До Нового года осталось меньше двух недель, и если вы хотите привести себя в форму, это все еще можно сделать. Советуем избегать экстремальных диет, а также любых слишком агрессивных запретов, например, на углеводы или воду. Вы похудеете, но пострадают иммунитет и гормональная система, а сброшенные таким образом килограммы вернутся довольно быстро. Организм — умная система, и в состоянии стресса начинает запасаться впрок. Лучше применять комплексный подход и снижать вес в щадящем режиме. Как это сделать, рассказывает Валерия Андреева, представитель бренда Proxima, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса.
Как похудеть перед Новым годом
Создайте дефицит калорий. Не нужно резко сокращать калорийность пищи: достаточно небольшого дефицита — около 300 ккал. Например, вы тратите в день 2000 ккал, значит потреблять должны около 1700 Ккал. Что нужно сделать, чтобы создать дефицит калорий:
- убрать из рациона быстрые углеводы и фастфуд;
- есть, когда чувствуете голод и не пропускать приемы пищи;
- рассчитывать норму БЖУ;
- больше двигаться.
Избавьтесь от вредных пищевых привычек. Исключите чрезмерное употребление сладкого и различного фастфуда. А еще старайтесь ложиться спать пораньше: во сне активизируются жиросжигательные процессы. Плюс, вероятность переесть с утра больше, когда мы не выспались.
Питайтесь регулярно. Делайте приемы пищи примерно в одно и тоже время. Лучше, если это будут три полноценных приема, в которые вы получите необходимое количество белков, жиров и углеводов. При этом на ужин лучше оставить белки, жиры и клетчатку.
Увеличьте физическую нагрузку. Не нужно резко бежать в спортзал, если вы там давно не были, и истязать себя тренировками. Кроме отека мышц и усталости вы вряд ли добьетесь чего-то еще. Лучше начните ходить пешком (например, проезжайте на одну остановку меньше или поднимайтесь пешком по лестнице), бегайте на беговой дорожке в спортзале или дома. Длительный бег активизирует зону пульса, в которой запускается и работает процесс жиросжигания.
Чтобы вычислить зону пульса, при которой организм расщепляет жировую ткань для получения энергии существует специальная формула :
- 200 — (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
- ПАЗ ÷ 100 * 70 = зона жиросжигания
Пример: 200 — 30 = 170. Получается: 170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин.
Чтобы достичь эту пульсовую зону, не достаточно пробежки в течение пяти-десяти минут. Важно понимать, что нужно достичь частых сердечных сокращений и удерживать данную интенсивность работы некоторое время. Так организм начнет тратить резервы как топливо в тренировке. Можно начать с трех пробежек в неделю, каждая — не менее двадцати минут.
Упражнения для жиросжигания в домашних условиях
Если хотите похудеть, необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц. Ведь для сжигания жира нужно уменьшить общую массу.
Берпи. Упражнение, которое сочетает отжимания, приседания, планку и прыжки. Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Выполните 10 — 15 раз.
Планка. Тренирует мышцы всего тела и прокачивает пресс. Встаньте, сделав упор на предплечья и стопы. Задержите тело в таком положении. Начинайте с одной минуты в статичном положении, при дальнейших тренировках увеличивая время и добавляя скручивания.
Ножницы. Хорошее упражнение для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, поднимите плечи от пола, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги приподнимите. И начинайте выполнять упражнение: поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделайте 20 — 25 раз на каждую сторону.
Складка. Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Немного согните колени и подтягивайтесь к ним корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.
При правильном подходе в новогоднюю ночь вы будете блистать в отличной форме и любимом наряде. А организм поблагодарит вас, что вы заботитесь о нем, а не подвергаете жестким ограничениям и стрессу.