Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.
Упражнения для рук в домашних условиях
Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится. Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.
Упражнение 1
Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 2
Выполнение: локти двигаются вдоль ребер до уровня степа либо пола, поясница прижата, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены и распущены. Угол в локтевом суставе сохраняет 90 градусов.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 3
Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 4
Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 5
Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 6
Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 7
Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
