Некоторые спортсмены не занимаются косыми мышцами живота, потому что верят в мифы, связанные с тренировками на эту часть тела. Например, кто-то боится потерять талию или увеличиться в области боков. Но действительно ли косые мышцы влияют на окружность талии, а также как и зачем их прокачивать, рассказывает Артем Морозов, тренер сети спортивных студий REBOOT.
Косые мышцы пресса: зачем качать
Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они — важная часть мышц кора, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, удерживают его нейтральное положение, участвуют в передаче силы по мышечным цепям. Не нужно переживать, что частая тренировка этой мускулатуры сделает талию толще. Косые мышцы не сильно растут в объеме, поэтому никак не увеличивают талию.
Упражнения на проработку косых мышц пресса: видео
Скручивания к голени (касание пяток)
Лягте на пол спиной, стопы поставьте на расстоянии 50-60 см от ягодиц. Поднимите грудной отдел позвоночника, удерживая поясницу прижатой к полу. Выпрямите руки вдоль корпуса и поочередно тянитесь левой и правой рукой к стопе (или голени). Контролируйте положение тела и работайте только в вертикальной плоскости.
Боковая планка с вращением корпуса
Примите исходное положение на боку с опорой на предплечье. Вытяните руку вверх, проверьте положение всего корпуса — от пяток до плеча. Вы должны выстроить прямую линию. Плавно, не опуская корпус, заведите руку в промежуток между полом и корпусом. Затем плавно верните руку в исходное положение и потянитесь вверх.
Боковая планка на предплечье
Встаньте в исходное положение планки, чтобы предплечья находились на полу параллельно друг другу (как за школьной партой). Перенесите вес на одну руку, затем потяните вторую руку вверх, выстраивая прямую линию от стоп до плеча. Проверьте положение таза, стоп и взгляда, который должен быть направлен строго вперед. Затем медленно опуститесь вниз, не расслабляя ягодицы и мышцы кора, и выполните все те же действия на вторую сторону.
Скручивания, удержанием гантели на одной линии
Лягте на пол спиной, возьмите в руки гантель. Оторвите от пола грудной отдел позвоночника, делая скручивание, при этом удерживая поясницу прижатой к полу. Вытяните руки с гантелью перед собой и начните «передвигать» гантель из стороны в сторону, чтобы корпус оставался неподвижным, а гантель будто скользила по одной прямой линии.
Диагональные скручивания
Лягте на пол спиной, выпрямите руки перед собой. Оторвите грудной отдел позвоночника от пола и потянитесь руками в сторону, активно вовлекая в работу грудной отдел. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и затем плавно вернитесь в исходной положение, медленно опускаясь на пол. На протяжении всего упражнения старайтесь не касаться лопатками пола, чтобы не снимать нагрузку с мышц кора.