Если нужно срочно сходить в туалет при запоре — поможет такая практика: работающий совет от врача
По статистике 19% взрослых людей страдают от запоров, и, чем люди старше, тем чаще встречается этот недуг. Какие физические упражнения помогут быстро сходить в туалет, рассказывает Нина Зубова, врач-колопроктолог Лаборатории «Гемотест».
Что делать при запоре
Сложности с опорожнением кишечника трудно не заметить. Дело даже не в регулярности, а в самочувствии: если каловое содержимое становится твердым и сухим, от него труднее избавиться, во время дефекации приходится сильно тужиться, появляется боль в анусе. Чтобы было легче сходить в туалет, некоторые люди применяют слабительные средства. Однако даже мягкие чаи и пастилки со слабительным эффектом, не говоря уже о более сильных препаратах, могут быть небезопасны: они влияют на работу кишечника и стимулируют органы ускорить пищеварение. Если применять их часто, организм привыкнет работать исключительно с их помощью и без стимула будет «лениться» еще больше. Справиться с запорами поможет диета и физические упражнения. Первое стимулирует моторную функцию кишечника, второе нормализует его мышечный тонус.
В первую очередь необходимо наладить питьевой режим, так как недостаточное потребление воды — одна из главных причин запоров. Также нужно скорректировать рацион и дополнить его клетчаткой: она помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику. Суточная норма клетчатки — примерно 30 граммов для взрослого человека. Столько содержится, например, в четырех яблоках или 300 граммах фасоли. Еще полезнее, если часть клетчатки употреблять в виде пшеничных отрубей: они имеют свойство задерживать воду в кишечнике. Кал из-за этого становится более мягким.
Также нужно повышать физическую активность: часто запоры возникают из-за состояния, когда мускулатура кишечных стенок ослаблена и кишечник вяло продвигает каловые массы. Это проблема для пожилых, беременных, людей, которые перенесли операцию или ведут малоподвижный образ жизни. Это не только занятия в спортзале, сюда входят и быстрые прогулки, танцы, плавание, катание на велосипеде.
Гимнастика кишечника при запоре
Также помогает гимнастика для кишечника — комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно и обязательно натощак. Лучше всего утром — это поможет кишечнику «проснуться» и освободиться от накопленных за ночь газов. Кроме того, улучшится кровообращение органов пищеварения, что подготовит их к дневной работе. Действовать нужно медленно, повторяя упражнение столько раз, сколько позволяют силы, не перенапрягаться. Также нужно следить за самочувствием: дыхание должно быть равномерным, сердцебиение ровным, упражнение не должно вызывать неприятных и тем более болевых ощущений.
Упражнения лежа на спине
- «Мостик». Опираясь на стопы и лопатки, приподнять таз, чтобы он оторвался от поверхности. На вдохе опустить обратно. Повторить.
- «Ножницы». Поднять выпрямленные ноги и перекрещивать их в воздухе на манер ножниц.
- «Велосипед». Согнуть ноги в коленях, поднять их и поочередно распрямлять в воздухе, как во время езды на велосипеде.
- «Бочка». Согнуть ноги в коленях, притянуть их к животу и обнять руками, затем распрямить. Повторить.
- «Гармошка». Согнуть ноги в коленях. Развести их в разные стороны и снова свести, как будто играя на гармошке. Повторить.
Упражнения лежа на боку
- Одну руку подложить под голову, а другую положить на живот. Согнуть ноги в коленях. На вдохе выпячивать живот, на выдохе втягивать, слегка надавливая рукой. Лечь на другой бок. Повторить.
- Подтянуть колено верхней ноги к груди, обнимая его рукой. Распрямить ногу, потянуть носок. Одновременно потянуться рукой в противоположную сторону (над головой). После нескольких повторов лечь на другой бок и повторить с другой ногой и рукой.
Упражнения стоя на коленях с упором на руки
- Махи ногой. На вдохе поднимать назад и вверх ногу, согнутую в колене, на выдохе опускать. Чередовать правую и левую.
- «Кошечка». Вдохнуть, втягивая живот и слегка выгибая спину. Распрямить спину и выдохнуть, выталкивая живот.
Упражнение сидя на стуле
Поднять колено к груди и обнять его рукой. Подождать минуту. Медленно опустить ногу обратно. Повторить с другой ногой.
Упражнения стоя
Маршировать на месте 2–4 минуты. Плавно поднять выпрямленную ногу вверх, на выдохе так же плавно опустить. Повторить с другой ногой. Руки можно поместить на пояс, а можно придерживаться за что-нибудь для равновесия.
