Полноценный сон — базовая потребность человека, потому что он способствует восстановлению организма, дает высокий уровень энергии на день, укрепляет иммунитет, улучшает память и мышление. Также на здоровый сон влияет качество питания. В вечернее время процессы пищеварения замедляются, и важно обращать внимание на то, что и в какое время ест человек. Подробнее рассказывает нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и Аюрведе, Жанна Тиханычева.
Как неправильное питание влияет на сон человека
Вечернее переедание, жирные и жареные блюда оказывают негативное влияние на пищеварение, провоцируют тяжесть в желудке и нарушают процессы детоксикации организма, которые происходят во сне. Если вы едите поздно вечером, организм не расслабляется и отдыхает, а продолжает переваривать пищу. Это снижает выработку мелатонина (гормона сна) и ведет к нарушению сна.
Поздний прием пищи также способствует лептинорезистентности. Это состояние, когда рецепторы теряют чувствительность к лептину, гормону сытости. Другими словами, человек ест, но не наедается, что может стать одной из причин ожирения.
Как сон влияет на жиросжигание
Сон и жиросжигание тесно связаны между собой. Вечером и ночью уровень глюкозы в организме падает. Это приводит к увеличению выброса гормона роста и активности щитовидной железы, которые способствуют жиросжиганию. Все эти процессы способствуют глубокому восстанавливающему сну. Чем хуже качество ночного сна, тем хуже происходит жиросжигание, и больше хочется есть на следующий день.
Один час сна, который человек недоспал равен, 250 ккал лишней еды на следующий день. Поэтому важно вовремя ложиться спать и не переедать на ночь. Наверняка многие замечали, что если переесть на ночь, утром можно почувствовать себя разбитым и слабым, вялым, заметить отеки. Именно поэтому ночью печени необходимы покой и восстановление. Для этого нужно ложиться спать до 23 часов и не есть за два-три часа до сна. Идеальное время для ужина — 18-19 часов.
Что есть на ужин для похудения
Планируйте на ужин легкоусвояемую пищу: овощные супы-пюре, блюда из нежирной рыбы с запеченными овощами, овощные оладьи. Перед сном не стоит употреблять стимулирующие напитки: кофе, черный и зеленый чаи, энергетики, алкоголь. Обратите внимание на седативные травы и заваривайте их в вечернее время: ромашка, мята, мелисса, валериана, пустырник, шлемник, пион, ашваганда, лаванда, тулси.
Исключите простые углеводы из своего вечернего меню, они повышают уровень инсулина и нарушают сон. Также вечером не стоит употреблять жареные и жирные продукты, поскольку они долго усваиваются.
Какие продукты выбрать для крепкого сна
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая играет важную роль в регуляции сна и настроения, она является предшественником серотонина и мелатонина (гормоны, ответственные за сон и настроение). Добавляйте в свой рацион яйца, индейку, курицу, гречку, бобовые, орехи (грецкий, миндаль, кешью), семена кунжута и рыбу (горбушу, сельдь, треску).
Продукты, богатые магнием. Магний играет ключевую роль в расслаблении организма. Он способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК или GABA), нейромедиатора, который успокаивает организм и способствует сну. Недостаток магния может привести к проблемам со сном. Добавляйте в свой рацион рыбу, горький шоколад, авокадо, орехи и семена, бобовые, тофу, цельнозерновые, зеленые овощи, шпинат, спаржу, салатные листья.
Продукты, богатые калием. Калий, как и магний, естественным образом расслабляет мышцы. Обратите внимание на курагу, изюм, чечевицу, орехи, семечки, петрушку, авокадо, помидоры и спаржу.
Продукты, богатые витаминами группы В. Они влияют на работу нервной системы и крепкий сон. Добавляйте в рацион цельные злаки, брокколи, грибы, шпинат, а также продукты животного происхождения: мясо, яйца, субпродукты.