Обязательно находите время для полноценного отдыха.
Для начала важно понять, что именно нужно восстанавливать:
- мышцы, которые болят от закисления молочной кислотой, микротравм или спазмов (забитые, твердые мышцы);
- нервная система которая пострадала не только на работе, но и при агрессивных нагрузках в зале;
- связки и суставы, которые также дают о себе знать.
Как восстанавливаться после тренировки
- делайте заминку: в нее входит мио фасциальный релиз путем раскатки мышц на всевозможных девайсах: роликах, шариках, вибромассажерах. Сразу после выполните классический стретчинг и хорошо потянитесь около 5-10 минут;
- прогрейтесь в сауне, если она есть в зале. Делайте два захода по 15 минут или по самочувствию. Процесс расслабит мышцы и улучшит кровообращение. Если нет сауны — примите теплый душ;
- сбалансированно поешьте, чтобы организм получил нужную дозу белков, жиров, углеводов и клетчатки;
- если мышечные боли совсем невыносимы или приносят дискомфорт, выпейте противовоспалительное средство. Это нужно делать только после консультации с врачом или тренером;
- спите 7-9 часов;
- избегайте кондиционеров и сильно не охлаждайтесь, это может усилить эффект болевых ощущений. Лучше больше двигайтесь;
- на следующий день можно выполнить кардио тренировку, в течении 30-60 минут. Это поможет быстрее расщепить продукты распада из-за интенсивного кровообращения;
- посетите массажиста или выполните самомассаж, например вакуумными банками. Только не перестарайтесь, чтобы не было синяков.
Восстановление нервной системы
- помедитируйте: от пяти до 30 минут. Можно больше, если комфортно;
- ешьте фрукты с содержанием витамина В: бананы, авокадо, киви, дыню;
- выпейте зеленый чай;
- послушайте приятную спокойную музыку;
- также важно приходить на занятия спортом в хорошем самочувствии. Если вы придете эмоционально истощенным на тренировку, может получиться обратный результат, когда будет раздражать весь тренировочный процесс.
Как восстановить связки и суставы
- делайте разминку, чтобы связки и суставы не болели в процессе и после тренировки;
- постепенно повышайте нагрузку, например, не бегите сразу 5 километров на дорожке, начинайте с одного. Выбирайте более простые формы: прыжки, джампинг джекс, прыжки на скакалке, запрыгивание на низкую коробку, и сшагивание с нее;
- ешьте качественные желе, заливное, холодец: блюда хорошо восстанавливают связки и суставы;
- исключайте дискомфорт. Если заболели колени, не нужно приседать, дайте себе время восстановиться. Перейдите на велосипед или походите по беговой дорожке.