10 минут в день — и ноги будут стройнее: мини-тренировка для выполнения дома
Многие девушки мечтают избавиться от «ушек» на бедрах, подтянуть внутреннюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными, но мысль об изматывающих тренировках в спортзале быстро отбивает желание заниматься.
Хорошая новость — добиться результатов можно в домашних условиях и без специального оборудования. Подготовили для вас программу небольшой тренировки, которая при регулярном выполнении сделает ваши ноги более подтянутыми и стройными. Если сочетать упражнения со сбалансированным питанием и достаточной физической активностью в течение дня, результат станет заметным уже через несколько недель.
Упражнения для стройных ног
Перед началом выполнения комплекса уделите пару минут разминке: сделайте круговые движения тазом, коленями, стопами. Для разогрева суставов и мышц можно выполнить интенсивную ходьбу или бег на месте.
Для наибольшей эффективности, все упражнения лучше сделать в формате круга (повторить их поочередно не менее 2-х раз. При желании нагрузку можно увеличить до трех и более кругов — все зависит от вашей выносливости, свободного времени и желания.
1. Боковые выпады
Выпады отлично нагружают внешнюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы, отвечающие за стабильность таза.
Сделайте широкий шаг в сторону, а затем перенесите вес тела на согнутую ногу. Вторая нога должна остаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
При выполнении старайтесь держать равновесие, не наклонять корпус вперед и не отрывать пятку опорной ноги.
Сделайте по 12–15 выпадов на каждую сторону.
2. Упражнение «Крабик»
Это упражнение прекрасно укрепляет ягодицы и бедра, профессиональные тренеры часто используют его, как часть функциональной тренировки.
Если есть фитнес-резинка, разместите ее на щиколотках или немного выше колен. Примите положение полу приседа: колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина прямая.
Начните делать отставные шаги в сторону. Пройдите несколько шагов вправо, затем столько же влево. Представьте, что вы передвигаетесь как краб (руки можно держать на поясе). Если резинки нет, просто выполняйте те же движения, но старайтесь мысленно концентрироваться на напряжении в ногах.
Во время выполнения следите, чтобы колени не заваливались внутрь, а корпус не раскачивался из стороны в сторону.
Оптимальное время выполнения — 1 минута. Постепенно можно увеличивать.
3. Упражнение «Бабочка»
Это упражнение очень простое, но при этом оно отлично активирует мышцы внутренней поверхности бедер и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Сядьте на пол, соедините стопы вместе и подтяните их ближе к тазу. Колени разведите в стороны (держите спину прямой, плечи расслабьте). Начните быстро поднимать и опускать колени, имитируя движение крыльев бабочки. Выполняйте быстро, но плавно, без рывков — следите за спиной и не переносите вес назад (должны включаться именно мышцы бедер).
Для новичков достаточно выполнять упражнение 40 секунд. Потом можно увеличить время до одной минуты и более.
4. Приседания «Плие»
Приседания с широкой постановкой ног — одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните примерно на 45 градусов. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, затем плавно поднимайтесь.
Следите, чтобы колени двигались в направлении носков, а спина оставалась прямой. Выполните 15–20 повторений. Данное упражнение можно выполнять с нагрузкой — для этого возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой или сумку с книгами.
5. Отведение ног в сторону стоя
Это упражнение одновременно укрепляет среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, одной рукой держитесь за спинку стула или стену. Медленно отведите прямую ногу в сторону, задержитесь на секунду и так же плавно опустите. Если у вас есть фитнес резинка, наденьте ее на щиколотки — размах ноги уменьшится, но упражнение станет еще эффективнее за счет сильного сопротивления.
При выполнении упражнения следите за корпусом, не заваливайтесь и не качайтесь вместе с ногой.
Выполните 20 повторений на каждую ногу.
6. Упражнение «Стульчик»
Это высокоэффективной статическое упражнение, которое отлично укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икр.
Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь вниз так, словно садитесь на невидимый стул. В коленях должен образоваться угол 90 градусов, спина должна быть полностью прижата к стене. Руки можно вытянуть вперед или свободно опустить вдоль корпуса.
Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
7. Подъем прямой ноги лежа на боку
Еще одно простое, но очень хорошее упражнение, которое при регулярном выполнении поможет уменьшить объемы в бедрах.
Лягте на бок, руку, согнутую в локте, поставьте на пол для опоры. Верхнюю ногу медленно поднимите примерно до угла 45–60 градусов, в верхней точке задержитесь на 2 секунды, а затем плавно опустите ногу вниз. В конце не расслабляйте и не бросайте ногу, мышцы должны быть в напряжении все время.
Для усложнения, возьмите фитнес-резинку или утяжелитель в виде бутылки. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
После того, как все 7 упражнений будут выполнены, отдохните 5 минут и повторите круг.
