logo
Sport24109316, г. Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп. 3, этаж 6, пом. XXI, ком. 15Б+7 (499) 321-52-13logo
Оксана
Ларюшкина

Как избавиться от бессонницы без таблеток: лайфхаки

Работающие техники, в том числе с дыханием.

ЗОЖ
21 июля 2021, Среда, 19:59
Shutterstock.com

Бессонница — часто встречаемая и серьезная проблема, когда нужно обратиться к специалисту. Только сомнолог может установить причину сбоя биоритмов и определить план лечения и восстановления.

Если говорить о редких случаях, когда вы не можете уснуть, тут помогут проверенные лайфхаки. Они сказываются на скорости засыпания и качестве сна. Кто из нас не листает ленту инстаграма прямо перед сном? Такой, казалось бы, безобидный процесс дает организму сигнал бодриться, а мы потом ворочаемся часами с боку на бок. Поэтому, что делать или нет, чтобы отходить ко сну максимально быстро, — дальше в тексте.

shutterstock.com

Исключите свет

Закрытые глаза воспринимают любой минимальный свет, даже если вам кажется обратное. Он не только попадает в зрительный центр, но и негативно сказывается на мелатонине — гормоне сна. Поэтому на окнах должны быть плотные темные шторы, на глазах — маска для сна. Также важно исключить любую подсветку: от телефона, часов, ноутбука, будильника и так далее.

shutterstock.com

Купите беруши

Когда ложитесь спать, вы не можете контролировать уровень шумоизоляции. На улице может сигналить автомобиль, у соседей — греметь музыка или лаять собака. На такой случай важно иметь беруши. Вы обеспечите себе тишину, которая поможет абстрагироваться от окружающих обстоятельств и быстрее заснуть.

Не ешьте перед сном

Процесс пищеварения и сон — несовместимые процессы. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, организм продолжает работать и тратит больше сил, потому что одна его часть спит, а другая вынуждена перерабатывать поступившую пищу. Лучше есть за 3-4 часа до сна и мечтать о вкусном завтраке, который особенно хорошо приходится на пустой желудок.

Техника «60 секунд»

Если вам тяжело засыпать, попробуйте схему, которая работает благодаря концентрации на дыхании. Метод называется «4-7-8»:

  • вдыхайте воздух носом на четыре счета;
  • задержите дыхание на 7 счетов;
  • медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.

Больше двигайтесь днем

Как правило, если в течение дня вы поддерживаете высокую физическую активность, ближе к вечеру организм устает, и его клонит в сон. Занимайтесь спортом, ходите пешком, много гуляйте. Даже перед сном.

shutterstock.com

Смените матрас

Рекомендация может показаться финансово затратной, но часто решение этой проблемы ставит точку в вопросах беспокойного сна. Если утром вы ощущаете разбитость, недосып, боль в мышцах и суставах, это признак того, что нужно задуматься о смене матраса. Одна покупка сэкономит денег на обследованиях врача, вернет качественный сон. Подумайте о вашем организме, у которого нет чернового варианта.

Придерживайтесь режима

Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Организм может привыкнуть к биологическим часам, и настраиваться на сон в нужный час. Старайтесь отходить ко сну до полуночи и вставать в 7-8 утра. Выходные — не исключение.

Выпейте успокаивающий чай

Травяной чай отлично успокаивает нервную систему. Также можно заварить травяной сбор: траву пустырника, корень валерианы, листья мяты.

shutterstock.com

Уберите гаджеты

За час до сна исключите телефон, телевизор, просмотр сериалов, игровые приставки. Лучше почитайте книгу или примите горячую ванну.

shutterstock.com

Послушайте медитативную музыку

Послушайте ASMR-аудио, медитации, шум воды или любые расслабляющие звуки. Вы также можете засыпать под них. Только заранее скачайте приложение, где можно установить таймер, и музыка выключится через указанное вами время. Это поможет войти в фазу сна, но не перегружать мозг посторонней мелодией в течение долгого времени.

shutterstock.com

Работайте с дыханием

Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. По очереди расслабляйте отдельные части тела: голову, шею, плечи, руки, живот, ноги, ступни. Когда тело расслабится — представьте черный фон и попробуйте закатать закрытые глаза под веки. Часто такой метод вызывает сильную сонливость.

Проветривайте комнату

Важно, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов.

Если вы хорошо переносите ароматические масла, можно использовать те, которые вас расслабляют. Например, фенхель, анис, лаванду, мелиссу. Как вариант: собрать саше из успокаивающих трав и расставить в спальне.

shutterstock.com

Поработайте с телом

Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза, ощутите, как в кончиках пальцев рук и ног становится тепло. Оно растекается по левой и правой части тела, поочередно. Упражнение на расслабление выполняется правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Поделиться
0
0
0
0
0
0