Свежевыжатый сок полезнее пакетированного, но он может нанести вред организму. Разбираемся, как этого не допустить
Многие ошибочно считают свежевыжатые соки модной частью правильного рациона и альтернативой газировкам. Но иногда такие соки могут принести больше вреда, чем пользы, даже если они не пакетированные. Анна Дробышева, нутрициолог, эксперт крупнейшего маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb, рассказывает про главные заблуждения о свежевыжатых соках и в каких случаях от них нужно отказаться.
Почему свежевыжатый сок вреден
Отсутствие клетчатки в составе
Предприниматели, которые делают бизнес на свежевыжатых соках, уверяют, что из них можно получить всю пользу фруктов. Это не так. В соке, в отличие от цельного фрукта, практически не остается клетчатки, которая содержится в кожуре, косточках и жмыхе. Между тем, клетчатка — один из важнейших элементов здорового питания: она стимулирует перистальтику кишечника, поддерживает баланс кишечного микробиома и снижает уровень холестерина в крови. Диетологи и нутрициологи рекомендуют есть 250 граммов фруктов в день: они обеспечивают дневную норму клетчатки. Стакан свежевыжатого сока из двух-трех фруктов в эти показатели не входят.
Большое количество фруктозы
Со свежевыжатым соком мы получаем двойную или даже тройную порцию фруктозы. Это ведет к двойной нагрузке на печень, поскольку там перерабатывается фруктоза, резкому скачку сахара в крови, повышенной выработке инсулина. В результате частое употребление свежевыжатых фруктовых соков повышает риск развития диабета второго типа, инсулинорезистентности и других проблем с метаболизмом.
Лишний вес
Если в организм поступает больше фруктозы, чем необходимо для выработки энергии, лишняя часть откладывается в жир. А поскольку в каждом стакане сока несколько фруктов, за день из него можно получить практически столько же сахара, сколько из газировки. Так что тем, кто старается похудеть, такая «замена» не поможет.
Содержание кислот
В свежевыжатом соке содержится большое количестве натуральных кислот. В неразбавленном виде он может быть опасен для маленьких детей, а также для тех, кто страдает от гастрита, язвенной болезни, повышенной чувствительности кишечника, повышенной кислотности желудочного сока и других недугов, связанных с ЖКТ. В таких случаях лучше не пить фруктовые свежевыжатые соки либо разбавлять их наполовину водой. Здоровым людям тоже рекомендуется добавлять в сок воду, хотя в их случае пропорции могут меняться в зависимости от особенностей организма и предпочтений. Но и тем, и другим не рекомендуется пить сок на голодный желудок.
Как пить свежевыжатый сок правильно
Тем не менее в свежевыжатом соке сохраняются витамины и антиоксиданты, поэтому тем, кто не стремится снизить вес и не подвержен перечисленным рискам, можно включить его в свой рацион. Основные правила:
- хватит стакана в день. Иногда содержание полезных веществ в стакане сока даже больше нормы, и это может привести к неприятным последствиям. Например, если регулярно пить слишком много морковного сока, можно в прямом смысле пожелтеть — кожные покровы приобретают желтоватый оттенок от переизбытка бета-каротина;
- чтобы получить из сока максимум полезных веществ, лучше пить его сразу после отжима или в течение 10–20 минут. Уже через полчаса из-за воздействия солнечного света и кислорода от витаминов и антиоксидантов практически ничего не останется. Но есть пара исключений. Первое — свекольный сок. Его, наоборот, нужно подержать в холодильнике два-три часа, чтобы улетучились вещества, которые могут вызывать тошноту. Второе — сок холодного отжима. В нем полезные вещества, если хранить его в холодильнике, могут сохраняться в течение трех суток;
- лучше готовить свежевыжатый сок дома в соковыжималке и сделать упор на овощные, в которых меньше сахара. А чтобы сок был полезнее, можно добавить в него каплю растительного масла. Тогда жирорастворимые витамины усвоятся лучше;
- среди добавок, которые могут сделать сок суперфудом: гидролизированный коллаген в виде порошка California Gold Nutrition или жидкий витамин D3 со вкусом ягод Childlife. Можно даже восполнить в соке содержание клетчатки, добавив яблочную клетчатку в виде чистого порошка Now Foods;
- всегда предпочитайте свежевыжатый сок пакетированному, но больше всего пользы организму принесут именно цельные фрукты и овощи.