Комплекс упражнений, который при регулярном выполнении сделает ваши ягодицы упругими, округлит и приподнимет их. Выполняйте упражнения каждый день и уже через пару недель вы заметите хорошие изменения. Сделайте фото до и после, чтобы сравнить и лучше оценить результат.
Чтобы тренировка было более энергозатратной, можно сделать ее в круговом формате: то есть по порядку выполнить все 5 упражнений без отдыха — это один круг. Затем отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить еще два круга в том же ритме.
Приседания с прыжком
1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Согните колени, опускаясь в положение приседа, при этом руки держите согнутыми, кисти на уровне лица. Бедра должны быть практически параллельны полу, спина прямая, но не прогнутая, пятка прижата к полу.
2. Из этого положения резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Макушкой тянитесь вверх, взгляд прямо перед собой. В верхней точке как будто задержитесь на долю секунды и почувствуйте ягодицы, посильнее сожмите их мышцы.
3. Вернитесь в положение приседа и продолжайте выпрыгивать в одном ритме без остановок. Упражнение выполняется мягко, в небольшой амплитуде.
4. Сделайте 12 прыжков и 3 подхода.
Зашагивания на возвышенность
1. Подготовьте устойчивую опору — в идеале для домашних тренировок подойдет крепкий стул или табурет.
2. Встаньте перед опорой, опустив руки вниз или держа их согнутыми перед собой. Слегка напрягите пресс и выпрямите спину.
3. Поставьте правую ногу на стул так, чтобы пятка была у края, сделайте выдох и поднимитесь вверх на тумбу, перенося вес тела на правую ногу и разгибая ее в коленном суставе. Поставьте рядом вторую ногу или оставьте ее на весу.
4. Плавно опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу на пол и сделайте вдох.
5. Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Выполняйте их плавно, без резких движений, чтобы не получить травму.
Ягодичный мост с утяжелением
1. Лягте на коврик на спину, оденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колена. В качестве утяжеления вместо резинки можно использовать гантель или бутылки с водой (положите их на бедра и придерживайте руками).
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ноги чуть разведены.
3. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра и спину от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч (спина ровная, без прогиба). В верхней точке разведите колени в стороны, чувствуя сопротивление фитнес-резинки и напряжение в ягодицах. Задержитесь на несколько секунд, сжав ягодицы сильнее.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
Выпады
1. Встаньте прямо, для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой в руки.
2. Сделав вдох, шагните правой ногой примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие, голени должны быть расположены перпендикулярно полу. Не уводите колено вперед за носок, чтобы не добавлять нагрузку на коленный сустав. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение по 8-10 раз сначала на одну, затем на другую ногу.
Невидимый стульчик
1. Прислонитесь спиной к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу. Руки вытяните перед собой или опустите вниз.
2. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
3. Встаньте, отдохните, а затем повторите упражнение еще 2 раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.