Наверняка многие из вас за новогодним столом или в первые дни 2022-го пообещали себе стать лучше. Начать правильнее питаться, отказаться от вредных привычек, сделать регулярными занятия спортом. Но наступили суровые рабочие будни, и оказалось, что тренироваться хотя бы несколько раз в неделю не так-то просто. После напряженного дня в офисе на поход в тренажерный зал или даже обычную пробежку по району может банально не остаться времени и сил. Что же делать в такой ситуации?
Тренироваться, не выходя из дома! Sport24 рассказывает об упражнении, которое всего за несколько минут в день поможет прокачать пресс и похудеть.
Что такое упражнение «скалолаз»?
«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Оно тренирует мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также обеспечивает сжигание калорий. «Скалолаз» — очень действенный помощник для худеющих. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.
Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»?
- Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
- Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
- Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
- Опустите правую ногу в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?
Один из главных плюсов «скалолаза» — работа на несколько мышечных групп. Без преувеличения можно сказать, что при правильном выполнении упражнения в нем будет задействован весь организм:
- трицепсы;
- передние дельты;
- грудные мышцы;
- шейные мышцы;
- нижняя сторона трапеции;
- ромбовидная мышца;
- поясничная мышца;
- мышцы кора;
- боковые мышцы пресса;
- косые мышцы живота;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- икроножные мышцы;
- мышцы пресса;
- квадрицепсы;
- сердечная мышца.
Сколько подходов нужно делать в упражнении «скалолаз»?
Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 10-15 спокойных повторений на каждую ногу. Постоянно занимающимся любителям подойдет вариант с 3-4 подходами по 30 секунд быстрых движений ногами. Ну а профессиональные спортсмены могут позволить себе 4-5 подходов по 50-60 секунд с полной выкладкой.
Как упростить упражнение «скалолаз»?
Если вы только начинаете домашние тренировки и выполнение классического «скалолаза» дается вам сложно, попробуйте выполнять упражнение с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на нее руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.
Сколько калорий сжигает упражнение «скалолаз»?
Важно помнить — расход калорий очень индивидуален: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий удастся потерять при выполнении упражнения. Например, при весе 57 кг за минуту при помощи «скалолаза» можно сжечь 8 калорий, при весе 70 кг — 10 калорий, при весе 84 кг — 12 калорий. Эти показатели сравнимы с расходом калорий при беге.