.
Профилактика дефицита магния
Стресс истощает запасы магния, также как и чрезмерное употребление алкоголя и кофе. Строгие диеты, прием антибиотиков и некоторых лекарств, например, диуретиков, также приводят к дефицитам.
Для того, чтобы их избежать, рекомендуется:
- Придерживаться правильного питания, включать в рацион продукты, богатые магнием.
- Спать не менее 8 часов в сутки.
- Вести активный образ жизни, больше двигаться и гулять на свежем воздухе.
- Пить свою норму воды.
- Избегать стрессов.
- Принимать витамины, следить за дефицитами.