Как правильно делать приседания со штангой: техники и виды упражнений для мужчин и женщин

Редакция Sport24

Поделиться

Комментарии

Приседания со штангой — одно из базовых упражнений на нижнюю часть тела. С помощью фитнеса можно решить много разных задач, но именно такая тренировка подойдёт тем, кто хочет прокачать силу, нарастить мышечную массу, улучшить форму ног и ягодиц или просто поддержать общую физическую активность. Расскажем о видах этого упражнения, какие мышцы работают при приседаниях со штангой и какие есть особенности выполнения для мужчин и женщин.

Во время приседания со штангой работает множество мышц нижней части тела и корпуса. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) отвечают за разгибание коленного сустава, большие ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедра и стабилизации таза. Бицепсы бедра (задняя поверхность) помогают контролировать движение и отвечают за вторую фазу упражнения — подъём. Также задействованы мышцы-стабилизаторы — поясница, пресс и все мышцы кора, поскольку корпус должен быть устойчивым и удерживать нагрузку. Меняя постановку ног, можно включать приводящие мышцы бедра, его внутреннюю поверхность. Так что, если ты хочешь развить силу или увеличить объём ног и ягодиц, приседание со штангой может быть одним из самых эффективных упражнений.

Разминка

Прежде чем делать упражнение с рабочим весом, нужно размяться. Можно начать с 5–10 минут лёгкого кардио (ходьба, бег трусцой, велосипед), чтобы активизировать работу сердца и кровоток. Затем переходи к динамической разминке суставов: вращения тазом, голеностопов, коленей. Сделай разминочный подход с лёгким весом или даже с одним только грифом, чтобы подготовить мышцы и прочувствовать траекторию движения.

Проверка оборудования

Убедись, что гриф установлен на нужной высоте. Тебе должно быть удобно встать под него так, чтобы он лёг чуть ниже плеч, снять штангу и шагнуть с ней назад.

Исходное положение. Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире. На 10–30 градусов развёрни носки наружу, чтобы колени могли двигаться с ними в одной плоскости. Ширина и угол разворота носков влияют на то, какие мышцы включатся в работу и насколько глубоко ты сможешь приседать. Возьми гриф хватом сверху, ладони чуть шире плеч, локти направлены вниз и назад. Сведи лопатки, напряги корпус.

Сними штангу, сделай шаг назад и встань прямо: стопы полностью опираются на пол. Поставь стопы под грифом, распредели вес равномерно на обе ноги, почувствуй баланс. Напряги пресс, сведи лопатки, держи спину в нейтральном положении, без лишнего прогиба в пояснице. Так ты сможешь приседать правильно, не рискуя травмироваться.

Приседание. Сделай вдох и, отводя таз назад, как будто садишься на стул, опустись в присед. Колени при сгибании находятся на одной линии с носками стоп. Верхнюю часть корпуса слегка наклони вперёд, но ни в коем случае не округляй спину. Не отрывай пятки от пола, вес — на всей стопе, это помогает сохранить устойчивость всего тела. Опускайся до положения, в котором бёдра будут параллельны полу. Можно приседать и ниже, но только если позволяет гибкость и не нарушается техника.

Подъём. Достигнув нижней точки движения, начинай подниматься, выпрямляя ноги в тазобедренном и коленном суставах. Движение совершай за счёт напряжения ягодиц и передней поверхности бедра, поднимайся плавно, без рывков. Преодолев самый сложный начальный этап подъёма, выдыхай. Следи, чтобы спина оставалась ровной и корпус не заваливался. В верхней точке не разгибай колени полностью. Чтобы суставы не перенапрягались, они должны оставаться немного согнутыми.

Завершение подхода. Выполнив нужное количество повторений, верни штангу на стойку. Затем сделай короткую растяжку для мышц ног и ягодиц.

Если ты не уверен, что сможешь технически верно выполнить упражнение, лучше обратись к инструктору. На занятиях в DDX Fitness опытный тренер научит правильно делать присед со штангой и проследит за техникой выполнения упражнения.

Разнообразие важно, чтобы давать нагрузку разным мышцам и адаптировать упражнение под женскую или мужскую физиологию, цели и подвижность суставов.

В этом варианте упражнение выполняют с грифом на ключицах или передних дельтах. Нагрузка немного смещается на квадрицепсы и мышцы кора, тело меньше наклоняется вперёд, корпус становится легче контролировать. Этот вариант подходит тем, кто хочет прицельно развить вышеназванные группы мышц. Для такой техники приседаний со штангой на груди нужна хорошая гибкость запястий и верхней части спины. Нижняя точка приседа может быть чуть выше параллели бедра с полом, если ограничена мобильность.

Если стопы поставить значительно шире плеч, а носки сильнее развернуть наружу, нагрузка сместится на внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы. Это хорошо для тех, кто хочет уделить больше внимания ягодичным мышцам, а также при анатомически длинных бёдрах, когда обычная постановка мешает приседать глубоко.

Здесь гриф зафиксирован и движется только по вертикальной траектории, что позволяет легче его контролировать. Это хороший вариант для тех, кто только начинает тренироваться, в том числе после травм или большого перерыва. Также техника приседаний со штангой в Смите позволяет безопасно работать с большим весом. Но мышцы-стабилизаторы в этом варианте получают меньше нагрузки.

Особенности тела — длина бёдер, голеней, туловища — существенно влияют на технику. Например, если у человекадлинные бёдра и короткие голени, корпус может чуть сильнее наклоняться вперёд. А если короткие бёдра и длинное туловище, корпус будет находиться в более вертикальном положении. Так что не пытайся «примерять» на себя какие-то универсальные правила — лучше найди свою удобную и безопасную позицию.

Глубина приседаний в упражнениях со штангой влияет на то, какие мышцы больше работают. Чем глубже опускаешься, тем активнее включаются ягодицы, задняя поверхность бёдер и поясница. Но если при глубоком приседе пятки отрываются от пола и/или округляется спина, значит, желаемая глубина пока выше твоих возможностей. Лучше останавливаться чуть выше и постепенно прогрессировать, развивая мобильность.

Стандартная и универсальная постановка ног — стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть развёрнуты наружу. Если поставить стопы дальше друг от друга, больше нагрузки получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра. При более узкой постановке — акцент на квадрицепсы, но этот вариант требует хорошей мобильности суставов.

Колени должны быть сонаправлены с носками, не заваливаться внутрь или выгибаться неестественно наружу. Это важно для безопасности суставов.

Выбор положения грифа

• гриф на плечах — корпус вертикально, больше работает квадрицепс;
• гриф ниже на спине — корпус наклонён сильнее, нагрузка на ягодицы и задние группы мышц;
• гриф спереди на плечах — корпус вертикально, акцент на квадрицепс и мышцы кора.

Выбор зависит от цели тренировок (силовые показатели, эстетика тела, функциональность) и от особенностей строения тела.

В большинстве случаев приседать со штангой лучше не больше двух раз в неделю, особенно на начальном этапе тренировок. Так у мышц будет время восстановиться. Если хочешь заниматься чаще, проводи одну из тренировок с лёгким весом или меньшим количеством повторов.

Рабочий вес и повторы зависят от цели:

• тренировка силы — 3–5 подходов по 3–6 повторений с весом 80–90% от максимального;
• наращивание мышечной массы — 3–5 подходов по 6–12 повторений с весом примерно 65–80% от максимума;
• выносливость ног и кора — 2–4 подхода по 12–20 повторений с умеренным весом;

Отдых между подходами должен быть 1–3 минуты.

Чтобы прогрессировать в приседаниях со штангой, важно постепенно увеличивать нагрузку: вес, либо количество повторов упражнения, либо подходы. Если страдает техника, «откатись» к прежним значениям и/или проконсультируйся с опытным тренером. В DDX Fitness тренер подскажет, как менять нагрузку для достижения результата и без вреда для здоровья. Инструктор поможет составить план тренировок, который будет учитывать твой уровень подготовки и цели.

Хотя техника приседаний со штангой для мужчин и женщин будет одинаковой, нюансы все-таки есть. И связаны они с тем, с какой целью упражнение выполняют.

Женщины преследуют разные цели. Нередко они выбирают приседания со штангой, чтобы прокачать мышцы ягодиц и ног. Для этого будут полезны варианты с широкой постановкой стоп, сумо или, если позволяет мобильность, просто глубокий присед. Для начала подойдёт вес, с которым можешь выполнить с хорошей техникой 8–12 повторов, а затем постепенно увеличивать их число. Правильная техника приседаний со штангой на ягодицы — самое важное, что должно быть в фокусе внимания. Также следует работать на баланс мышц, укрепляя не только ноги, но и мышцы кора, спину.

Для мужчин польза приседаний со штангой в основном заключается в увеличении силы мышц, поэтому их вариант — меньшее количество повторов с большим весом. Можно варьировать постановку грифа в зависимости от цели, но при этом не забывать о технике: это даст лучший результат, что плохо выполненные приседания с максимальным весом.

Для проработки ног и ягодиц в тренировку после приседов также можно добавлять жим ногами, выпады, сгибания и разгибания ног в тренажёре.

Консультация врача. Перед началом занятий убедись, что у тебя нет противопоказаний со стороны опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это особенно важно, если есть хронические заболевания или даже старые травмы.

Лёгкий вес на старте. Независимо от пола начинай с лёгкого веса. Отработай технику, затем увеличивай нагрузку.

Выбор подходящего варианта. Выбирай в качестве основного вариант упражнения, подходящий твоему телосложению и цели тренировок, но помни, что другие виды приседаний со штангой помогут разнообразить нагрузку.

Восстановление. В процессе тренировки мышцы получают серьёзную нагрузку, поэтому важно давать им восстанавливаться. После приседаний со штангой делай лёгкую растяжку ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедра. Пей больше воды, ешь в соответствии со своими потребностями в белке, углеводах и микроэлементах. Спи по 7–9 часов в сутки: сон и отдых — важный ключ к росту мышц и силе. Если на следующий день запланирована тренировка, пусть это будет кардио или растяжка. К приседаниям с весом лучше вернуться после полноценного восстановления, иначе пострадают и техника, и результаты.

Анализ техники упражнения. Если после тренировки чувствуешь резкую или длительную боль, проанализируй, правильно ли было выполено упражнение. Возможно, понадобится отдых или консультация специалиста. Тренеры DDX Fitness помогут составить программу тренировок так, чтобы ты замечал прогресс, но при этом не забывал восстанавливаться.

Неправильный наклон тела. Довольно частая ошибка новичков — сильный наклон вперёд или назад. Это может привести к травмам суставов, перенапряжению спины, растяжению связок. Контролируй угол наклона: следи за тем, чтобы плечи не уходили далеко вперёд за линию коленей, а пятки оставались плотно прижатыми к полу.

Округление поясницы. Когда спина теряет естественный изгиб, растёт нагрузка на межпозвоночные диски. Если это не удаётся контролировать, нужно уменьшить вес, добавить работу на мышцы кора, проконсультироваться с тренером.

Заваливание коленей внутрь. Это чаще всего происходит из-за слабых ягодичных мышц и/или наружных вращателей бедра. Тогда нужно укреплять эти мышцы. В приседаниях важно, чтобы колени во всех фазах упражнения оставались сонаправленными с носками.

Быстрый темп. При слишком быстрых движениях и/или рывках пропадает контроль, вместо работы мышц включается инерция. Привыкай к медленному подконтрольному движению вниз — например, считая до трёх. Подъём — тоже без рывков и с контролем.

Большой вес. Если штанга слишком тяжёлая и не даёт приседать правильно, упражнение не имеет смысла. Лучше отладить технику в меньшим весом и только потом увеличивать нагрузку.

Приседания со штангой дают хорошую нагрузку на ноги, ягодицы и корпус, что помогает прокачивать форму и увеличивать силу мышц. Но важно помнить, что выверенная техника важнее больших весов. Тренеры DDX Fitness могут помочь с тренировочным планом, проконтролируют технику, дадут советы по восстановлению — так, чтобы ты получил желаемый результат от приседаний со штангой без вреда для здоровья.