Что делать, если вы постоянно ощущаете тревогу

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Про причины возникновения и способы лечения тревожного расстройства рассказывает психотерапевт Елена Александрова.

Тревога — это психическое расстройство, которое характеризуется сильным чувством переживаний и страха. Нормально испытывать тревогу, но иногда психологическая особенность перерастает в постоянное волнение по любому поводу. В таком случае перманентный стресс становится частью жизни.

От тревожного расстройства страдает около 12% людей, и до 30% людей расстройства беспокоят в какой-то период жизни. Данная психологическая особенность встречается в два раза чаще у женщин, чем у мужчин.

Существует ряд факторов, который влияет на причины возникновения разных психических процессов:

• Генетика: тревожность, как другие характерологические черты, передается по наследству.
• Биохимические процессы, происходящие в головном мозгу. У тревожных людей, при активации нейросети в коре головного мозга, сильнее активируется лимбическая система. Она отвечает за вегетативные и соматические реакции, а также за эмоции и адаптацию. Организм реагирует выбросом гормонов, и тут же растет чувство тревоги. Мозг запоминает последовательность действий, формирует нейронные связи, и при повторении ситуаций или мыслей запускает тот же процесс. Мозг не различает реальную или потенциальную тревогу: таким образом формируется дезадаптивная тревога.
• Конституциональные особенности: свойства характера, с которыми человек рождается.
• Семья. Чувствовал ли ребенок себя защищенным, любимым и принимаемым, сформировались ли надежные привязанности, чтобы человек мог доверять миру: это повлияет на формирование тревожности во взрослом возрасте.

Можно диагностировать симптомы, если они присутствуют не менее полугода и приводят к снижению функционирования человека. Также к подобным симптомам могут привести: эндокринное заболевание щитовидной железы, болезни сердца, кофеин, алкоголь, употребление или отказ от запрещенных средств.

Как отделить нормальную тревогу от патологической?

• Продолжительность. Нормальная тревога возникает время от времени, патологическая тянется в течение всей жизни или занимает длительный период времени.
• Временная направленность. Можно потревожиться в настоящем моменте — это нормально, но не воображать гипотетические события в будущем, которые могут даже не случиться, но все равно провоцируют тревогу.
• Специфичность угрозы. Можно беспокоиться перед экзаменом, важной встречей, в неловкой ситуации, рядом с опасным объектом. Постоянная беспричинная тревога, социальное избегание, неконтролируемые приступы тревоги — повод обратиться к специалисту.

Клинические симптомы тревоги достаточно разнообразны. Самые распространенные: скованность, взвинченность, раздражение, неспособность расслабиться и концентрироваться, снижение интеллектуальных способностей. Со стороны вегетативной нервной системы встречаются нарушения сердечного ритма, изменение артериального давления, одышка, тошнота, скачки температуры, потливость, мигрени, головокружения, мышечные спазмы. В отличие от заболевания, признаком тревоги является полисистемность, или множественность симптомов.

Общие симптомы:

• паника, страх и беспокойство;
• нарушение сна;
• невозможность оставаться спокойным;
• озноб, потливость, покалывание рук или ног;
• одышка;
• учащенное сердцебиение;
• сухость во рту;
• тошнота;
• напряжение в мышцах;
• головокружение.

Отдельно среди тревожных расстройств можно выделить панические атаки.

Паническая атака — это внезапный, беспричинный приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями: сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота. Это характеризуются быстрым нарастанием страха и кратковременностью.

Люди, страдающие паническими атаками, часто воспринимают симптомы панической атаки как проявление опасных заболеваний, например, инфаркта или инсульта. Эти тревожные мысли усиливают состояние паники.

Диафрагмальное дыхание

1. Удобно расположитесь на стуле, закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Дышите в течение минуты, обращайте внимание на глубину и частоту дыхания.

2. Подышите животом. Положите одну руку живот, а другую — на грудь. Следите, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась рука, которая находится на животе, а рука на груди оставалась неподвижной. Вдох — через нос, выдох — через рот. Вдох должен быть короче выдоха: мысленно считайте на вдохе до 5, на выдохе — до 7.

Заземлитесь

• Оцените свой уровень тревоги: от 0 до 10.
• Отвлекитесь: посчитайте количество окон в доме напротив, или в скольких квартирах горит свет.
• Сфокусируйтесь на себе: мысленно проговорите, что на вас одето, какого цвета обувь, как выглядят руки, какой хотите сделать маникюр в следующий раз.
• Осмотрите помещение: какого цвета стены и из какого материла, есть ли изъяны в помещении, что вам нравится в нем больше всего.

При повышенной тревожности нужно посетить психолога или врача-психотерапевта. Специалист подберет лечение, а при необходимости направит к психиатру.

• Краткосрочная терапия: в процессе работы с психологом помогает научиться отслеживать тревожное состояние, делать профилактику таких ситуаций, контролировать свои эмоции.
• Длительная психотерапия: в процессе можно найти и проработать причины повышенной тревожности, изменить паттерны поведения.
• Фармакология. Медицина может предложить противотревожные препараты или антидепрессанты. Прием подобных препаратов возможен исключительно при назначении врача.