Новый тренд в мире зож: почему японская ходьба — лучший способ похудения для современного человека
Современному человеку сложно найти время на спорт, поэтому фитнес-тренды предлагают нам все больше и больше доступных вариантов активности. Например, японская ходьба — еще недавно о ней никто не знал, а уже сегодня с ее помощью худеют тысячи людей.
Ее преимущество в том, что она не требует специального оборудования, спортивной подготовки или многочасовых тренировок. Благодаря простой технике, вы сможете превратить обычную прогулку в полноценную интервальную нагрузку — достаточно только выйти из дома.
Что такое японская ходьба
Этот метод разработали японские исследователи Хироси Носэ и Сидзуэ Масуки из Университета Синсю. Суть японской ходьбы — чередовать несколько минут быстрой ходьбы с несколькими минутами спокойной. Такой формат имеет название Interval Walking Training, или IWT, — интервальная ходьба. Благодаря смене темпа сердечно-сосудистая система и мышцы получают более выраженный тренировочный стимул.
Главное отличие от обычной прогулки — не расстояние и не количество шагов, а изменение интенсивности. Сначала необходимо идти три минуты в быстром темпе, затем три минуты — в медленном. Сторонники метода рекомендовали повторить 5 таких циклов и тренироваться по этой схеме 4 раза в неделю.
Можно ли похудеть с помощью японской ходьбы
Сама по себе японская ходьба не является «волшебной жиросжигающей таблеткой». Но она позволяет увеличить энергозатраты без необходимости переходить к бегу или тяжелым тренировкам.
Исследования японских ученых показали, что регулярная интервальная ходьба способна улучшить физическую форму и снизить показатели артериального давления. В пятимесячном протоколе у участников в среднем отмечались улучшения показателей выносливости и связанных со здоровьем параметров на 10–20%.
За час ходьбы можно сжечь в среднем 350 ккал, а за месяц регулярных тренировок потерять от 2 до 5 кг. Для ускорения результата любители челленджей могут соединить два тренда в один и проходить ежедневные 10 тысяч шагов в формате японской ходьбы.
Японская ходьба: как правильно ходить
1. Сделайте разминку.
Первые 5–10 минут идите спокойно. Это особенно важно, если до этого вы много сидели или давно не тренировались.
2. Засекайте интервалы.
Три минуты идите в комфортном темпе, затем три минуты — быстро (выкладываясь примерно на 80%). Повторите цикл пять раз. В результате получится около 30 минут.
3. Следите за пульсом.
В быстром темпе ваш пульс должен быть в пределах 120–135 ударов. В спокойном темпе он должен снизиться примерно до 110.
4. Следите за техникой.
Корпус держите прямо, взгляд направляйте вперед, следя за подбородком. Шаг должен быть естественным, а руки работать активно, в противофазе ногам. Не следует напрягать шею, плечи и наклоняться вперед.
5. Не останавливайтесь полностью.
Медленные три минуты — это именно ходьба, а не полноценный отдых. Ваша задача на этом этапе снизить нагрузку, восстановить дыхание и подготовиться к следующему ускорению.
6. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если 30 минут пока тяжело, начните с 10–15 минут и постепенно добавляйте интервалы. А если вы имеете хороший уровень подготовки и 30 минут для вас, наоборот, мало — смело увеличивайте время.
Важно! Прислушивайтесь к своему состоянию и ощущениям, чтобы тренировка приносила удовольствие и давала результат.
