logo
Sport24109316, г. Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп. 3, этаж 6, пом. XXI, ком. 15Б+7 (499) 321-52-13logo

Простая и эффективная тренировка с гантелями для девушек. Мастер-класс от гуру фитнеса

Звезда фитнеса из Австралии показала отличный комплекс упражнений.

ЗОЖ
15 июня 2020, Понедельник, 16:10
shutterstock.com

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Понравился материал?
0
0
0
0
0
0
Поделиться