Как часто вы концентрируетесь на своем дыхании, контролируете вдохи и выдохи? Над этим как-то задумалась Грир Чайлдерс, основатель системы бодифлекс о правильном дыхании и создала целый комплекс упражнений. Вместе с PRO-экспертом Спортмастера PRO Дарьей Свиридовой разбираемся, что это такое.
Что такое бодифлекс
Существует много респираторных гимнастик, каждая из которых имеет свой индивидуальный профиль. Бодифлекс (от англ. body — тело, flex — гибкий, эластичный) считается одной из них. Философия бодифлекса направлена на органичное сочетание растяжки, дыхательных и физических упражнений. В повседневной жизни дыхание находится под чутким надзором специального центра, расположенного в основании головного мозга, и сознанием практически не замечается.
Конечно, органы чувств отслеживают уровни кислорода и углекислого газа. И при нарушении баланса подают сигналы — мы вынуждены дышать глубже или, наоборот, снижать частоту вдохов. Такая система вполне функциональна для поддержания жизнедеятельности. Однако при нагрузках ее может быть недостаточно. К большому сожалению, неконтролируемое поверхностное дыхание приводит к ряду не самых радостных последствий. Снижается количество поступающего кислорода, ухудшается его усвоение тканями, замедляются обменные процессы, значительно снижается производительность легких. Мы в прямом смысле заставляем наши внутренние органы задыхаться.
Включая диафрагму, межреберные мышцы и мускулатуру живота, мы увеличиваем возможности дыхательной системы и с помощью кислородной терапии запускаем ряд перспективно значимых для организма процессов, улучшая его защитные свойства и повышая устойчивость к гипоксии.
Плюсы бодифлекса
Бодифлекс помогает укрепить мышцы живота и брюшной полости, что благотворно влияет на состояние кишечника и помогает нормализовать работу органов пищеварения. При правильной технике выполнения дыхательные упражнения способны обновить организм, насыщая его энергией. Бодифлекс особенно полезен женщинам. Это связано с «женским» грудным дыханием и избирательно включенными в работу верхними дыхательными мышцами.
Также гимнастика рекомендована в период восстановления после болезней дыхательной системы, перенесенных инфекций. Прекрасно подойдет тем, кто испытывает постоянное беспокойство. Упражнения успокаивают нервную систему, снижая уровень кортизола. И в целом работают как общеоздоровительная процедура.
Базовые упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени, наклоните корпус и упритесь руками в переднюю поверхность бедер. Центр тяжести перенесите вперед. Положение тела такое, будто вы остановились отдышаться после забега. Основное правило: выдох ртом, вдох носом. Медленно выдохните весь воздух из легких. Когда почувствуете, что воздух закончился, сделайте еще несколько дополнительных выдохов. Представьте, что сдуваете подушку для перелета. Чтобы компактно упаковать, нужно выжать из нее весь максимум.
На втором шаге сделайте резкий, быстрый, глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Несколько секунд удерживайте воздух, а затем свободно и резко выдохните, напрягая мышцы живота и диафрагмы, сопровождая движение звуком «ПАААХ». Выдох должен быть взрывным.
На следующем этапе задержите дыхание до восьмого счета, максимально втягивая живот. Он должен стать похожим на впадину и словно прилипнуть к позвоночнику. Именно в положении «вакуум живота» и выполняются легкие силовые и стретчинг-упражнения.
В завершение снова глубокий вдох. Возьмите желанный кислород полной грудью, насладитесь возможностью дышать. В этом моменте вы максимально наполняетесь энергией. Для лучшего контроля над процессом на этапе изучения техники дыхания можно выполнять комплекс, лежа на спине. В исходном положении согните колени и положите небольшую книгу на живот. По ее движениям можно определять локализацию вашего дыхания. Следите за тем, чтобы вы не помогали сдвинуть книгу прессом, работать должна только диафрагма.
В бодифлексе дыхательные циклы точно согласованы с амплитудой и темпом упражнений. Важно начинать поэтапно. Не спешите добавлять физическую нагрузку, пока не освоите техники правильных вдохов и выдохов. Топ-5 упражнений: «алмаз», «ножницы», «сейко», «кошка», «боковая растяжка».
Растяжка делает мышцы более эластичными, ускоряет обменные процессы в тканях. Изотонические упражнения добавят силовых показателей и помогут сформировать более упругое тело. А если во время занятий еще и спонсировать организм достаточным количеством кислорода, что обеспечивается принудительным дыханием, положительные изменения точно гарантированы.
Рекомендации по дыхательным упражнениям
- Как и любой дыхательной практикой, бодифлексом нужно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, с оптимальной и комфортной для дыхания температурой воздуха. Если есть возможность, практикуйтесь на природе, вдали от машин и пыли.
- Занимайтесь регулярно. Дыхательная аэробика, как и любая другая, требовательна к системе тренировок.
- Не задерживайте дыхание дольше, чем на 12 секунд. Это не тот случай, когда нужно проверять себя на прочность. Соблюдайте баланс.
- При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам или на ранних этапах занятий начните освоение с той части, которая развивает диафрагмальное дыхание. И уже после этого постепенно добавляйте растяжку и силовые.
Противопоказания
Бодифлекс считается достаточно безопасным комплексом упражнений, отличной профилактикой многих заболеваний и подходит большинству спортсменов. Однако на первых этапах даже у здорового человека гипертрофированные вдохи и выдохи могут спровоцировать головокружение, покалывания в нижних и верхних конечностях, учащенное сердцебиение и беспокойство. Поэтому начинать занятия лучше под контролем тренера. Если говорить о более серьезных противопоказаниях, можно выделить:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- артериальную гипертензию;
- травмы головы;
- повышенную температуру тела;
- внутренние кровотечения;
- перенесенные полостные операции;
- повышенное внутричерепное, внутриглазное давление;
- беременность.
Отдельные элементы бодифлекса чем-то напоминают асаны из йоги или статические упражнения из калланетики. А еще они очень похожи на методику оксисайз. Однако в целом комплекс имеет свой собственный рисунок дыхательных и силовых комбинаций, который и придает упражнениям индивидуальность.