Врачи, диетологи и нутрициологи рекомендуют включать в свой рацион рыбу не менее двух раз в неделю. Чем она полезна и какую рыбу лучше есть при похудении — разбираемся!
В чем польза рыбы
Рыба содержит множество полезных веществ, необходимых для полноценной работы человеческого организма. Она содержит жирные кислоты Омега-3 и витамины A, D, E, благодаря которым:
- снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшается метаболизм;
- повышается острота зрения;
- понижается кровяное давление;
- улучшается сон;
- улучшается мозговая деятельность, память и концентрация;
- снижается уровень холестерина.
Как часто нужно есть рыбу
Рыба является главной составляющей полноценного и полезного рациона. Врачи рекомендуют употреблять рыбу 2-3 раза в неделю. Но не более, иначе есть риски отравления ртутью, которую способны накапливать в себе некоторые сорта рыбы.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100 г рыбного филе без кожи, костей и дополнительных ингредиентов.
Рыба при похудении
Рыба по праву считается диетическим продуктом: она низкокалорийна, богата белком, содержит полезные жиры и нужные для метаболизма минералы. Однако важно понимать, что готовить ее нужно правильно, а именно с минимальным количеством масла.
К диетическим вариантам, конечно же, не относится копченая, маринованная, соленая рыба. Отдавайте предпочтение приготовлению рыбы на пару, в духовке или на гриле. Эти способы термообработки не только не добавляют дополнительных калорий готовому блюду, но и сохраняют все полезные свойства рыбы.
При похудении, особенно если вы употребляете рыбу регулярно, рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы.
Диетические сорта рыб
1. Минтай — 72 ккал. Минтай способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови, улучшает состав крови, что особенно важно при анемии, а высокое содержание природного йода помогает нормализовать работу щитовидной железы.
2. Треска — 78 ккал. Содержит фосфор, кальций, калий, магний и многие другие элементы. Они укрепляют кости, а также улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
3. Хек — 82 ккал. Богат белком, полезен для щитовидной железы, кожи и слизистых оболочек, нервной и пищеварительной системы.
4. Камбала — 83 ккал. Камбала богата витаминами А, В, Е, тиамином, никотиновой кислотой, рибофлавином, пиридоксином. В этой рыбе содержится много минералов и микроэлементов, в том числе калий, натрий, кальций, железо, селен, цинк, фосфор, магний, медь, а также йод. Камбала полезна для зубов, костей и мышц.
5. Судак — 84 ккал. Судак помогает восполнить нехватку кальция, магния, фосфора и йода, улучшить общее состояние организма. Рыба способна снижать уровень холестерина, разрушать тромбы и предотвращать закупорку сосудов, что в свою очередь уменьшает риск инсультов и инфарктов.
6. Щука — 84 ккал. Мясо щуки содержит мощные природные антисептики, которые помогают нам бороться с бактериальными инфекциями и укрепляют иммунную систему.
7. Дорада — 90 ккал. Содержит небольшое количество жиров и не накапливает в себе тяжелые металлы. Употребление дорады благоприятно скажется на вашей гормональной системе.
8. Окунь — 117 ккал. Окунь служит хорошим источником протеинов, полезен для мозга и костей.