Планка — идеальное упражнение для тонуса всего тела, во время его выполнения включаются мышцы кора, ягодичные мышцы и руки. Выполняя планку регулярно, можно ускорить процесс похудения, оздоровиться и подкачаться. Кроме того, упражнение очень легко выполнять: вам не потребуется инвентарь и много времени, его можно делать дома, на улице и даже в офисе, если есть сильное желание.
Sport24 рассказывает, какие разновидности планки существуют и как правильно их выполнять.
Чем хороша планка
- Укрепляет мышцы, связки, суставы и сухожилия.
- Способствует похудению.
- Развивает гибкость.
- Повышает выносливость.
- Помогает улучшить осанку.
- Облегчает боли в спине.
- Укрепляет мышцы пресса.
Виды планки
Видов планки огромное множество, но условно разделить их можно на четыре категории: классические на локтях, на прямых руках, боковые и обратные. Их объединяет одно — статика, в результате которой мышцы напрягаются, но не сокращаются, как в динамике. Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение, благодаря этому человек увеличивает свою выносливость, запускается процесс жиросжигания, и вы укрепляете не только тело, но и здоровье.
Планка классическая — выполняется из положения стоя на локтях. Тело принимает ровную горизонтальную линию, спина прямая, ноги вытянуты, носками стоят на полу.
Планка на ровных руках — все то же самое, что и в классической, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены — упор на ладошки.
Боковая планка — более продвинутый вариант, так как стоять приходится на одной руке, удерживая равновесие. Она также может выполняться как на локтях, так и на прямых руках.
Обратная планка — здесь идет еще большая нагрузка, упражнение выполняется лицом вверх, упор на ладони и ноги (на пятках). В боковой планке задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Если выполнять комплексно по минуте каждый из видов планок, можно достаточно быстро прокачать все тело.
Техника выполнения классической планки
Если вы никогда не выполняли данное упражнение, советуем начать с классической планки, она подходит новичкам.
- Встаньте в положение для отжиманий, затем опуститесь на локти.
- Держите спину и ноги ровно (можно выполнять у зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело образует ровную диагональ).
- Зафиксируйте положение, удерживая равновесие. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
- Время выполнения для новичков — от 20 секунд. С каждым днем его можно увеличивать до 3–5 минут. Дольше стоять в планке нет смысла, лучше сделать несколько подходов за день — это будет эффективнее.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы кора, пресс, квадрицепс и плечи.
Планка: противопоказания
- Травмы спины, шеи.
- Грыжи и протрузии.
- Проблемы с суставами.
- Гипертония.
- Повышенная температура тела.
- Обострения любых хронических заболеваний.