Вкусная фасоль: как приготовить и чем полезны разные виды
О пользе фасоли для организма можно говорить бесконечно. Эти бобовые растения имеют богатый витаминный состав и по праву считаются диетическим продуктом. Огромное количество видов и сортов фасоли, каждые из которых по-своему вкусны и полезны, дают нам большое разнообразие для рациона.
Фасоль представляет собой плодовое растение семейства бобовых, у которого внутри стручка расположены съедобные семена (бобы). Существует много разных видов и сортов этой культуры, но мы поговорим о самых популярных, которые мы все привыкли употреблять в пищу.
Красная фасоль
Калорийность в сухом виде: 310 ккал. БЖУ: 21/1,6/52,7.
Калорийность вареной фасоли: 127 ккал на 100 г.
Польза
Красная фасоль содержит до 25% белка, который по своей пищевой ценности не уступает белку мяса. Она подавляет аппетит и препятствует усвоению быстрых углеводов, таким образом улучшая метаболизм и помогая худеть.
Красная фасоль содержит витамины группы В, С, Е и К, железо, серу, фосфор, магний, калий, кальций, медь и другие. Благодаря этому, она оказывает влияние на весь организм в целом:
- Укрепляет иммунитет;
- Снижает уровень сахара в крови;
- Улучшает сердечно-сосудистую систему;
- Очищает кишечник и улучшает работу ЖКТ.
Возможный вред и противопоказания
Противопоказания к употреблению фасоли связаны в первую очередь с перевариванием продукта. Для людей, имеющих проблемы с желудком, употреблять фасоль следует аккуратно, небольшими порциями, наблюдая за реакцией организма. По той же причине с осторожностью стоит есть фасоль людям преклонного возраста и детям.
Фасоль нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как она содержит фазин и фазеолунатит. Эти вещества токсичны и могут вызвать отравление. Нейтрализуются они вымачиванием и термической обработкой бобов.
Лобио из красной фасоли
Ингредиенты:
- Фасоль красная — 300 граммов
- Грецкий орех — 100 граммов
- Кинза — 120 граммов
- Лук репчатый — 2 штуки
- Чеснок — 3 зубчика
- Хмели-сунели — 1 чайная ложка
- Соль, перец
- Масло оливковое
Приготовление:
1. Фасоль замочите в холодной воде на 4 часа, затем слейте воду и хорошо промойте. Залейте чистой водой и отварите фасоль до мягкости 1,5-2 часа. Слейте часть отвара, а часть оставьте, она нам пригодится.
2. Лук и чеснок измельчите и обжарьте в масле до золотистого цвета и мягкости. Добавьте хмели-сунели, перемешайте и остудите.
3. С помощью блендера измельчите обжаренный лук вместе с грецкими орехами.
4. Отдельно измельчите (в ступке или блендере) листья кинзы, добавьте соль и перемешайте.
5. Соедините фасоль, ореховую массу, кинзу и оставшийся отвар (если лобио получился сильно густым). Добавьте еще немного соли и перец по вкусу. Оставьте готовое блюдо на час, чтобы все ингредиенты объединились и пропитались.
Белая фасоль
Калорийность в сухом виде: 337 ккал. БЖУ: 21/1,8/64.
Калорийность вареной фасоли: 105 ккал.
Польза
Белая фасоль содержит витамины В1, В2, В3, В6, А, Е, РР, С, йод, медь, магний, цинк, марганец, калий, кальций, натрий. Она богата белком, имеет невысокий гликемический индекс и калорийность. Особенно полезна для организма спортсменов и женского здоровья.
В 100 граммах белой фасоли содержится почти вся суточная норма железа. Регулярное употребление белой фасоли положительно скажется на всем организме:
- Улучшится состояние кожи, волос, ногтей;
- Нормализуется работа ЖКТ;
- Снизится эмоциональное напряжение;
- Стабилизируется водно-солевой баланс, уйдут отеки.
Возможный вред и противопоказания
Также как и красная фасоль, белая не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит, холецистит, повышенная кислотность.
Кормящим женщинам стоит аккуратно вводить ее в свой рацион из-за возможного возникновения вздутия живота у ребенка.
Хумус из белой фасоли
Ингредиенты:
- Фасоль — 250 граммов
- Кунжут — 80 граммов или тахини — 50 граммов
- Лимон — 1 шт
- Чеснок — 1 зубчик
- Масло оливковое — 5 столовых ложек
- Паприка сладкая — 1\2 чайной ложки
- Соль — 1 чайная ложка
Приготовление:
1. Фасоль замочить в горячей воде с добавлением щепотки соды (на 2 часа). Слить воду, промыть фасоль и залить чистой водой. Варить до готовности час-полтора.
2. Пока варится фасоль, если у вас нет готовой кунжутной пасты, нужно ее приготовить. Обжариваем кунжут на сухой сковороде — до золотистого цвета. Его необходимо постоянно помешивать, так как он быстро сгорает. Обжаренный кунжут измельчите в блендере или кофемолке.
3. С готовой фасоли слить половину отвара.
4. Лимон выжать.
5. К остывшей фасоли добавляем кунжут, сок лимона, измельченный чеснок, соль, паприку — измельчаем в чаше блендера. В процессе добавляем немного отвара и оливкового масла, чтобы получилась однородная консистенция.
6. При подаче хумус сбрызгиваем маслом и посыпаем паприкой.
Чёрная фасоль
Калорийность в сухом виде: 341 ккал. БЖУ: 22/1,4/62.
Калорийность вареной фасоли: 32 ккал на 100 г.
Польза
Черная фасоль — источник витаминов В1, В2, В3, В6, Е, К, железа, фосфора, кальция, магния, марганца, меди и цинка. Кроме этого, она содержит множество фитонутриентов (таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин), которые обладают антиоксидантными свойствами.
Полезные свойства черной фасоли:
- Укрепляет кости и суставы;
- Снижает артериальное давление;
- Очищает желудок от бактерий;
- Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
- Предотвращает размножение раковых клеток.
Возможный вред и противопоказания
При всех своих положительных достоинствах черная фасоль способна оказывать и вредное воздействие на организм. Ее не следует употреблять людям, страдающим кишечными коликами, язвой, подагрой и повышенным уровнем кислотности желудка. Еще одним противопоказанием считается индивидуальная непереносимость, аллергия.
Черная фасоль с кукурузой и киноа
Ингредиенты:
- Фасоль черная — 100 граммов
- Киноа — 150 граммов
- Кукуруза мороженная — 150 граммов
- Перец болгарский — 1 штука
- Красный лук — 2 штуки
- Чеснок — 3 зубчика
- Кинза — пучок
- Зира — ½ чайной ложки
- Соль, перец
Приготовление:
1. Фасоль замочите в холодной воде на 8 ч, затем промойте, залейте в кастрюле свежей холодной водой, доведите до кипения и варите до готовности, примерно час.
2. Киноа промойте, залейте холодной водой на час, а затем откиньте на сито.
3. Перец очистите и нарежьте небольшими кусочками. Лук нашинкуйте. Чеснок измельчите. Обжарьте овощи на сковороде с небольшим количеством масла в течение 5 минут. Добавьте зиру.
4. В сковороду добавьте отваренную фасоль, киноа, добавьте 300 миллилитров воды, доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте на медленном огне 25 минут.
5. Добавьте кукурузу, соль, перец, мелко нарезанную кинзу. Готовьте 5 минут, а затем подавайте к столу.
Стручковая фасоль
Калорийность фасоли: 35 ккал на 100 г. БЖУ: 2/0,2/3,6.
Стручковая фасоль — это недозрелые, молодые плоды фасоли. Для того, чтобы максимально сохранить полезные свойства фасоли, стручки собирают в «молочной» стадии зрелости, когда бобы ещё нежные и достаточно мягкие. Стручковую фасоль используют как целиком, так и в нарезанном виде.
Стручковая фасоль — очень сбалансированный и полезный продукт. Она не впитывает в себя вредные вещества, улучшает общее состояние организма, относится к диетическим продуктам, благодаря высокому содержанию хорошо усваиваемой клетчатки.
Стручковая фасоль богата витаминами А, К и бета-каротином, в ней присутствует большое количество водорастворимых витаминов С, В4 и В9. В 100 граммах продукта содержится примерно половина от суточной потребности человека в железе, меди и марганце, большое количество калия, фосфора и цинка.
Теплый салат со стручковой фасолью
Ингредиенты:
- Фасоль стручковая — 400 граммов
- Помидоры черри — 200 граммов
- Яйца перепелиные 8 штук
- Грецкий орех — 40 граммов
- Кунжут — 1 столовая ложка
- Соевый соус — 2 столовые ложки
- Оливковое масло — 2 столовые ложки
- Сок лимона — 1 столовая ложка
- Перец
Приготовление:
1. Стручковую фасоль промыть и выложить в миску, добавить соевый соус, оливковое масло, кунжут. Выложить на пергамент или фольгу и запечь в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 20 минут.
2. Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать на половинки.
3. Черри промыть, нарезать пополам.
4. Готовую фасоль переложить в салатник, сверху выложить помидоры и яйца. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать орешками и перцем.