Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.
Чем полезны подтягивания?
Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:
- укрепить мышцы спины;
- улучшить общую спортивную подготовку;
- задействовать максимум мышц верхней части тела.
Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике
Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.
1. Вис на перекладине
Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.
2. Вовлечение плеч в висе
Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.
3. Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.
4. Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.
5. Подтягивания с резиновыми лентами
Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.
Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?
Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.
Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.
Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.
Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.
Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:
Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.
Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.
Как правильно подтягиваться на турнике?
Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:
- Повисните на турнике.
- Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
- Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
- Вернитесь в исходное положение.
- После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
- Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
- Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?
При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.
- нельзя сгибать ноги до прямого угла — это растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы;
- не расслабляйте спину, находясь в верхней точке: лопатки должны быть собраны, грудь выведена вперед;
- не раскачивайтесь и не делайте рывки — движения должны быть плавными, как при подъеме тела, так и при спуске;
- не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход: голова и шея не меняют положения до конца упражнения;
- не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.