Перед сном просто заливаю овсянку кефиром: утром меня ждет готовый сбалансированный завтрак
Ленивая овсянка в банке — простой и полезный завтрак, который не требует готовки. Все что вам необходимо, — это смешать ингредиенты вечером, убрать банку в холодильник, а утром только добавить свежие фрукты и ягоды. Такой вариант завтрака имеет оптимальную калорийность, сбалансирован по БЖУ, хорошо насыщает и не вредит фигуре.
В среднем порция ленивой овсянки 250–350 ккал, что делает ее неплохой составляющей низкокалорийного рациона.
Какие хлопья выбрать
Если вы хотите получить полезное блюдо, то для ленивой овсянки лучше всего выбирать хлопья долгого приготовления (15–20 минут). В них больше клетчатки и витаминов группы B, они медленнее усваиваются и тем самым обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Экстра-хлопья тоже можно использовать, но они дают более жидкую консистенцию и быстрее поднимают гликемический индекс блюда.
Чем заливать овсянку
От выбора напитка зависит вкус и калорийность готового блюда:
- Молоко делает консистенцию более нежной. Жирность можно выбирать любую: 1,5% — более диетично, 3,2% — насыщеннее.
- Кефир добавляет легкую кислинку и положительно влияет на кишечник. Овсянка на кефире получается густой и насыщенной.
- Ряженка более мягкая и кремовая, с приятным вкусом и цветом топленого молока.
- Растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное) — вариант для тех, кто избегает лактозы.
Важно: жидкость должна полностью покрывать хлопья, а при желании можно добавить чуть больше, если вы любите более мягкую, кремовую консистенцию.
Варианты начинок
Чтобы грамотно сбалансировать блюдо, добавляйте к овсянке:
- фрукты и ягоды: банан, яблоко, груша, клубника, голубика, малина, персик;
- орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, чиа, льняные семена;
- пряности: корица, ваниль, кардамон, какао.
Если вы хотите обогатить блюдо белком, добавьте протеин, греческий йогурт или творог. По желанию можно использовать подсластители.
Ленивая овсянка: рецепт
Ингредиенты на 1 порцию:
- овсяные хлопья — 40–50 грамм;
- молоко, кефир или ряженка — 120–150 миллилитров;
- ягоды или фрукты — 70 грамм;
- подсластитель (мед, сахар или заменитель) — по вкусу;
- корица или какао (по желанию) — ½ чайной ложки;
- семена чиа/орехи/кокосовая стружка — по вкусу.
Приготовление:
- В чистую стеклянную банку (объем 300–400 мл) насыпьте овсянку.
- Добавьте орехи, семечки, подсластитель, какао или корицу.
- Влейте кефир или ряженку так, чтобы хлопья были полностью покрыты. Перемешайте и уберите в холодильник на ночь.
- Утром к готовой массе добавьте нарезанные фрукты или свежие ягоды, снова перемешайте и подавайте к столу.
Приятного аппетита!
